Suite a quelques deconvenues sur des courses longues dues a l'utilisation de boissons isotoniques , je faisais face à un degout du sucré et après 3 ou 4 heures ca ne passait plus et je me rabattais invariablement vers de l'eau claire .
Je suis alors passé sur les electrolytes pour compenser les pertes en sels minéraux qui sont importantes en course a pied et ce surtout par temps chaud ou la sudation est abondante.
une solution très bon marché que j'utilise très fréquemment à l'entrainement avec des pastilles simples a manipuler et qui se dissolvent relativement vite (attention a l'expansion des flasques , il faut penser a vider l'air). le gout est tres neutre et hyper leger et ne genera pas un estomac fâché par le sucré.
avantages
le prix plancher
le gout tres neutre
inconvénients
tablettes fragiles qui peuvent s'effriter
apport en sodium plus leger que sur d'autres solutions
Presenté sous forme de mini sachets , la boisson se consomme facilement y compris en course . pas de gout sucré ca surprend au debut surtout si on teste en dehors de la course a pied. a l'effort en revanche c'est top.
avantages
le gout hyper neutre
la composition sans edulcorant
inconvénients
le prix (mais le pack eco reduit pas mal le cout a 1.08 la flasque de 500)
La marque propose des electrolytes en tablettes , en cachets ou en sachets a dissoudre, avec 3 niveaux de sodium de (500 à 1500 mg par litre) suivant le besoin.
Un petit gout salé qui est plutot pas mal en course et une consommation facile , ca m'a sauvé.
avantages
possibilité de doser son apport en sodium en fonction du besoin
Dernier test en date, les comprimés effervescents TA permettent une hydratation similaire avec une solution rapide et efficace et une dissolution nette, sans grumeau. Au gout c'est leger et tres agreable meme par temps chaud (testé sous canicule). 12 pastilles par tube à 9,95 eur.
avantages:
gout OK
effervescence efficace
inconvenient
cout : idem precision hydration mais 12 pastilles au lieu de 10 soit 0,83 eur la flasque
Decathlon a sorti une nouvelle ligne de produits de nutrition sportive au nom de code mystérieux 1:0.8. Sous ce code se cache en fait une évolution somme toute logique des produits de nutrition sportive.
mais avant toute chose un petit rappel historique sur l'évolution (constante) de la theorie de l'entrainement et des pricnipes de nutrition sportive.
A la base, les premieres recherches ont montré que l'humain pouvait supporter l'absorption de glucides pour une quantité limitée, que l'on a longtemps présenté comme le plafond physiologique s'imposant à tout coureur: 60 grammes de glucides par heure maximum. Ceci est lié à l'absorption du glucose qui est en effet plafonnée à 60 grammes par heure environ. Il a fallu attendre les années 2010 et de nouveaux travaux pour que les mentalités et les plans d'alimentation évoluent puisque des recherches ont révélé que le corps humain pouvait absorber plus de glucides si on variait les sources qui étaient absorbées via des récepteurs différents. en ajoutant du fructose aux maltodextrines, on est passé sur des quantités supérieures allant jusqu'à 90 grammes par heure (soit 50 % de plus que les recommandations précédentes ...).
Le fructose a permis de limiter l'écoeurement et d'éviter des troubles digestifs tout en permettant des absorptions hautes et de là des performances accrues sur les sports dits d'endurance. (cf l'article de Asker Jeukendrup ). Ces travaux ont amené à la généralisation des gels dits 2:1 qui proposent un ratio de 2 grammes de glucose pour un gramme de fructose que l'on retrouve aujourd'hui a peu pres partout.
en mode y a plus qu'à ...
Les diététiciens ont ensuite cherché a jouer sur les voies d'absorption pour voir jusqu'ou on pouvait pousser le bouchon fructose et on est arrivé a de nouveaux et savants mélanges pour découvrir le saint graal ou peu s'en faut, avec le ratio 1:0.8 qui a donné son nom à la ligne de produits qui nous occupe aujourd'hui.
le 1:0.8 a augmenté très significativement la part de Fructose dans les mélanges pour aboutir aux gels Maurten qui ont révolutionné l'industrie (en fait maurten utilise un ratio 0.8/ 1) et de nouvelles perf stratosphériques en course à pied (coucou Eliud Kipchoge et plus récemment Sebastian Sawe et Yomif Kejelcha ) ou à velo ou on a commencé à entendre parler de quantités phénoménales de glucides absorbées par les équipes pros a 120 grammes par heure...
Kesako le 1:0.8?
En fait il s'agit tout simplement du ratio glucose/fructose. plus on a cherché à augmenter les doses de carbohydrates absorbées, plus le recours a différents canaux d'absorption s'est avéré nécessaire. De manière schématique le corps sature a 60 grammes de glucose par heure et il apparait difficile de dépasser ces dosages sans risquer des troubles digestifs. Intervient alors le fructose pour remplacer une partie du glucose car celui ci emprunte d'autres canaux d'absorption . la littérature scientifique a évolué et on est passé sur des recommandations allant jusqu'à 90 grammes de carbo par heure en utilisant des ratios de 2:1 soit 2 grammes de glucose pour 1 de fructose (les fameux gels 2:1).
Comme on n'en a jamais vraiment assez, les équipes, cyclistes notamment, ont cherché a voir s'il était possible de consommer plus de carbo sans vomir a tout bout de champ et la reponse est ...oui. Maurten a popularisé en premier un gel revolutionnaire avec une formule de 0.8 /1 donnant la part belle au fructose. on a alors vu des perfs impressionnantes sur marathon, ultra ou en cyclisme . et des consommations croissantes de carbo atteignant parfois des sommets a 120/130 grammes par heure, faisant voler en éclat les anciens paradigmes (a ce sujet la consultation de l'article de Asker Jeukendrup ) et ouvrant la voie a de nouvelles formules.
Un des soucis liés a ces nouveaux gels est l'aspect financier avec des gels a près de 4 euros on arrive vite à des sommes consequentes en course et comme il est necessaire d'entrainer ses boyaux, ca ajoute encore des couts supplémentaires à l'entrainement pour pouvoir habituer son corps à supporter ce type d'alimentation...
Une des grosses forces de decathlon est justement de proposer des produits performants à des prix attractifs et la ligne 1:08 n 'y échappe pas. certes c'est un peu plus cher que les gels decathlon "de base" mais ca reste raisonnable et ca, ca ouvre la voie à de nouvelles formes d'entrainement y compris pour les coureurs lambda comme moi.
