Ma semaine de charge pré 100 miles …

 Le récit d'une semaine un peu particulière, puisque consacrée à l'entrainement spécifique en vue de l'Objectif de l'année: les 100 miles du Great Escape Trail.

Après une reprise progressive suite à une méchante blessure aux ischios, je me suis focalisé sur la récupération d'un niveau de fitness correct et d'une bonne économie de course. LE mois de Mai a été l'occasion de tester le concept de WEC avec une première expérience réussie. S'en est suivie une série de semaines plus ou moins chargées, des vacances dans les alpes qui ont été l'occasion de courir en altitude et de manger du dénivelé avec ou sans bâtons.

De retour en plaine, j'ai continué à courir et à rouler en vtt avec une premiere "grosse semaine" a environ 125 kms (dont une partie à VTT en comptant une équivalence de 2kms de velo = 1 km a pied) puis un peu de fatigue , il était temps de lever le pied …

Doucement le mois d'aout s'est rapproché, les semaines ont défilé comme les kms et bientôt je me retrouvais face à LA grosse semaine du programme, à quelques semaines de la course de l'année…

La semaine d'avant les sensations étaient moyennes même si j'avais réduit le kilométrage pour récupérer donc j'étais un peu flippé à l'approche de cette semaine …

Training: demandez le programme !

Au programme :

• Lundi: aller au taf en vélo (19,5 kms) et retour en courant (19,5)

• Mardi: Aller au taf (19,2 kms) et retour à vélo (19,5)

• Mercredi: footing tranquillou: 10 kms

• Jeudi / vendredi repos 

• Samedi: 1er jour du WEC avec environ 65 kms et 1200 D+

• Dimanche: 50 kms et 1000 D+

L'idée de cette semaine est d'accumuler des kms et de générer une certaine fatigue tout en continuant à courir et pédaler avec en point d'orgue 2 jours de WEC et un gros kilométrage sur 2 jours incluant des sections de marche avec bâtons dans des côtes… autre point j'ai inclus des périodes repos avant le WEC afin de ne pas être trop fatigué juste avant et au final souffrir inutilement pendant ces 2 jours, voire raccourcir et louper l'objectif...Associer vtt et course est devenu une habitude car ca permet de varier un peu l'entraînement et de réduire les chocs tout en continuant à entraîner le système cardio vasculaire et les muscles. Je privilégie le VTT car déjà c'est le seul vélo que j'ai(lol) et ensuite pour le contrôle qu'il confère par rapport à un vélo de route car je roule sur des terrains variés incluant des sections moins roulantes: sous bois, chemins, pavés , boue …

Mais entre la programmation et la réalité c'est parfois un peu différent …

Lundi: pour le vélo pas de souci majeur , c'est la mi aout les routes sont moins chargées donc ca roule correctement , rien de particulier je roule cool en deca de mon max pour ne pas être entamé physiquement… le soir , place à la course à pied, un repérage sur strava 'a permis de tracer un parcours a travers bois. Depart cool du centre ville, je passe pour un huluberlu avec mon short de compression et mon sac de trail… whatever ! Je gere les trottoirs , la route, les vélos , les voitures, et enfin vient le détour vers Soignes, je plonge sous les frondaisons des arbres, la pluie qui menace a décidé de me laisser tranquille aujourd'hui, la veste restera dans le sac… dreve du comte , puis dreve des tumuli, j'enchaine a travers bois sur du bitume essentiellement c'est curieux… je récupère la route a Groenendal , puis la Hulpe et retour à la maison en finissant avec la bonne grosse cote du coin en marchant sur les pavés. Sensations de course un peu brouillées mais l'essentiel est là : j'ai claqué mes kilomètres! Récupération : pasta , yaourt soja, fruits et tarte aux fruits, j'engloutis en arrosant le tout de san pellegrino…

Mardi: réveil matinal pour 19,2 kms de course à pied … je me décide pour un collant compressif ce matin du fait de douleurs dans les jambes . Le plus dur est de se décider à partir… je ferme la porte , allume le GPS et ...c'est parti je cours tranquillement mais sans difficulté particulière je me sens plutôt bien. Je ne force surtout pas et je cours à un rythme régulier. La hulpe, Groenendal , je passe sous le pont puis c'est reparti à travers bois , ca défile tranquille mais je cours tout le temps … une petite montée en marchant pour retrouver le boulevard de la Voluwe, du slalom entre les travaux puis l'avenue victoria super calme, ixelles, la place flagey, la rue d'Ixelles et ca y est … bonnes sensations ce matin, tranquille mais un bon rythme confirmé par le GPS et le temps à l'arrivée , ca fait du bien. Je me venge sur le petit dej au bureau (fruits + barre salée + big cappucino soja) … retour à vélo tranquille le soir , pas forcé je reste sur une allure pépère surtout dans les côtes. Re vengeance le soir sur les pates et la banane, j'ai un peu mal aux jambes et je ressens de la fatigue…

Mercredi: parti pour un footing à la cool je fais une séance au seuil, mon GPS repasse en statut d'entraînement "productif"... Je cours a bonne allure sur le plat et en côte légère mais marche dans la montée du Plagniau. Au final 11,85 kms sans trop de fatigue . Je switche en mode récup' avec collant X2U et moult eau pétillante.

