Ecotrail 80 : 80 kms autour de bruxelles

2026 marque le retour l'ecotrail au sein du giron de ladite organisation. le 80 kms qui avait renait de ses cendres en 2025 a été maintenu avec otujours la meme optique : un depart de l'hippodrome de boitsfort, 5 kms dans la foret pouretirer le peloton et 56 kms autour de Bruxelles en empruntant la promenade verte, avant de rejoindre la foret de Soignes pour le final. 

Preparation 

Quelques changements au niveau alimentation j'ai testé et approuvé la gamme 1:08 de decathlon avec une utilisation de la boisson, des gels et pates de fruits.

Pour la preparation, j'ai enchainé des sorties en montagne puis des semaines plus chargées en kms sur des parcours similaires, car la particularité de cette course est de devoir courir 61 kms avant de retrouver un parcours plus typé trail ce qui oblige a une bonne gestion de course au risque d'exploser sur la derniere section... un weekend choc avec 2 grosses sorties back to back de 36 et 28 kms a 3 semaines de l'echeance avec un test en grandeur nature du matos et de l'alimentation. 

Avant course

Reveil a 3h20 , je suis bien dans le paté mais j'ai préparé en avance tout ce qui etait possible donc pas trop de trucs a faire avant de prendre le velo pour 13 et quelques kms. PAs de train a cette heure matinale...j'ai pas faim mais je me force a prendre un peu de creme sport avec mon café.

40 minutes de velo j'arrive au depart , les gens sont deja dans l'arche je me prepare a l'arrache sur le parking , j'arrive juste pour le briefing qui est d'ailleurs tres court et c'est deja l'heure du depart. 

je change de cuissard , de chaussures et de t shirt, je range tout un peu  en vrac, c'est pas ultime.

Je pars en queue de peloton , ca pousse fort devant direct, pas de panique on gere ... la lampe est suffisante pour ces sections de nuit dans la foret et franchement pas inutile pour eviter les cailloux et autres racines. On sort bien vite de la penombre des bois pour retrouver la promenade verte , une bonne cote pour commencer et  ca repart, j'essaye de coller un groupe sur ces sections pour eviter de me perdre mais ca court decidement vite, donc je laisse filer et me concentre sur les panneaux et ma montre. JE suis limite dans un état second et me reveille après 12 kms de ma torpeur... on a deja bien avancé en fait. 

les parcs succèdent aux allées et j'ai des réminiscences de parcours passés par moments. le premier ravito arrrive après 20 kms de course, 2 tables sur treteaux je remplis une gourde comme prévu, je n'ai pas bu tant que ca sur cette premiere section mais j'ai pris mes pates de fruits ... 

Section 2 13 kms 

je repars tranquillou et tape la bavette avec quelques coureurs on progresse au meme rythme, ca reste tranquille ,pas de douleur. JE m'alimente regulierement et me force a boire par moments. quelques micro adaptations sont necessaires u fait de l'heure matinale et des parcs fermés ou des travaux mais dans l'ensemble la nav est nickel sur la suunto. 

Ravito du 33eme je remplis ma derniere gourde de solution isotonique . 

Section 3 12 kms direction erasme 

Avec le jour la course est plus agreable meme si c'est encore la ville et des sections parfois un peu mornes en bordure de nationale. La navigation m'aide bien pour ne pas louper les embranchements. Retraversée de parcs et on arrive bientot au centre sportif d'evere ou le ravito a été bougé cette année. je switche comme prevu sur des electrolytes, on est au 45eme km. Je ne remplis qu'une gourde j'ai encore un fond de solution iso et une mini gourde d'electrolytes. 

Section 4 15 kms direction Soignes 

Je repars tranquille avec Dorian. on repasse Erasme, et je pars devant, les chemins sont assez peu entretenus et la vegetation tres presente. un moment d'inattention et je me prends une branche base en pleine tete , je repars heureusement sans trop de difficulté, j'en suis quitte poue marque et une petite bosse. on enchaine avec les quais et une succession de passages souterrains et de pistes bitumées. Ca reste tres roulant pour le moment mais je sais que cane vas pas durer et après un passage dans les bois arrive la montée vers Soignes. Ca reste comme dans mon souvenir, d'autant que j'ai encore des nausées depuis le 55eme et je me bats pour poursuivre. pAs mal de marche, l'allure ralentit c'est un peu difficile comme moment. je me concentre sur le prochain ravito mais les nausées sont fortes, je ne mange plus et ne bois plus que des electrolytes...