Ze products
Développée et marketée autour de l'equipe cycliste pro de D4, cette ligne propose plusieurs produits:
La boisson isotonique : dispo en " gouts : citron, peche ou fruits rouges, elle permet de charger en carbohydrates une boisson jusque 90 grammes pour 500 ml de boisson, un très gros ratio! le dosage se fait en fonction du nombre de cuilleres que l'on ajoute dans le bidon 30 grammes par cuillere. j'aime bien l'idée pour pouvoir bénéficier d'une source efficace et facile à consommer sans etre ecoeuré car la solution isotonique ISO+ de D4 m'a dégouté sur toutes mes sorties de plus de 3 ou 4 heures🤮; dommage
le gel: cola, citron ou neutre ce gel propose 40 grammes de carbo dans un format compact, un top ratio la aussi et certainement le produit phare de la gamme pour le trail et la course à pied. un gel neutre c'est une bonne idée pour la aussi éviter l'écœurement, a tester donc.
les pates de fruits : 35 grammes de glucides, dans un format compact, 2 parfums citron ou fruits rouges. A un moment je ne supportais plus trop les gels et j'ai utilisé pendant longtemps les pates de fruits . A 35 grammes de glucides c'est un super produit avec un rapport qualité/prix excellent.
les barres : dattes et raisins parfum banane ou choco ca semble un bon complement egalement pour 30 grammes de glucides et pour varier surtout sur du long ou au petit dej avant la course par exemple.
Et pourquoi faire ?
L'idée ici pour moi qui suis sensible notamment pour la prise de boisson qui m'écœure relativement vite, est de tester une alternative pour pouvoir continuer a consommer des glucides sur le long sans etre malade. Quand les conditions sont OK je tourne à plus de 65 grammes par heure sans trop de probleme a voir si je peux augmenter raisonnablement et continuer une prise de glucides de plus de 60 grammes sur une course longue de type 80 kms...et l'idée de trouver une boisson de course qui fonctionne avec mon organisme me motive pour tester .
curieux de voir aussi si le "gut training" fonctionne...
Apres ma derniere longue course, l'Europa trail de Bruxelles, un constat s'imposait sur l'utilisation de boisson isotonique , la variété que je supporte tres bien pendant 3 heures ne me convient plus du tout après, surtout s'il fait chaud ...en revanche les boissons de type electrolytes passent tres bien meme sur plus de 10 heures...
le souci qui en decoule est de réussir a avaler des glucides sans etre totalement ecoeuré et/ou victime de troubles gastro intestinaux. Dans ma quete de la meilleure recette je suis passé sur les autres produits commercialisés par Precision fuel and hydratation : les gels PF 30 et gommes PF30 en combo avec la boisson 1000.
miam miam!!!
En combo, un gel + une gomme permettent d'ingurgiter 60 grammes de glucides dans un packaging compact.
la particularité de ces gels et gommes est d'avoir un parfum tres leger ce qui en principe contribue a limiter le degout du sucré...
le gel :
Rien a dire de particulier sur ce gel qui ressemble peu ou prou a tout ce qu'on trouve sur le marché en termes de packaging. Comme la plupart des gels modernes il propose un ratio glucose/fructose de 2:1 , comme mon gel decath de reference .
au niveau gout c'est tres leger et ca passe plutot bien. LA texture n'est ni trop epaisse, ni trop liquide c'est juste bien et on peut prendre le gel en une fois sans souci.
les gommes :
Le paquet de 30 g de glucides contient en fait 2 gommes séparées a macher . le packaging est assez compact ce qui ne gache rien en termes de ratio glucides /place dans le sac! A l'usage on a l'impression de manger des loukoums portionnables . le gout est assez leger et la texture tres ..."loukoumesque" et ca fonctionne plutot bien pour le trail quand on peut marcher.
Une fois n'est pas coutume, l'Europa trail a réintroduit un format 80 km. A la base cette course dans sa premiere mouture etait l'exportation du concept de l'ecotrail et faisait 80 km. mais de fil en aiguille la distance avait diminué a 64 puis 52 .
Et cette année, kowabunga, retour du parcours de 80 (87 en fait ...) avec une particularité: 5 km d'échauffement dans la foret de Soignes, puis 60 km de la promenade verte ou presque, autour de Bruxelles (sens de rotation inverse aux aiguilles d'une montre) et retour en foret de soignes pour finir. au programme donc pas mal de kms dans des parcs et des liaisons.
Ravitos
3 ravitos prevus sur le 80 au 21 (Evere) , 46 (Erasme) et 72 (Bosmuseum) donc des sections 2 et 3 tres longues avec donc pas mal d'eau a trimballer pour eviter de tomber a sec ...
Depart matinal
Qui dit depart matinal dit depart a la lampe frontale.
le depart est prevu a 5 h du mat et l'ephemeride du jour annonce un lever de soleil a 6H33 soit une heure trente a couvrir avec la lampe. Pas besoin de prendre un phare puisque l'essentiel de la section de nuit se fera sur la promenade verte donc en ville avec eclairage public ... a priori le choix le plus adapté pour ce type de sortie ce serait ma NU27 Nitecore: legere, compacte et efficace et qui fournit 400 lm pendant 3 heures, largement de quoi assurer la partie nocturne. Comme il n'y a pas de possibilité de laisser la lampe a un sac de delestage, il faut un modele leger car on va le porter pendant toute la course...
protocole d'alimentation
Comme je ne suis pas dingue du sucre , je n'ai pas spécialement entrainé mon estomac a supporter des volumes importants de glucides et je tourne plutot a 60 grammes max par heure qu'a 90 ...
Ici j'ai neanmoins souhaité apporter quelques adaptations :
Gels :
les gels ont pas mal évolué ces dernieres années avec l'arrivée de de Maurten entre autres. on trouve plein de gels qui utilisent du fructose et du glucose en combinaison pour améliorer la possibilité d'utilisation de différentes sources de glucides. Là, pas de secret, il faut tester a l'entrainement ce qu'on souhaite utiliser. les gels decathlon nouvelle formule me réussissent plutot pas mal, mieux que maurten donc tant mieux d'un point de vue financier, c'est clairement une difference ...
les electrolytes
Jamais testé auparavant, des crampes mal venues m'ont fait reconsiderer la question d'autant que la prise de glucides en liquide me sature au bout d'un moment. ici 2 solutions m'ont plu: precision hydration 1000 et les pastilles electrolytes drink de decathlon (prix top et efficaces)
Naak: gaufre et compote
la aussi une source alternative d'energie avec du gout et un peu plus de consistance, ca me semblait interessant pour varier sur du long.