Jeudi / vendredi : repos... arg... je ne prends pas le vélo , je ne cours pas ... j'ai l'impression de glander, c'est affreux ...mais ca permet de se préparer pour le weekend qui s'annonce chargé...

Samedi: premier jour du WEC, j'avais programmé un réveil a 5H00 mais je dors mal et finis par le repousser à 5H40... reveil en mode zombie, petit dej je m'équipe doucement et pars alors que le jour se lève. Premiere partie assez lente car c'est là que j'ai concentré l'essentiel du dénivelé: répétitions de côtes , faute de montagne à proximité... c'est un peu rébarbatif mais  ca permet d'engranger du D+. 
6 repet de la premiere cote, transition vers la deuxieme, 6 repet  puis 2 repet de la 3eme avant un premier ravito/ break à la maison. Je prends mon temps , change de t shirt, glandouille, je perds un peu de temps mais bon... 
c'est reparti pour 20 bornes, parcours classique vers la Hulpe puis Dreve de la meute jusqu'au passage sous terrain vers la foret de Soignes. la température est agréable , il ne fait pas trop chaud c'est impeccable. les kms defilent lentement mais j'arrive au 45eme il est temps pour un deuxième arrêt au stand. j'ai choisi le parcours en fonction des arrêts possibles et là justement il y a un supermarché! J'en profite pour acheter des compeeds a la pharmacie j'ai une ampoule sur un orteil ...pause dans un parc sur un banc au soleil, un coca et je repars à l'assaut du sentier des 2 montagnes, petit souvenir de la premiere édition de l'ecotrail de Bruxelles... demi tour a la dreve de l'infante , je repasse dans le parc cette fois avant de repartir sur le sentier. 
Puis c'est la Dreve de Lorraine que je connais bien mais qui est ... si longue (4,6 kms quand meme...)! c'est le moment pour un peu de soutien, je sors mon MP3 et c'est reparti... bilan du jour : 67 kms (65 prévus) en 8H30 dont une bonne grosse demi heure de pause (faineant!). place à la recup' ... 

Dimanche: 2eme jour du WEC et c'est plus difficile de se mettre en route en général. et ce matin là ... ca n'a pas été facile...reveil a 6H30 je m'extirpe du lit, fatigué. mon mollet ne me fait plus souffrir mais j'ai globalement mal partout et je me sens fatigué... 

petit café , je grignote 2,3 biscuits , pas faim... je me prépare pour 8 heures et c'est reparti. J'ai mis un collant long (2XU) mais pas de bas de compression ou de cuissard , le collant étant deja compressif. 
Je refais les memes 25 premiers kilometres que la veille du coup, c'est assez monotone et j'enclenche le pilote automatique. Je sens que je suis plus à la peine ce matin et  j'arrive au ravito/ maison des 25eme avec 8 min de retard par rapport à la veille... je recharge les batteries, prends un coca, mais je suis un peu en mode veille et je zappe de prendre une photo de mes notes...
Reparti vers la Hulpe puis la foret de Soignes je suis dans ma bulle, ca avance tranquille mais ca avance. j'enchaine avec la dreve Saint corneille, ca n'en finit pas (2,73 kms jusqu'à l'etang...) puis je pars sur une voie que je crois etre la bonne mais c'est super long aussi et je reviens en fait sur mes pas ou presque... Shit, va falloir rallonger alors que je commence à en avoir marre... j'improvise et repars avec la musique, j'y vais cool mais ca reste de la course... dreve Josephine, ca sent le parc de la Hulpe... petit détour pour compenser le raccourci précédent, j'attaque la montée vers le centre ville, un peu de course encore, j'ai mal aux pieds et... Stop au Quick de la Mazerine... 50 kms c'est fait !

Bonus: motivation video : Unfuck the world / prophets of rage. 
Quand les musiciens de Rage Against the Machine s'associent aux chanteurs de Cypress hill et de Public Ennemy ca donne ...un truc ENORME! 

Chiffres de la semaine:

a priori ma plus grosse semaine de training jusque là : 

• 169 kms de course à pied / rando course
• 2 kms de marche (pour revenir du quick,j'avais la flemme de recourir...)
• 39 kms de velo 
• plus de 20 heures d'entraînement sur la semaine 

Food : le nerf de la guerre

Pour le petit dej matinal, j'ai utilisé les preparations de Decathon/ Aptonia : simple et facile à préparer . Test, en vue d'une utilisation le jour de la course. pas de nausée , ca passe . 