LE ravito est juste a l'entrée de la foret cette fois positionné au km 61 . je prends 2 verres de coca et remplis une gourde d'electro. il reste 21 kms avec deux section de 10 et 11 kms , je suis pas tres frais mais je m'accroche...

Section 5 vers le dernier ravito ... 

je repars en marchant en sirotant le reste de coca, range le verre pliable et repars a un rythme de tortue. Ca y est je suis dans la partie survival, un peu tot mais on va devoir gerer. JE cours sur des chemins parcourus a l'entrainement , l'ombre des frondaisons est agreable et les nausées refluent, c'est cool meme si ce n'est pas l'etat de fraicheur optimal. re traversée de route , sans encombre c'est fluide je continue tranquille et tout seul, avec des RBB par moment et 2 concurrents devant dans le lointain, que je devine par moments avec les lignes droites...quelques beaux chemins, je reprends un gluk de gel ca passe, je m'accroche. la boue n'est finalement pas trop présente malgré la pluie des derniers jours le terrain est top pour la course meme si mes jambes renaclent a l'effort. une ligne droite , des chemins sinueux et voici le dernier ravito. je remplis deux gourdes d'electro car je sais que je bois souvent pas mal sur la derniere partie et je ne vais pas vite...2 verres de coca je me sens mieux. 

Section 6 pour finir ... 

Ca repart dans la foret , rythme cool j'enchaine les jolis chemins c'est tres agreable malgré mon état. les kms defilent lentement mais je continue a avancer en ml'alimentant un peu avec des gels. bientot arrive la sortie de la foret et je retrouve les alentours de boistfort. Nouvelle traversée de route , je continue et croise un coureur du 40 qui finit, il reste 6 kms ca va le faire. je poursuis en mode intérieur, je n'ai pas de musique mais a ce moment la ca aurait été fort utile...Quelques montées , flechage impeccable, j'arrive a proximité de l'hippodrome il reste 3 kms, puis deux et je croise un mec de l'orga qui me dit que ca va le faire .... je continue sans forcer, pas envie de me taper une crampe, je bois encore, puis c'est la montée ultime ou presque, je suis proche. une derniere montée justement et ca y est un virage a gauche et je suis sur la piste de l'hippodrome. je cours encore , un virage a droite puis a gauche , l'arche arrive et grosse ambiance pour finir c'est fun. 

9:28 au final je suis bien content d'en avoir fini avant de reprendre le velo... 

les tops 

• quelques tres beaux chemins choisis par l'orga c'est tres chouette pour finir 
• les ravitos au niveau 
• l'ambiance de folie sur la ligne d'arrivée ca m'a bien fait marrer 
• le flechage enfin une reussite 
• le decoupage des sections est tres bon , meilleur que precedemment , le ravito au 61 est parfait et celui du 71 vraiment pas inutile

les moins tops 

• l'orientation sur la promenade verte qui reste hasardeuse par moments . Sans la fonction navigation ca peut etre pénible  
• pas de drop bags
• le depart ultra matinal: pas de train dispo a cette heure là...

les flops 

• pas vraiment

le matos 

• Sac decathlon 5 litres kiprun 900 : très adapté pour ce type d'exercice le confort etait vraiment bon meme après 9 heures. pratique à l'usage les ravitos se font rapidement
• chaussures : hoka speedgoat 7 : bien adaptées pour le parcours 
• cuissard kiprun: une très bonne option pour le confort et la poche avant ultra pratique 
• t shirt run rabbit ez perf : leger pratique et respirant , une bonne option 
• lampe: nitecore NU27 pas besoin de plus pour une section nocturne courte 
• bas  de compression bv sport 
• chaussettes kiprun thin 900 : certainement un des meilleurs choix , pas trop d'ampoules et confort top 
• sunnto race S: top navigation ca m'a servi toute la course pour le coup car j'ai été bizarrement souvent seul 
• casquette kiprun 5 panels : un modele leger bien par temps chaud 

pas de manchettes cette fois il allait faire rapidement 14 degrés. une veste en back pas utilisée dans le sac j'ai pris ultra leger : adidas terrex Agravic Windweave Pro: 73 grammes...

alimentation 

Testée à l'entrainement je susi parti en mode full decathlon 1:08 . CAa bien focntionné jusqu'au 55eme puis j'ai été pris de nausées qui m'ont un peu gaché la fin mais lecoca m'a sauvé. le combio gels et pates de fruits a bien focntionné et clairement les boissons dosées a 60 grammes (4 flasques , 3 auraient peu etre été suffisantes ? 