Fringues /meteo
Debut septembre la meteo sur Bruxelles peut etre tres variable et l'ecotrail/ europa peut se courir dans des conditions assez variables .
veste: pas un must have absolu ca depend de la meteo. si pas de pluie, l'adidas terrex (agravic windweave) suffira amplement en cas de refroidissement ou pour la partie matinale. Si temps chaud, le gilet on running sera préféré. Si pluie, là ca se discute : bonatti pour gerer si c'est vraiment humide ou la terrex si c plus legger et intermittent.
short pour les courses ou les sorties longues le short nike second sunrise est devenu un compagnon habituel : les nombreuses poches sont vraiment top pour gerer le gobelet, les gels ...
t shirt : a priori saysky combat ou Run rabbit qui seche vraiment vite et offre une ventilation optimale merci les micro perforations!)
chaussures: toujours une source de questions a priori les speedgoat 5 ou 6 plutot que les nike pegasus trail pour un amorti de long cours et un confort au top.
reco
un peu le nerf de la guerre sur des terrains variables ce n'est pas forcement nécessaire pour ce type de course mais j'avais envie de parcourir quelques kilometres en sortie longue en conditions reelles ou presque. au final je me suis arreté sur une distance de 30 kilometres en partant de la gare de Berchem sainte agathe et retour via boistfort qui est juste a coté du lieu de depart/ arrivée de l'europa
la reco :
depart du train a 7h30 de genval, direction gare du nord. Pas de bol Paul, le deuxieme train est annulé, je vais devoir me debrouiller. Mais comme le dit le contrôleur, "t'es venu pour courir donc c'est OK" 😹
ca bouscule un peu mon plan, je pars en footing dans les rues a moitié desertes jusqu'a ce que je retrouve la promenade verte a berchem justement. la, j'enchaine sur la trace que j'avais préparée c'est cool.
top navigation avec la suunto race S ca se passe bien meme quand je loupe un panneau je m'en aperçois vite...idem quand il y a une deviation non anticipée avec la montre on voit comment recuperer le tracé rapidos...vraiment utile meme si pas reroutable.
Au final plus de 35 bornes sous le cagnard a emprunter le parcours de la promenade verte. C'est plutot plat donc ca demande de courir beaucoup... la montée pour rallier la foret de soignes est bien degeu et ca intervient apres 60 bornes, ca va etre sympa a gerer!
S'il fait super chaud /beau le parcours est tres a decouvert pendant pas mal de temps donc ca risque d'influer aussi.
Training
programme des 5 dernieres semaines :
S-4: 54 km de cap + 82 de velo
S-3: 89 km cap + 82 velo
S-2: on ralentit un peu sur le volume d'autant que la fatigue est bien présente: 57km de cap et 63 de velo
S-1 cool (the taper zone , le truc qu'on aime moyennement en general ...)
S: pastaaaaaaa
la course
Reveil hyper matinal a 3:20, je suis decalqué mais je m'active quand meme...tenue de velo legere mais je mets un sous casque il fait 11° ...J'enfourche mon velo et c'est parti pour 12 bornes et quelques dans la nuit noire et obscure (et sombre ...) à travers la foret, pour arriver a bruxelles sur le lieu du depart a l'hippodrome de boistfort. j'ai tout préparé la veille pour ne pas avoir a me precipiter, j'ai meme preparer mes flasques de gels pour avoir moins d'emballages et de manip en course. j
Pour une fois je ne suis pas le premier et ca s'active déjà pas mal...je suis meme a la bourre en fait, donc je me change a l'arrache sur le parking, alors que le briefing commence...je rejoins l'arche pour les derniers mots, je cale ma montre , reprends un glouk de solution electrolytée et c'est deja l'heure du depart ... ca part assez vite toutes proportions gardées , pour un 80 (87 en fait lol) je pars relativement prudemment . les lampes frontales scintillent dans le noir de la foret on suit les lumières jusqu'à une sortie que je connais bien pour l'avoir pratiquée de nombreuses fois. je suis parti avec la nitecore NU27 sur un bandeau buff, le combo est correct en termes de confort et l'eclairage tres suffisant meme en pleine foret je suis resté en mode mid a 200 lm...
ca monte direct dans la ruelle , je temporise et rattrape quelques coureurs devant, pas envie de courir tout seul dans le noir, pas envie de me paumer. On a un groupe de 7 ou 8 et ca court pas mal , les kilometres defilent et je me sens finalement pas trop mal. dans le groupe ca prend des relais , ca relance tout le temps, pas trop l'habitude de courir comme ca mais ca motive pour avancer...Je reste prudent cependant car l'arrivée est encore loin et ce n'est que le début!
Ca passe tout seul au final et on arrive au premier ravito comme une fleur, tranquille.
section 2: 25 bornes jusqu'à Erasme (km 46)
Vue que la section suivante fait 25 bornes je pars avec 3 flasques (2X600 et 500) .on poursuit peu ou prou avec le meme groupe c'est cool, toujours a un bon rythme,le jour se leve et les frontales s'eteignent (j'ai rangé la mienne au ravito) , beau temps sec c'est cool et les temperatures sont agreables a ces heures.
on rejoint enfin le point de depart de ma reco, je passe en pilote auto, c'est marrant de revoir tous ces lieux.
je m'alimente regulierement mais j'ai deja a moitié la nausée. bof bof
je continue et le rythme baisse un peu mais ca court sans probleme. L'iso ca passe moyen en fait, heureusement j'ai pris une gourde de solution electrolytique, nettement plus neutre mais par contre pas sucrée...
on arrive a Erasme a 3 , le groupe s'est un peu dissout de facto, petit arret ravito tranquille, je recharge 2 gourdes, il m'en reste une d'Iso / la temperature commence a monter, il fait nettement plus chaud.
Section d'Erasme vers la foret de Soignes
Cette section est la plus longue de la course puisqu'elle fait 26 kms. forcement c'est aussi la plus dure puisqu'à ce moment de la course on commence a etre bien entamés... on se passe les relais pour courir le plus possible, ca fonctionne bien et on continue d'avancer. au 50 eme petite deviation non prise en compte sur le GPX je ne discute pas longtemps et pars sur le chemin reconnu à l'entrainement. les km s'enchainent et on arrive sur les petites cotes precedant l'entrée dans la foret. a ce moment ca tape un peu et je ne suis pas au mieux, la nausée etant toujours tres presente.