En dehors du WEC j'ai privilégié la banane , un truc qui fonctionne bien et déjà éprouvé pour les départs matinaux … très simple, très digeste, n'entrave pas la course!

Ravito hors maison: pour le samedi, les commerces sont généralement ouverts donc j'ai choisi une superette à la lisière de la foret de Soignes pour un arrêt express: coca , eau pour les gourdes et go ...
Pour le dimanche idem juste un peu plus loin le carrefour express est ouvert le dimanche non stop, une bonne pioche pour un pit stop pas loin des bois...pour le ravito solide, l'idée est d'embarquer tout le nécessaire directement (barres et pates de fruit + banane éventuellement) … ou de prendre une banane en plus si nécessaire (mais le coca permet en principe de palier une défaillance…), rien de nouveau, rien de fancy ,pour éviter les mauvaises surprises …

Matos :

Là aussi l'idée est plus de rôder ce qui a déjà été testé , pas de nouveauté si ce n'est le rodage des nouveaux bas de compression BVSport sur des sorties longues.

Le chaussettes stance ont bien fonctionné mis à part mes soucis d'ampoules ... difficile de savoir à quoi c'est dû mais mes 2 petits orteils amochés....

Préparation:

Pas de changement majeur, non plus j'ai ré utilisé strava pour dérouler mon WEC en privilégiant une sortie plus longue le premier jour.

Pour l'heure de départ j'ai prévu large en me laissant un max d'options en fonction de la meteo: partir tot (vers 4 ou 5 heures) pour s'entraîner dans les conditions de course et /ou échapper aux chaleurs excessives, décaler le départ si pluies , ou plus tard si difficultés à se lever ...

Bonne pioche, j'ai fait une note des enchainements des differents chemins et autres dreves pour ne pas galerer et ca a fonctionné impeccable. Gros avantage ca permet de contrôler tres précisément la distance et eviter de se taper des kms en plus quand ce n'est pas necessaire... bref ca vaut le coup de prendre 15 minutes pour preparer un peu le truc! 

LE WEC: la clé de voûte de la semaine :

Prepa des ravitos pour le WEC

Pour les ravitos j'ai distingué 2 sortes de ravitos. Comme testé en mai j'ai prévu une première boucle avec un stop à la maison: plus facile à gérer et cela présente l'avantage de pouvoir tout préparer "aux petits oignons" ...ma préférence est de tout étaler sur la table de la cuisine , avec de l'eau au frigo et un coca …là le mot d'ordre est simple, on prend ce qui fonctionne et si on teste des nouveautés c'est avec parcimonie...
Pour le deuxieme ravito, l'arrêt au supermarché s'est limité à un coca, un aquarius et une bouteille d'eau. je n'avais pas specialement faim et j'avais emporté de quoi me sustenter... 

Nourriture:
en course, cette fois, j'ai voulu tester autre chose. Du coup j'ai tenté le combo :

• pates de fruit pour le sucre et l'energie rapide  (Decathlon): top pour de l'energie rapide , ca marche aussi bien que les gels pour moi et je les tolère mieux. En plus le prix est bas (3 euros pour 5 pates)
• Snickers pour la faim et l'energie , ca ou des bananes au ravito 
• noix de cajou : 5 noix toutes les heures pour les protéines et  l'energie.
• cachets a croquer de BCAA (overstims): un cachet toutes les heures ... 

truc; j'ai finalement mis noix de cajou et BCAA dans un meme mini sac : moins de place et efficace. 

Boisson: 

• Eau: plate et petillante dans les gourdes suivant les envies 
• Coca au ravito 
• un aquarius (supermarché)

Lessons learned : quel bilan pour la semaine ? 

• la préparation avec Strava ca marche au top, faut juste pas oublier de prendre ses notes...
• les shorts a poches c'est super pour emporter de la nourriture de course ! 
• le coca ca fait toujours du bien 
• emporter des compeeds sur une sortie super longue est une super idée...
• quand la motivation joue l'arlesienne...sors ta playlist!
• changer de t shirt au ravito ca donne l'impression d'etre plus frais qu'on ne l'est! 
• les 2 jours de repos consécutifs m'ont fait du bien et m'ont permis de ne pas subir , au moins le premier jour du WEC 
• pour que le WEC fonctionne il faut aller assez lentement , donc, il faut du temps ... 
• pour  ce  type de semaine , ne pas forcer , y  aller cool et respecter les rythmes programmés...ca evite d'être complètement explosé
• simplifier ses routes sur strava ca permet de limiter les risques d'erreur!