Strategie d'alimentation en trail avec les produits 1:0.8 decathlon

 Après une période de test de plus de deux mois et l'essai de différentes combo, quelques constats : 

• le corps s'habitue à la consommation de glucides 
• la chaleur influe sur le confort digestif: quand il fait vraiment chaud on a plus de mal a consommer des doses massives 
• après un temps d'adaptation des doses qui semblaient complètement deraisonnables sont tout a fait envisageables (90 grammes a l'heure en ce qui me concerne) 
• on n'a pas la meme sensibilité aux différents produits notamment les pates de fruits vs gels 

format de course : 

Suivant la durée de course envisagée on peut revoir sa stratégie suivant sa capacité personnelle a supporter le sucre sur du long ou du très long. 

stratégie d'alimentation pour un format ecotrail 80 : 

Avec un depart assez matinal (5 heures ...) on ne supporte pas forcement bien la consommation d'aliments...

• Premiere section 20,5 kms : utilisation de 2 gourdes de 500ml de solution 1:0.8 dosée a 60 grammes (soit deux cuilleres) et 2 pates de fruits. Les gels ca reste facile a manger mais je les supporte moins bien gustativement que les pates de fruits....de la meme facon boire une solution hyper condensée le matin c'est pas forcement faisable donc preference pour un melange sur et multi testé. 
• Deuxieme section- 13km: une section plus courte avec le jour qui s'est levé et toujours le choix des pates de fruits (1,5) et une solution a 60 g. 
• troisieme section 12.2 kms : une boisson a 60 g (back up solution electrolytique si soif) plus un gel
• Quatrieme section 15.3: switch sur solution electrolytique neutre (overstims) 1,5 gel + 2 pates de fruits 
• section 5 (10,5) et 6 (11.04) : electrolytes en boisson 1,5 gel et 1 pate de fruit par section. 

Ca c'est la theorie ... 

En pratique :

je n'ai pas bu autant que prevu et j'avais toujours un restant de flasque. j'ai bu les 4 flasques  cepednant . 

au niveau gels j'en avais pris 5  et j'en ai utilisé a peu pres 3 notamment sur la fin de course quand cane passait plus trop . le bgout neutre rete quand meme sucré... 

Au niveau pates de fruits j'en avais une cargaison et j'en ai mangé 5 

4 verres de coca sur les deux derniers ravitos en plus, ca m'a sauvé. 

Les solutions neutres electrolytes de overstims ont tres bien fonctionné et c'etait la seule chose qui apssait au pire du moment ..donc j'ai pu continuer a boire sans souci . 

La derniere section, j'ai pris 2 flasques d 'electro. compte tenu de la vitesse et de l'etat c'etait une bonne option. 

test : le gilet de trail KIPRUN 900 RACE 5L est il le meilleur sac de 5 Litres du marché?

Miagou test !!!

Sous ce titre un tantinet racoleur (#clickbait), une certaine réalité... je viens tout juste d'acquérir le sac de trail Kiprun 5 Litres et je suis ...épaté.

Passé en vitesse chez D4, j'ai enfilé le sac quelques minutes plus tard avec 2 flasques, le telephone et go pour une sortie mixte trail/ route ... 

si t'as pas le temps de tout lire: 

Avec un gilet à 50 eur Kiprun réussit le pari de proposer un super gilet, très confortable et bien pensé qui suffira à la très large majorité des pratiquants de tout niveau, que ce soit à l'entrainement ou en course. On pourra l'utiliser pour bon nombre de formats y compris ultra pour peu qu'on n'ait pas le besoin ou l'obligation d'emporter beaucoup de matos. 

En bref, une réussite et on aurait tort de s'en priver!

Le sac de 5 litres , histoire d'un standard 

Dans le monde du sac de trail, le sac de 5 Litres correspond peu ou prou au sac passe partout avec lequel on peut tout faire, de la sortie d'entrainement cool a l'ultra pourvu que les ravitos ne soient pas trop espacés (et qu'on n'ait pas a emporter un frigo...). idealement 20 kms max entre deux postes de ravito.

De fait, sur la tres grande majorité de mes sorties, je n'ai pas besoin de plus, sauf a partir avec beaucoup de flasques pour pouvoir courir en full autonomie longtemps mais la je prends alors une ceinture en plus et le tour est joué. 

Disponible dans plusieurs tailles et plusieurs couleurs (j'ai pris le vert pour changer du noir).

Organisation

Ce petit gilet a quand meme 10 poches pour emporter tout son matos ! 