61 e , ca y est c'est la foret, on retrouve de l'ombre et les sentiers , c'est tres agreable. je commence a vraiment decompter les kms et a ce moment ce n'est pas une partie de plaisir...j'imagine meme m'arreter au 72 et rentrer tellement j'en ai marre :(
on arrive a proximité du museum et le dernier ravito arrive posé sur le parking comme les autres années. ce coup ci pas de recharge ISO je ne prends que deux flasques d'électrolytes, toujours faché avec mon estomac...j'ai un peu soif la tout de suite et vide deux verres au ravito en plus et je suis arrivé avec mes gourdes a sec. on repart en marchant, c'est un peu difficile la tout de suite .
Derniere section: 15 km pour finir
je retrouve des chemins familiers et ca aide pour cette fin de course. on enchaine les relais pour continuer a courir plutot que de marcher et ca fonctionne. chaque fois qu'on ralentit il y en a un qui relance et tout le monde suit c'est top.
finalement ca passe plutot vite jusqu'aux 5 derniers kms ou la ca devient hard, marche en montée , c'est pas brillant puis on repart sur les sentiers, ca sent bon l'écurie, 2 kms encore on continue et bientot l'hippodrome pour une derniere ligne droite et l'arche en 10:20 tous ensemble , pas si mal compte tenu des douleurs...
je fais une pêtite pause pour boire un coup ou deux, j'aurai pu prendre plus de liquides sur cette derniere section en fait ... et c'est l'heure du retour ...à velo :)
glop
l'orga sur les ravitos plutot au top
le flechage sur la derniere partie en foret de soignes qui est efficace cette fois !
moins glop
pas de sac de delestage , ca oblige a transporter toute sa bouffe et ca alourdit sensiblement ...
le depart a 5 h pas top pour ne pas prendre la voiture individuelle (au vu de la charte poussée par l'orga c'est un peu contradictoire ...) sauf a venir à velo !
pas de flechage sur la promenade verte on s'en remet aux panonceaux et au GPS et au final ca marche pas si mal
Matos
gels decathlon ISO : 30 grammes de sucres ave un melange fructose /glucose
Precision hydration electrolytes 1000 : top avec un petit gout salé juste bien pour casser le gout du sucré , ca m'a sauvé !
solution ISO + decathlon: pas franchement mon kiff sur cette sortie et j'en ai clairement eu marre apres 6 heures ... a revoir
malto decathlon les 3 derniers jours precedant la course: simple et efficace
lampe nitecore NU27 : choix judicieux avec un eclairage adapté et un poids au top j'ai couru en mode middle du fait des autres lampes a proximité , pas besoin de plus, meme dans la foret ou il fait super sombre
t shirt run rabbit EZ perf : un coup de coeur pour un t shirt technique pas ultra leger mais bien respirant adapté au trail , certainement un des meilleurs t shirts que j'ai testés ces dernieres années, en plus il est tres joli et agréable à porter
short nike second sunrise : idem super adapté pour la course avec plein de poches et top par temps chaud
speedgoat 5 Hoka : impeccables meme sur les sections de routes qui sont assez nombreuses sur cette course avec un confort qui dure et ca , ca compte !
bandeau buff pour debuter avec la frontale puis casquette kiprun 5 panels pour une bonne evacuation de la chaleur , ca a fonctionné correctement
sac raidlight dynamic 10 L : un peu trop grand a priori mais pas tant que ca car j'avais tout le ravito , bon confort sur du long, pas de zone d'inconfort (sauf sur une côte mais j'avais mis mes cles et mon telephone et le combo a resulté avec un point sensible a l'arrivée ...
ceinture porte dossard kiprun: bien ajustée et permet de ne pas avoir le dossard devant qui gene
ceinture de trail evadict: top pour la troisieme flasque , confort 5 etoiles la derniere version .
pas de bas de compression, une premiere pour moi depuis que je cours des marathons et autres joyeusetés et au final zero crampe et pas de douleur particuliere... à méditer !
manchettes kiprun : impeccables pour le depart (11 °C) legeres et faciles a enlever
chaussettes kiprun mid , thin: tres bon choix pour la saison: top confort, zones de frottement limitées (les ampoules que j'ai eues etaient probablement dues au scotch de protection que j'avais mis, un comble ...)
Premiere course avec la suunto, elle a vraiment bien géré. le mode navigation est un vrai plus surtout sur la premiere partie (60 kms quand meme) ou il n'y a pas de marquage course. pas de plantage, des données fiables que demander de plus ?
En prevision de ma prochaine course et parce que j'aime bien essayer des nouveaux trucs, j'ai acheté pour tester, différentes choses que je voulais potentiellement utiliser en course et en ultra en particulier. quelques snacks pour l'été.
Decathlon
Boisson électrolytes sans sucre tablettes effervescentes citron
Une boisson electrolytes sous forme de tablettes a priori un bon coup pour les courses ou on ne peut pas forcement faire des melanges super facilement et ajouter des sels minéraux. le gout est un peu sucré faute a la steva presente. le cachet se dissout lentement il faut donc un peut de patience et agiter le tout pour le boire. Plutot efficace pour une bonne hydratation, une solution compacte et simple pour partir en vadrouille . le gout est assez leger et passe bien en course, on le consomme facilement. Super par temps chaud , il faut juste etre un peu patient pour que la dissolution et bien agiter.
Shot magnésium et potassium
Parce que j'ai souffert de crampes, j'ai regardé si certains gels pouvaient apporter des sels mineraux en course facilement.ce gel est assez classique mais contient relativement peu de sucres (seulement 8,4 grammes ) donc plutot a utiliser en complement que seul , notamment avec d'autres gels. Le gout est relativement prononcé mais ca passe bien meme par temps chaud. un bon complement a d'autres gels et une hydratation suffisante.
Barre protéinée de récupération
Le format barre est interessant car facile a transporter. En course j'ai plus de mal avec les aliments a mâcher mais ce type de produit en apres course reste interessant pour rapidement consommer des proteines et des glucides pour favoriser la recup'. Pour une sortie vraiment longue ou on a besoin de refaire le plein ou idem a l'entrainement en après.
A la mise en bouche c'est un peu sec ca rappelle les barres ovomaltine en leur temps et ca cale tres bien un creux du matin. Plutot adaptée en recuperation, mais a prendre avec de l'eau à coté.Plutot a utiliser en apres course en collation que pendant, avec un format compact et pratique.
Boisson isotonique poudre ISO+ gout neutre
Plutot fan de la version citron je voulais tester la version neutre pour avoir une alternative et eviter la lassitude du sucré et aussi pour pouvoir boire sans trop de difficulté le matin tot, ou l'envie de sucré est assez moyenne (a ce sujet Maurten drinking mix est plutot pas mal).