Devant 

• 2 petites poches au niveau des epaules (celle ce droite contient aussi un sifflet, souvent obligatoire en course). Pas un gros volume on peut y glisser quelques papiers , une carte de credit en poussant un peu, voire une petit lecteur mp3. 
• 2 poches a flasques de 500 ml : un peu etroites mais les flasques ne bougent pas quand on court 
• une poche pour le telephone: un game changer sur le sujet ...il fallait y penser mais ca rend l'accès au telephone facile et c'est tant mieux meme si ca gene un peu pour remettre la flasque ? nota ca permet aussi de mettre en accès facile le ravito notamment en course quand on n'a pas besoin de sortir son tel pour prendre des photos toutes les 5 minutes. 
• 
  



vue de devant 

• 2 grandes poches sur les cotés, la on peut vraiment mettre pas mal de choses car elles sont tres extensibles: bonnet , gants , lampe ou ravito zero problemo

Derrière 

• Une grande poche dorsale : pour les vêtements notamment 
• une poche a velcro dans le haut : pas mal pour les papiers ou la couverture de survie, voire le telephone (note ca fonctionne meme si on aurait préféré une fermeture a zip plutot qu'un petit scratch )
• une poche kangourou: pour la troisième flasque a l'horizontale ou la veste notamment entre les averses, c'est super !

la poche a velcro

fit et réglage

Le confort est vraiment bon à l'arrêt et se confirme en courant. le gilet est très près du corps et épouse les formes en reposant sur les cotes . on peut regler le gilet avec 3 sangles pectorales , mid et ceinture et le bas du sac est un elastique large qui tient le tout bien en place , il faut juste veiller a mettre la bonne tension pour ne pas etre géné pour respirer. 

Il y a également deux sangles a l'intérieur des deux poches laterales pour ajuster un peu plus . 

Le fit est globalement excellent du fait des materiaux employés qui sont tres elastiques . 

Pas d'irritation particulière sur des sorties de deux heures a voir sur du plus long. 

reglage sur les cotés 

Flasques 

j'ai testé avec deux modeles de flasques decathlon/ kiprun:

ma flasque préférée que j'utilise toute le temps le modele extrudé et la flasque classique 500 ml 

La flasque extrudée ne bouge quasiment pas , elle est un peu plus dure a rentrer au ravito mais a zero balancement . La flasque bleue classique rentre beaucoup plus facilement, zero galere en marchant mais elle ballote legerement quand on court. Les deux modeles tiennent bien à l'horizontal dans la poche kangourou. 

En course

tres peu de mouvement parasite meme avec le poids sur l'avant, c'est assez impressionnant. J'ai essayé avec une troisieme flasque a l'horizontale dans la poche kangourou, c'est idem ca bouge très peu et c'est très confortable. 

Le seul hic c'est peut etre la transpiration qui est consequente par temps chaud dans le dos. Si on emporte un t shirt a manches longues par exemple,  il vaudra mieux le mettre dans un zip lock sous peine de le recuperer trempé quand on aura besoin d'une couche supplementaire... 

les coureurs/euses rapides apprécieront l'absence de mouvement parasite pour envoyer du lourd et les moins rapides apprécieront également ce point avec le confort qui va avec. 

le carquois 

J'avais hésité avant de partir en montagne cet été a tester ce sac en combo avec le carquois kiprun (testé ici) qui ne me quitte plus depuis que j'ai decouvert combien c'est pratique  à utiliser. 

Le sac a des emplacements de chaque coté pour fixer le carquois et assurer un montage facile. A l'usage c'est en effet tres simple et efficace. J'adore!

in fine pour qui pour quoi ? 

Certainement un très bon choix pour tout le monde ou presque et à moins de vouloir emporter un frigo, ce gilet-sac fera très bien l'affaire pour la très grande majorité des situations.  Le rapport qualité/prix est assez incroyable, ne boudons pas notre plaisir. 

pros 

• le rapport qualité /prix qui est tout simplement exceptionnel. de tous les gilets que j'ai pu essayer c'est certainement un des meilleurs et des moins chers!
• le confort 
• la capacité a faire corps avec le coureur: vraiment impressionnante dans cette gamme de prix 
• le systeme de fixation du carquois  
• la poche telephone : pratique

les réserves 

• la transpiration dans le dos quand il fait chaud , l'évacuation n'est pas la plus efficace (soit dit en passant c'est le cas de tous les sacs a dos de trail...)
• le systeme de fixation du carquois qui est proprietaire (bonne chance pour trouver le kit pour adaptation sur un autre sac ...)
• la recharge des flasques n'est pas des plus aisées il faut un peu farfouiller pour rentrer la flasque une fois re remplie
• pas de systeme de fixation pour les batons si on n'a pas de carquois 
• le poids qui n'est pas ultra light (mais la difference, on ne la sent pas vraiment une fois sur le dos ...): 205 grammes a la pesée sans etiquette

les pas glop 

• Là je cherche ... 

topo trail Chatel : a la frontiere suisse

Chatel est une station de l'environnement dit des Portes du soleil, aux abords des rives du lac Léman, a la frontiere Suisse. La station a développé pas mal de sentiers de rando et de trail ce qui en fait un terrain de jeu plutot sympa. 

La station est située a une altitude de 1100 metres ce qui est preferable pour mieux dormir mais on peut trouver un peu de hauteur en allant dans les montagnes alentours. le mont de Grange par exemple est a 2432 m de hauteur, le sommet de bellevue a 2000.

Les portes du soleil et Chatel :plan general des  parcours de trail des portes du soleil 

Comme on peut le voir sur le plan general des parcours, les portes du soleil offrent pas mal de possibilités de parcours entre la France et la Suisse, et au delà de balades notamment en mixant marche et utilisation des remontées mécaniques ouvertes qui permettent de passer d'une station à une autre. Pas mal pour éviter de trop longs efforts notamment avec des enfants. 

Depart de super chatel:

La montée depuis le bas du super chatel s'effectue sur des chemins 4X4 larges (pistes de ski l'hiver), voire sur des singles par moment, plusieurs options pour arriver a la station d 'arrivée du super chatel. a peu pres 450 D+ A avaler. 

a coté du super chatel...

De là on peut rayonner dans plusieurs directions 

le petit tour rapide: 

on part direct sur la gauche en suivant le chemin ca descend c'est sympa et on retrouve vite un chemin en balcon , puis vers la Fontaine et les chalets de Mouet, on fait demi tour dans la foret en suivant le chemin vers Saix , puis vers barbotine dessous puis on finit sur le chemin qui descend (parcours santé) pour rejoindre chatel. petit deniv de 300 d+ , environ 10 kms  

on peut faire plusieurs variantes pour augmenter le deniv, et ou la distance

le tour des cretes 

Depart du super chatel on monte a pied pour rejoindre Morcland puis la pointe des ombrieux et on suit le GR et le chemin des cretes . Vues splendides et terrain technique on avance assez lentement et les descentes sont raides mais on en prend plein les mirettes et plein les guiboles. 

la pointe des ombrieux premier arret apres Morcland 

Au final une sortie de 20 km avec 1200 D+ ET 1700 D- que tu sens un peu passer... nota la descente vers le lac d'Arvouin est a priori fortement déconseillée (panneau avertissement) et c'est tout sauf une partie de rigolade...à éviter si on peut depuis le col de Sevan. Mieux vaut passer par Sevan devant/ derriere pour arriver au lac.

Parcours physique et un peu engagé, qui casse bien les jambes...certaines montées sont relativement raides et il y a pas mal de descentes assez techniques.

la pointe de recon au dessus des chalets du Mouet 

Bellevue et le bec du corbeau 

Depart de super chatel sur la droite on monte doucement, un  court passage sur la route, puis on grimpe a travers prés pour rejoindre le culet, puis un virage a gauche et on remonte dré dans l'pentu vers bellevue (si on continue en face c'est une descente pour suivre le parcours vert N°37). la montée est relativement courte mais intense si on appuie sur les batons et on arrive au sommet pour beneficier d'une superbe vue a 360° notamment sur le lac Léman et la Suisse. 

vue sur le léman

on redescend par un petit chemin qui serpente dans la caillasse avant d'obliquer sur la droite et de traverser une étendue immense d'herbe , c'est assez grisant avec le paysage des montagnes alentours puis on regagne un chemin 4X4 qui redescend vers une ferme et la route. de là on remonte sur le culet et cette fois on part en direction du corbeau, a droite du bâtiment vert et blanc. la montée est assez raide et eprouvante en plein cagnard ... on retrouve une croix au sommet avant de repartir sur un single qui redescend pour retrouver le lac de la mouille et les chemins plus larges. 

au sommet du corbeau 

Une très belle sortie mais la montée du Corbeau est vraiment hard donc on peut prendre les chemins plus cools plus bas pour moins de déniv' au besoin et retrouver plus vite des chemins larges. la variante la plus sympa est de remonter jusqu'aux portes du Culet et au lieu de remonter sur le bec du corbeau on redescend par le chemin (attention les poteaux ont été enlevés du fait de travaux) et on part pour un tour de la montagne en suivant le parcours vert 37: jolies vues en balcon! assurément mon coup de coeur pour la re descente.