A l'usage le gout est sucré mais tres leger, et la poudre se dilue plutot bien dans la flasque. testée par temps chaud ou moins chaud, j'ai vraiment apprécié.
note apres 3 ou 4 heures en fait j'ai vraiment du mal a supporter ...switcher sur les electrolytes a mieux fonctionné.
2 in 1 creme /cake
un concept sympa pour le matin pour preparer un petit dej digestible et rapide sous forme de creme ou en mug cake apres passage au micro onde.
Overstim
Boisson Electrolytes Citron-citron vert
Parce que transpirer fait perdre des sels mineraux, les boissons électrolytiques sont la pour aider a compenser ces pertes. Elles sont plutot prevues pour des faibles durées de sortie car elles ne contiennent que peu ou pas de sucres.
le gout est relativement neutre , zero sucres oblige et il reste un peu de poudre en fond de verre, meme si on agite a fond. a l'usage c'est assez facile a preparer et le gout assez neutre .
Precision Hydration: electrolytes tablets 1000
Encore des cachets effervescents qui se dissolvent a vitesse grand V. le gout est peu sucré mais peu laisser un arriere gout assez salé . top pour utiliser des electrolytes rapidement et facilement en sortie.
A la mi année, un petit check sur les 5 posts du matos que je recommande particulierement :
Numero uno:
la casquette Decathlon / Kiprun 5 panneaux. Confortable, efficace, legere et avec un prix canon, elle a tout pour devenir un must have du runner que ce soit pour aller taquiner un 10 km en ville ou un ultra dans les montagnes. Une des meilleures casquettes que j'ai testées , tout simplement et tres certainement le meilleur rapport qualité prix pour un produit de ce type.
N°2:
La flasque à gel (j'ai testé le modele overstims mais il y en a d'autres): pas chere, legere et effficace , ce petit ustensile bete comme chou permet de reduire le nombre d'etuis a gels que l'on a avec soi en course et d'optimiser un peu plus son sac. Simple et efficace je me demande pourquoi je ne l'avais pas fait avant en fait...apres test, on peut faire tenir 3 gels maurten 160 dans une flasque (plus ca tiendra moyen...)
N°3
le mix 320 de Maurten. le Mix 160 est super en course pour se desalterer et emmagasiner des calories mais le 320 est vraiment top pour le depart de la course. utilisee sur un 40, la solution etait juste top pour la premiere heure et permet de prendre pas mal de glucides des le depart pour eviter un coup de pompe plus tard. A conseiller pour celles et ceux qui galerent un peu a manger des le debut de la course. Seul bemol, Maurten est tres cher donc plutot une solution a privilegier pour les courses (mais a tester a l'entrainement en amont...).
N°4
Les speedgoat de Hoka restent une valeur sure pour le trail et on comprend vite pourquoi quand on les chausse. Ces chaussures sont tres polyvalentes et legeres avec une accroche tres correcte (merci vibram) . LA chaussure pour tout faire en trail du 5 km a l'entrainement a l'ultra. Bien, quand on ne veut pas avoir 12 paires de chaussures de running dans son armoire...
N°5
Les lunettes Oakley font partie de mes lunettes préférées depuis des années malgré leur cout souvent élevé. Les sutro lite sweep sont tres polyvalentes pour le velo, la course a pied et l'outdoor en general et le modele de verre trail apporte un confort additionnel sur les pistes de trail au soleil et en sous bois quand ce n'est pas hyper sombre.
Quand on utilise des gels en course on se retrouve avec les poches pleines d'étuis plus ou moins sales, ca colle aux doigts et sur les vêtements et ca fait encore du plastique à gérer sans parler de la place et du poids qu'on doit trimballer en courant quand on part pour plusieurs heures.
Sur ce point, authentic nutrition propose une solution originale avec un gel conditionné dans une bouteille en verre que l'on vide dans une flasque séparée: plus de plastoc, et une gourde reutilisable, c'est plutot bien pensé. Aussi dispo chez meltonic en deux contenances , ou chez Hydrapak le specialiste de la flasque
Pour ma part, j'ai profité d'une commande chez overstims pour prendre une flasque à gel qui permet d'emmener jusqu'à 8 gels en poches sans embarquer tous les emballages.
Vu que j'ai utilisé des gels maurten 160 , les 8 gels sont tres nettement sur évalués pour ce type de produit. en fait a l'usage on peut glisser jusqu'à 3 gels dans la flasque ce qui est deja vraiment pas mal.
A l'usage, c'est relativement aisé à utiliser en course, il faut aspirer plus fort qu'avec un gel liquide clairement, mais ca passe. C'est vraiment top de n'avoir qu'un seul contenant à gerer et pas de papiers dans les poches (donc pas de poubelle a gerer non plus aux ravitos)... clairement une bonne option pour ne pas être gené.
in fine:
un investissement modique et une efficacité redoutable pour optimiser le contenu de son sac ou de ses poches en course, voire a l'entrainement pour se simplifier la vie (pour celles et ceux qui utilisent des gels a l'entrainement...). .
tip du jour :
4 flasques préparées avant le depart de g à d. :gourde 320 mix, gourde 160 mix a partir 2 eme heure, gourde 160 mix sans eau a remplir au ravito et flasque a gels (3 gels 160)
Pour faciliter les transitions et ne pas perdre de temps inutilement, je prépare 2 flasques pleines pour les deux premieres heures et une troisième flasque ou je mets directement la poudre isotonique (ici du maurten mix 160, sans eau) et la flasque a gels avec 3 gels 160.
le systeme marche bien il n'y a qu'à remplir la gourde avec de l'eau au ravito et échanger avec une gourde vide (la bleue a gauche en l'occurence qui contient un mix 320 pour la premiere heure: pas de gel, juste une solution a boire ce qui reste très facile à mettre en oeuvre).
in fine, une super solution pour ne pas avoir a gerer des plastiques tout le temps et en plus ca evite les poches collantes avec des gels. Du fait du format, c'est un peu plus encombrant mais on le glissera facilement dans une poche du sac voire dans le short si poche assez grande (mais avec le poids ca risque de balloter).
Contrairement a son homologue 160 precedemment utilisée avec succès, la 320 propose une solution assez inédite puisque cette boisson isotonique permet d'absorber 80 grammes de glucides dans une potion de 500 ml, de quoi couvrir ses besoins énergétiques sans re courir a d'autres gels... sur le papier c'est meme le plan d'alimentation recommandé pour les athletes elites et Kipchoge a utilisé cette approche en course en ne consommant que cette potion boisson.