sneaky peak depuis le corbeau sur Chatel 

la balade de la riviere 

Une super option pour les jours ou on ne veut pas partir trop loin, ou ne veut pas faire trop de D+ ou quand il fait hyper chaud ce qui était le cas: la balade le long de la riviere de la dranse d'abondance. départ des terrains de tennis puis on grimpe (un peu) en étant a l'ombre , avant de redescendre a travers la foret , d'abord sur un chemin large puis des singles , avant de rejoindre la chapelle d'abondance et les bords de la dranse. Retour le long de la rivière au calme et au frais entre les arbres, c'est globalement plat sauf a la fin avec une dernière bosselette. 

en termes d'entrainement pur c'est aussi une super option pour courir en montée avec différents gradients de pentes. il est possible de courir sur les deux berges la plupart du temps.

L'ex parcours 39 

Depuis un gros éboulement a tres les Pierres les liaisons sont coupées et on ne peut plus passer... depart du haut des Rochassons, passage par la tete du lindaret , descente au col de Bassachaux , c'est sympa.

depuis la tete des lindarets 

le lac de Montriond depuis les lindarets 

On enchaine avec des passages en single, des passerelles puis retour sur les larges chemins pour arriver aux chalets de Lens. Bien rester sur le chemin large et on enchaine avec une bonne grosse montée sur chemin 4X4. Tout va bien jusqu'à l'approche de Tré les pierres ou le passage est actuellement fermé pour cause d'éboulis...il faut remonter et partir en direction de Pré la joux pour terminer la balade ou courir sur la route. Dommage ...

le coup de coeur

Après reflexion j'ai eu un coup de coeur particulier pour deux balades :

le chemin en Bamcon du Tienne qui permet d'alterner ombre et lumiere et de jolies vue accessible depuis super chatel directement ou presque 

Bellevue et le retour sous le bec du corbeau : balade faite le dernier jour , depart de supercat la montée est un peu raide par moment mais rien d'insurmontable, superbe vue sur le Leman et les alentours au top a 2042 metres d'altitude et redescente sur petit sentier puis grand plateau herbeux , c'est chouette avec les montagnes partout !le retour sous le corbeau via le parcours vert est vraiment sympa , pas de grosse difficulté et très roulant la plupart du temps c'est un plaisir pour finir, on peut remonter sur super cat ou redescendre sur chatel directement.

test de la gamme decathlon 1:0.8 en trail

 

Test de la gamme de nutrition 1:0.8 : vers une alimentation optimisée en course?

Je continue mes pérégrinations à la recherche de la stratégie nutritionnelle idéale pour la course. Si la nouvelle gamme de produits au ratio 1:0.8 (une proportion spécifique entre deux types de sucres : le glucose et le fructose) a d'abord été marketée pour une équipe cycliste professionnelle (la Decathlon CMA CGM), elle s'avère tout indiquée pour l'ensemble des sports d'endurance, y compris la course à pied et le trail.

Le "Gut Training" : qu'est-ce que c'est et comment l'aborder ?

Le gut training consiste littéralement à entraîner son système digestif à assimiler de fortes quantités de glucides pendant l'effort. L'idée ici n'est pas de prendre systématiquement des "doses de cheval" de glucides à chaque entraînement. Il s'agit plutôt d'intégrer ces produits spécifiques sur les sorties longues en les combinant avec nos boissons de récupération habituelles, puis d'augmenter graduellement les doses.

L'objectif ? Observer ses sensations au-delà de 60 grammes de glucides par heure et guetter d'éventuels signaux d'alerte comme l'écœurement ou les migraines.

on peut opter pour plusieurs stratégies en alternant entre les produits de la nouvelle gamme (ratio 1:0.8) et les anciens gels au ratio 2:1, ci après quelques exemples de mix :

• 90 g/h : Une flasque dosée à 60 g + 1 gel 2:1 (ou une barre 1:0.8).

• 85 g/h : Une boisson sous-dosée à 45 g + 1 gel 1:0.8.

• 80 g/H : une boisson dosée à 60 g + un demi gel 1:0.8)

• 80 g/h : 2 gels 1:0.8 + des électrolytes (boisson non sucrée).

• 75 g/h : 1 gel 1:0.8 + 1 pâte de fruit de la même gamme + des électrolytes.

• 70 g/h : 1 gel 2:1 + 1 gel 1:0.8 + des électrolytes.

Cette diversité d'options ouvre de nombreuses pistes pour le jour de la course, à adapter selon les envies et l'état de fraîcheur. C'est également parfait pour ajuster sa stratégie si la boisson ne passe plus au bout de quelques heures, un problème auquel je suis souvent confronté, l'idée étant alors de switcher sur les électrolytes a boire et des gels pour les glucides, en fonction de la capacité du moment...

Le test sur le terrain

1. La boisson isotonique

Produit phare du cyclisme, la boisson énergétique permet d'absorber un maximum de glucides sans trop d'efforts puisqu'il suffit de boire.

Le problème habituel : En ce qui me concerne, j'ai une vraie limite avec les boissons. Après 3 heures de course, la saturation du sucre m'empêche d'en boire. Je dois alors basculer sur de l'eau claire ou des électrolytes. Cela complique l'apport en énergie, car je me retrouve obligé d'ingurgiter de nombreux gels pour compenser, ce qui s'avère très difficile quand on est déjà écœuré, surtout par forte chaleur.

Présentation et préparation : C'est de la poudre classique, fournie avec une dosette. Le mélange se dissout très bien par rapport à d'autres préparations (comme la ISO+ par exemple) ; on obtient rapidement une solution homogène sans grumeaux. Seul bémol : la forme de la cuillère-doseuse n'est pas des plus pratiques pour éviter d'en mettre partout.

Pour mon premier test sur une sortie de moins de deux heures, j'ai préparé deux flasques de 600 ml : une dosée à 60 g (2 cuillères) et une sous-dosée à 45 g (1 cuillère et demi), restant ainsi en dessous du maximum recommandé de 90 g. J'ai choisi le goût citron.

• Le verdict à 60 g : Le mélange est logiquement plus sucré qu'un ISO+ classique, mais le goût reste agréable. Le citron apporte une note légèrement acidulée très discrète. Ça se boit facilement et ça passe tout seul. Egalement testé en gourde de 500 ML ca psse tres bien. 

• Le verdict à 45 g : La boisson devient très légère. C'est une excellente option pour les journées de canicule ou lorsque le dégoût du sucre commence à s'installer.

• Deuxième essai sous la canicule : Je suis parti tôt le matin avec deux flasques de 60 g et un gel neutre (soit un apport d'environ 80+ g/h). C'est passé sans aucun souci digestif, malgré une légère saturation du sucre en fin de séance. Typiquement dans ce genre de conditions on privilégiera des boissons moins concentrées... 

au final apres plusieurs seances sous fortes chaleurs et utilisation de boissons dosées a 60 grammes , zero pépin ...

2. Les gels

S'il y a bien un produit incontournable en course à pied et en trail, c'est le gel. Compact et facile à consommer, cette version 1:0.8 propose une excellente densité énergétique avec 40 grammes de glucides concentrés dans une petite dosette de 45 ml. J'ai testé le goût citron, le cola et la version "neutre".

Ouverture et consommation : L'emballage s'ouvre facilement sans galérer. En bouche, la texture semi-liquide est assez onctueuse et rappelle les versions précédentes de la marque ou les gels performance hydration. Même en version "neutre", le goût reste très sucré. Le produit s'avale néanmoins sans problème. Combiné avec la boisson, il permet d'absorber de grosses quantités d'énergie avec un encombrement minimal dans le sac, à condition de tolérer le sucre.

cola 

Pas forcement fan des gouts du genre , j'ai quand meme voulu tester au moins pour le fun cette version.  A l'usage le gout est plus prononcé que sur la version citron ou neutre et clairement pas mon premier choix. Perso pour l'entrainement donc ou course courte.

citron 

De memoire c'est le gout que j'utilise le plus car il passe assez bien pour moi et sur le long notamment . Le gout citronné est très leger et reste proche de la version neutre. 

3. Les pâtes de fruit

Avec 35 grammes de glucides par portion, c'est un excellent score. C'est un aliment solide qui passe généralement très bien chez moi sur les sorties très longues (c'était d'ailleurs ma source d'énergie principale sur mes formats 100 miles). Faciles à mâcher, ces pâtes de fruit bénéficient en plus d'un emballage réussi : il s'ouvre facilement et se referme, ce qui est ultra-pratique si on ne souhaite pas la manger d'un seul coup. pas mal pour completer une boisson et alterner avec les gels. Le gout est proche de n'importe quelle pate de fruits et elle se consomme facilement grace a l'emballage top. Clairement une réussite.

4. Les barres à base de dattes

Les barres sont agréables en trail lorsque le rythme ralentit, notamment sur le long ou le très long cours. Cependant, selon la quantité de sucre globale déjà ingérée après quelques heures de course, leur texture et leur goût peuvent vite devenir écœurants. La barre chocolat est facile a manger sans devoir mastiquer comme un sauvage en revanche par temps chaud je n'ai pas trouvé ca super. Plutot pour les jours ou il fait frais en ce qui me concerne et sur du long. 

les Gut training sessions...