Ca parait assez interessant au moins en theorie, d'envisager une boisson comme source unique d'énergie : plus simple a utiliser et moins de packaging.
Pour ma part j'envisageais de tester cette boisson ultra glucosée sur la première partie de course ou je m'alimente assez peu en général et en revanche bois assez tot sans souci.
Des lors, partir avec une gourde de cette solution pourrait permettre d'emmagasiner pas mal d'énergie afin d'éviter un crash plus tard sans avoir a bouffer des gels ou autres joyeusetés au petit matin.
Pour comparer, 80 grammes de glucides, c'est l'équivalent de ce qu'on trouve dans 3 gels 100 (environ 25 grammes de glucides en moyenne) ou l'équivalent en glucides de 2 gels 160 de maurten justement. 80 grammes c'est aussi l'apport recommandé en moyenne par heure de course (après ca dépend des individus, de la physiologie de tout un chacun et des températures). Une prise insuffisante de glucose aboutit fréquemment à une baisse de régime après quelques kilomètres et d'autant plus sur du long, d 'ou la nécessité de boire régulièrement et de s'alimenter au fur et a mesure.
le gel 160 quant à lui propose d'apporter 40 grammes de glucides par portion ce qui est plutot pas mal pour une seul gel. Coté packaging il est juste un peu plus gros qu'un 100 et un peu plus lourd.
la boisson 320
Comme son homologue 160, elle se dissout bien et ne fait pas beaucoup de grumeaux par rapport à d'autres préparations similaires. Au niveau du gout ca reste neutre meme si on sent beaucoup plus le sucre. En fait ca ressemble a une preparation plus épaisse et plus sirupeuse. Neanmoins, ca passe assez bien et on ne ressent pas de desagrement pour boire cette preparation meme si c'est clairement un peu plus épais qu'une isotonique classique.
Vraiment pas mal pour la premiere heure de course notamment pour etre sur d'absorber des glucides et s'hydratater. Une flasque et le tour est joué! testée sur un 40km ca a très bien fonctionné avec une premiere heure impeccable et une absorption facile. Pas de ballonnement ou de sensation de trop sucré, plutot une réussite. j'ai par la suite switché sur du 160 mix et des gels 160.
a l'usage il m'a fallu un peu plus d'une heure pour finir la gourde mais il ne faisait pas très chaud (environ 15°C) . Perso une tres bonne solution pour moi qui ait du mal a manger tot dans la course et pas de souci pour boire des le debut apres dix minutes de cavale.
le gel 160
en fait celui ci n'est ni plus ni moins qu'une plus grande itération du gel 100 testé ici. plus de gel donc ...plus de glucides. Moins de poids a trimballer et plus de place, c'est tout benef. Encore plus si on utilise une flasque à gels.
Deuxieme volet sur la preparation d'un trail de 50 kms, ici le but était de tester les produits Maurten sur du plus long voire la tolérance et surtout l'efficacité. Ce fut chose fairte sur le trail de l'abbaye: 50 kms et 1000 D+ .
le protocole :
Comme toujours a moins d'être conseillé par un pro, on doit un peu bricoler son propre plan d'alimentation, un peu comme un plan d'entrainement, en fonction de ce qui fonctionne . Et ca, ca reste assez personnel et c'est souvent le fruit de l'expérience ... et de tests! par ailleurs les conditions méteo du jour de la course peuvent également influer la consommation d'aliments s'il fait chaud, froid, qu'il pleut...autant dire que tester sa nourriture en amont n'est vraiment pas du luxe!
gavage glucidique pre course : ici du classique, je privilegie les pates et le riz par gout personnel en augmentant significativement les doses a J-5. pas de regime dissocié en amont sauf le jour précédent le gavage lui même ou je stoppe les carbs et le sucre a midi pour n'en reprendre que le lendemain sachant que j'utilise egalement un jeune intermittent 16X8 (pratiqué assez régulièrement sauf si je dois courir le matin ).
petit dej: Le jour de la course petit dej en fonction de l'appétit du jour . banane, yaourt soja , cereales, café ou thé , ca reste basique je peux ajouter un oeuf ou deux si envie ou une tranche de jambon de poulet. le but n'est pas de se gaver comme un goret mais de manger ce qu'on a envie de manger surtout si c'est hyper matinal...
Plan d'alimentation :
Objectif 6 heures de course max pour 50 bornes et 1000 D+
les recommandations de consommation vont de 60 grammes mini de glucides par heure jusqu'à 80 grammes => 360 à 480 grammes de glucides à emporter pour 6 heures.
Les gels Maurten c'est pour le ratio glucidique qui est significativement supérieur si on compare aux -autres produits similaires. Le gout pas hypra sucré et la facilité d'utilisation font aussi pencher la balance pour ce type de produit.
Les pates de fruit sont celles que j'utilise depuis quelques années: simples gustativement OK et tolérées meme sur du long, et plus en back up ici.
La barre salée, c'est plus pour changer du sucré.
boissons:
3 X 40 (mix 160) = 120
2X 33 (ISo+ boisson)= 66
total: 150+11+120+66= 347 g de glucides en tout ce qui reste plutot pas mal.
en back up le ravito si necessaire .
Supplément:
je pars toujours avec des BCAA a avaler sur des coruses de plus de deux heures, (un cachet par heure) pour préserver les muscles et favoriser la recup' post course. Sur ce point les cachets d'overstim ont ma préférence car ils sont faciles a avaler meme si on ne les croque pas a prendre en marchant tranquillou pas en courant en descente hein...
en back up une pâte de fruit supplémentaire en cas coup de mou, ca peut toujours aider.
Protocole d'alimentation:
Départ: une gourde de Mix 160 à boire régulièrement tout en emmagasinant des glucides pour la suite pas beaucoup plus car la premiere demi heure j'ai du mal a boire et le premier ravito est au 13 e kil... J'essaye de boire assez rapidement toutes les dix minutes environ pour essayer de vider une flasque de 500 ml par heure, mais ca depend de la temperature egalement... et de l'envie pas toujours presente de boire tres tot dans la course.
-un gel 100 par 3/4 d'heure à une heure environ. voire avant une partie plus difficile. Ca peut aussi etre fait au ravito pour jeter le papier dans une poubelle et eviter un truc tout collant au fond des poches...
un cachet de BCAA toutes les heures également.
Sur les ravitos par habitude je prends peu de chose mais ca depend de l'envie et de la faim: un tuc, des chips ou des cacahuetes, de la pasteque (top quand il fait chaud) ca peut le faire aussi si j'ai faim. Mais en regle generale j'essaye d'etre le plus autonome possible en course point de de vue alimentation et je ne fais que remplir mes flasques.
retour course:
alors sur l'alimentation je me suis un peu planté...je n'ai rien mangé pendant les deux premieres heures j'ai pris mon premier gel après une heure 50 de course...mais j'avais consommé regulierement du drink mix 160...au final 5H13 de course, 5 gels consommés, 3 doses de drink mix et la moitié d'un iso + que j'ai fini a l'arrivée. un cachet de bcaa par heure, pas de barre ni de pate de fruit et 2 verres de solution isotonique en plus grapillés au ravito.
Recup'
Parce que la course c'est une chose, la recup' est aussi importante pour pouvoir repartir sur d'autres objectifs ou tout simplement, ressortir courir pour le plaisir après la course! Boisson de recup Aptonia (top pour le rapport qualité /prix et la facilité d''utilisation) et la biere de recup' Thrive beer (pas trouvé mieux mais sensiblement plus chere). coca pour remonter le sucre et eviter la nausée egalement et des litres d'eau...
Après deux semaines bien remplies de crapahutage montagnard entre la rosiere et la plagne, je cherchais une course pour le debut de l'automne pour repartir sur un truc un peu plus rapide...ou pas
Au final, j'ai jeté mon dévolu sur un 50 kilometres pas tres loin de la maison (oui c'est un critere perso...rouler 200 bornes pour aller courir un 10 kil ...bof, bof) a Villers la ville : le trail de l'abbaye.
Petite particularité, on part au GPS sur une partie du parcours, car il n'y a pas de marquage ca promet d'être...sportif!
a l'arrivée ...
Mise en place ...
Reveil matinal a 5 heures je ne peux plus dormir, shit...en meme temps quand tu déménages t'as les méninges qui remuent ...bref...
café, banane, c'est limité ce matin. je prepare une gourde de potion magique maurten pour la premiere section ca devrait le faire...je sors respirer l'air ...il pleuviote arghhh! toutes mes vestes de pluie sont a l'étage et je ne peux pas réveiller ma chère et tendre...re shit...mais ca se calme et les prévisions sont optimistes.
bagnole trip cette fois, c'est grand luxe d'avoir les caisses avec tout le matos a disposition pour choisir au dernier moment... j'arrive en avance ou presque, le jour se leve a peine....je sors de la caisse pour peaufiner les options vêtements et au final c'est combo: t shirt du club/manchettes et gilet on running avec un bonnet pour gerer la fraicheur matinale : ca ne prend pas de place et le gain thermique est évident.
Remise de dossard expresse, ca enchaine, c'est pas mal. je vais m'isoler dans un coin pour m'échauffer, je suis pas hypra serein, j'ai pas super dormi toute la semaine et hier soir j'ai attaqué le jardin comme un forcené...pas très malin...
5 minutes avant l'heure H, on a un appel pour se rendre sous l'arche de départ. Le briefing est en français uniquement (pas cool pour les néerlandophones) et assez succint. Il "faut un Gps hein les gars parce qu'apres la bifurcation avec le trente y 'a plus de marquage" ...ah M***E ! Idem petit changement de dernière minute, il y a finalement 3 ravitos : 13,6 un nouveau au 30 ("y a personne faut se servir, c'est comme ca par terre"....) et 41 . OK, note mentale pour le premier ravito, je vais peut etre m'alléger du coup et ne pas charger les gourdes comme un bourrin?
Premiere section : du facile ...pas si simple
Ca part assez vite devant, ca court a plus de 12km/heure, je reste sagement dans mes previsions d'autant que juste après le tour de l'abbaye, on part direct sur une bonne grosse montée qui t'attaque un peu à 8 heures du mat'..je reste cool et essaye de ne pas partir comme un bourrin mais du coup ca part devant...je cours regulierement comme prévu et je ralentis dans les montées mais je fais tout en trottinant...
Premier ravito a 13,6 km c'est impec au niveau timing, sensations OK et il commence a faire beau, j'ai retiré les manchettes, le gilet et le bonnet, je fourre tout dans le sac et recharge une gourde au maurten. je prends une tasse de solution isotonique locale et repars en marchant.
Deuxieme section: 13 a 30 kms.
je repars bien vite et après un moment je m'apercois avec horreur que je n'ai rien mangé depuis le départ...on est a quasi deux heures de course et je n'ai consommé que des boissons isotoniques. Vite un gel, ca passe facile. La je commence a gamberger, car je me dis que forcément un truc pareil tu le payes a un moment et je m'attends a avoir un mega coup de barre à un moment (les 30 kms ?) ou un autre...Je continue à cavaler a peu pres au meme rythme mais je marche dans les cotes un peu raides ce qui n'était pas prévu a ce stade de la course mais je me dis que m'éreinter maintenant n'est pas forcement salutaire pour la suite ...la moyenne baisse un peu au kilo mais je continue a avancer avec peu ou prou le meme groupe tout le temps.
grosse cote on marche et on se retrouve a 3 à continuer, c'est sympa de papoter un peu et d'ailleurs on se plante ensemble de chemin...fils barbelés, c'est moyennement drole on retrouve la trace vite fait! Bientot le groupe se dissout et je poursuis tout seul , mes compagnons de route ayant levé le pied.
Les rares incursions sur la route ne sont pas ultra plaisantes avec les automobilistes et c'est avec bonheur qu'on retrouve les chemins et les frondaisons car le soleil pointe déjà et on a un peu chaud par moment. Les kms défilent néanmoins et arrive le 30 je cours le long d'une prairie, virage a droite en épingle, un chemin de ferme et toujours pas de ravito...
J'ai un groupe juste derriere moi de 4 ou 5 coureurs, la je commence a avoir la hantise du ravito loupé, j'ai plus vraiment des masses d'eau je n'ai rempli qu'un bidon, je vais vite etre a sec d'autant qu'il commence a faire chaud....arrive un pont et ...un tas de choses par terre qui pourraient faire penser a une décharge sauvage... mais non, c'est le ravito!
Petit stop pour remplir un bidon au maurten , je repars bien vite sur les chemins et manque de me tromper de chemin, heureusement je m'aperçois tres rapidement que ce n'est pas la bonne bifurcation...
Section 3: 31 à 40, faut tenir!
Là évidemment c'est LA section qui commence a faire mal, on ressent toute la fatigue accumulée et il reste pratiquement 20 bornes...je reste concentré sur l'objectif et m'alimente régulièrement cette fois: gel maurten, boisson maurten et cachet de BCAA, ca passe tranquille, mais l'oubli des gels en premiere partie de course continue de me hanter...