L'idée derriere l'utilisation des produits 1:0.8 était de faire du "gut training", soit habituer l'organisme a la consommation élevée de glucides a l'effort. Le but était d'augmenter graduellement et de pouvoir sereinement envisager de partir sur une base de 80 grammes par heure 

Pour se faire j'ai utilisé des produits de ce type sur plusieurs semaines lors de mes sorties de plus d'une heure 30. j'ai commencé par trester 60 grammes en boisson, puis en mixant gel et boisson puis en augmentant pour arriver a 90 grammes par heure sans souci . 

Combien ca coute le gut training? 

En utilisant 17 gels (42,5 eur), une poche de boisson (15 eur), une boite de barres (9 eur) et une de pates de fruits (7 eur) et un tube d'electrolytes (7 eur) on arrive a un total d'environ 85 euros sur 2 mois. 

Le plus cher reste les gels qui sont vendus a 2,5 eur piece. 

a titre de comparaison pour 12 heures d'entrainement semaine avec produits soit 50 heures environ  sur le mois a 80 grammes par heure en utilisant boisson et gel on arrive a un total proche des 100 euros. nota les pates de fruits sont sensiblement moins cheres a 1,5  eur l'unité vs 2,5 eur pour un gel. 

Pour s'entrainer sans casser la tirelire, la boisson et les pates de fruits sont la meilleure option en terme de ratio qualité/prix pour s'entrainer a un prix plancher tout en beneficiant de produits au ratio 1:0.8. Une poche de poudre a boisson coute 15 euros (20 en fait sans promo...) pour l'equivalent de 33 gels...

Pour les adeptes du tout liquide, on peut aller jusqu'aux 90 grammes de glucides par bouteille de 500 ml / par heure avec la boisson, au dela la concentration va vraiment etre très forte et perso j'ai du mal au dela de 60 pour une boisson. une poche a boisson permet de faire environ 15 gourdes dosées à 90 gr/ 500 ml. 

Quel impact sur l'entrainement? 

Au debut, prendre des glucides systématiquement sur les sorties de plus d'une heure trente peut sembler fastidieux (et ca l'est...) car ca demande une préparation supplémentaire qui n'est pas forcement bienvenue dans un sport que l'on voudrait simple (tu prends tes baskets et tu pars courir...). En effet ,ca crée de facto une préparation supplémentaire nécessitant une certaine planification en fonction du volume de glucides que l'on veut consommer et ensuite d'assortir les produits que l'on va utiliser en fonction de ces cibles. Il faut aussi prevoir le transport des différents produits , tester differentes combinaisons (gel, boisson pate de fruit ou barre ...)

Transport de gels 

un de mes dadas est de reduire le poids de ce que j'emmene et faciliter au maximum le passage dans les ravitos. Pour les gels par exemple, j'utilise depuis quelques années des flasques specifiquement dessinées pour les gels, une de 150 ml et une de 250ml soit l'equivalent d'un peu plus de 8 gels de 45ml (volume d'un gel 1:0.8 decathlon). 

Pour les grosses doses, la gourde performance hydration permet d'emmener jusqu'à 500ml de gel (mais c'est un peu lourd et elle est graduée de 60 à 300g de glucides) mais ca fait un peu plus de 11 gels embarqués le cas échéant!

et donc ....

• manger en course ca s'apprend ...la nutrition est souvent citée comme la 4eme discipline en triathlon pour de bonnes raisons
• les efforts specifiques du trail et la tolerance individuelle font qu'il est tres difficile de se baser sur une approche "one size fits all" 
• s'entrainer avec les produits que l'on utilise en course est certainement la meilleure approche pour, comme toujours, éviter des surprises en course (ne jamais tester de nouveau produit en course que l'on n'a jamais utilisé à l'entrainement, y compris les saveurs des gels ou boissons...)
• 2:1 ou 1:0.8 ou autre au final c'est encore une question de sensibilité personnelle !
• rien ne remplace les tests persos de terrain... 
• augmenter légerement les doses à l'entrainement permet d'avoir une marge de sécurité le jour de la course (par exemple s'entrainer sur base de 85 ou 90 gr/ heure et partir sur une base de 80 le jour J).
• s'entrainer par tout type de temps est une recommandation qui fonctionne aussi très bien pour l'alimentation qu'on souhaite utiliser. les vieilles recommandations de mimiquer au plus les conditions de courses sont toujours valables y compris pour l'alimentation! (faire une reco sur le parcours avec les produits que l'on veut utiliser ...)