Je suis un groupe de 3 personnes qui m'ont dépassé, on traverse des secteurs un peu plus boueux cette fois on doit etre au pays des castors...les pieds dans l'eau mais tant pis on avance...jolis chemins en sous bois, les kms défilent mais l'allure n'est pas forcement hyper rapide avec toute la gadoue. J'ai les pieds trempés depuis une immersion un peu forcée sur le "secteur des castors" (le fameux secteur boueux annoncé au briefing, mais pas de castor junior en vue, juste de la gadoue ...) mais au final les chaussettes (trail D4) et les chaussures drainent plutôt bien, je ne ressens pas d'échauffement précurseur d'ampoules... Longues incursions dans les sous bois avec des cotes dans tous les sens, les cannes renâclent un peu.
Une descente sous les frondaisons , on croise pas mal de marcheurs , ca y est voilà le dernier ravito! Logé à un carrefour , il y a un peu plus de monde puisqu'on a retrouvé la trace du 30 et du 17 et les marcheurs. un peu de monde a ce ravito, les visages sont marqués et les organismes fatigués, la plupart des personnes prennent leur temps pour faire une pause, manger ...
Je vide mes poches des déchets divers et rempli une gourde de Iso+. Je reprends un verre de solution isotonique et repars en marchant en sirotant le truc.
40 à 50, c'est parti pour le final
Traversée de route, je remercie les benevoles, je ne suis pas en supra forme la tout de suite. il reste presque 10 bornes, mais le parcours est fléché à nouveau donc c'est plus facile coté orientation, on a juste a suivre les panneaux!
Je marche un peu pour finir ma tasse d'isotonique et go...
Je trottine puis recours a peu près , je suis fatigué et je sens que je paye mon manque d'alimentation du début...je cours tout seul et croise juste des randonneurs qui s'approchent du but ...l'allure n'est pas super follichone mais j'avance, je ressens la fatigue et les jambes lourdes de plus en plus mais le terrain est courable la plupart du temps, sous bois, gros talus a monter là les cuisses renâclent je sens un debut de crampe...
ca passe et il ne me reste plus grand chose au GPS, moins de 2 kilometres, je poursuis et longe un gros mur ca doit vraiment etre la fin me dis-je, virage a gauche dans les champs c'est tout bon, je repars dans l'autre sens et croise au loin deux coureurs, je continue, dépasse deux marcheurs...ca y est c'est l'abbaye, plus qu'à descendre un escalier et pousser jusqu'à l'arche.
Pas grand monde à l'arrivée, mais le plaisir est ailleurs. Fini en 5H13 c'est pas si mal....
Quelques chiffres :
50,4 kilometres
1020 D+/D- sur la garmin
5H13 de course
92% de temps couru
6% de temps marché
1,6% de temps immobile (ravitos) soit 5 minutes passées au ravito
batterie a 68% avec le GPS au max et la navigation/ pace pro en continu (bluetooth coupé et pas d'alerte specifique au delà du km)
km le plus rapide: 5:02
km le plus lent: 8:44
5 gels maurten consommés (sur 6 emmenés)
3 doses de drink mix maurten et une d'Iso+
2 tasses de solution isotonique Etixx au ravito
une médaille de finisher! (pour le coup assez jolie )
Glop points
Parcours assez varié mais roulant on doit beaucoup courir meme si j'ai finalement marché plus que prévu ...
organisation assez bien rodée, notamment au niveau de la recup des dossards c'était très efficient
plus de gobelets au ravito on emmene chacun le sien. Un classique ou presque en trail mais clairement ca reduit sensiblement l'impact
prix super démocratique (surtout avec une médaille ...), rare pour être noté!
Moins glop points
une section sans marquage ...propice aux pertes de repères et aux égarements mais ca reste raisonnable
quelques incohérences entre le marquage et le GPS sur la dernière section qu'il a fallu gérer un peu à l'arrache
Ce qui a fonctionné:
le choix des vêtements et des chaussures était optimal pour la situation, j'ai juste un peu manqué de grip sur le secteur des castors mais c'est tellement boueux que de toute manière j'aurai un peu ramé...et le passage est relativement court
ni trop chaud, ni trop froid le choix des vêtements était judicieux pour des températures entre 11/12 le matin et 21/ 22 a midi
l'entrainement a fonctionné : 5 sorties par semaine avec des semaines a 80 kil max c'etait bien
le rythme travaillé a l'entrainement etait sans doute adapté mais les pulses le jour de la course etaient plus élevées qu'à l'entrainement (classique)
on court beaucoup sur ce type de course avec un profil assez roulant et des terrains pas tres techniques, des lors c'est vraiment un point a prendre en considération à l'entrainement: courir longtemps avec peu de phases marchées, sauf dans les grosses cotes qui ne sont jamais très longues
maurten sur 5 heures ca l'a bien fait pas de sensation d'écœurement ou de maux de ventre, une energie juste bien ...a refaire sans doute meme sur du plus long...
les chaussettes trail de D4: elles ont été top pour drainer l'eau après une immersion jusqu'au chevilles, 40 bornes dans la course...pas d'ampoule!
pas de batons pas de probleme...distance courte et les seules cotes ou on marche sont courtes
les caisses transparentes dans le coffre : toutes les options a portée de main en peu de temps ...
le GPS et le tracé...si je n'avais plus les notifs qui s'affichaient le tracé etait globalement bon donc avec un peu d'anticipation et de lucidité ca fonctionnait
Matos
Pour une course de 50 bornes je suis parti tres light puisque la course se déroulait entièrement de jour avec une meteo particulièrement clemente...
- Tenue: short de compression nike pro, calecon saxx et short saysky ranger , t shirt technique du club, veste on running wheather vest.
- Accessoires : manchettes de compression bv sport, manchettes cyclisme b twin pour la fraicheur matinale, bonnet kinetik adrenalink, visiere compressport , sac ultimate direction SJ 3.0 toujours le meme vieux truc qui marche bien!
- Chaussures: nike Zegama: globalement satisfait elles ont fait le taf et l'amorti etait tres appreciable sur la distance (pavés notamment) . un petit manque de grip mais les sections étaient globalement plutot seches. bon drainage après une immersion un peu forcée au 35eme kilo
- Electro: montre garmin forerunner 255 music et...c'est tout! (le phone c'etait en back up mais pas utilisé!)
Un petit coup d'oeil sur la preparation utlisée pour préparer un trail de 50 kms cette année.
A la suite du trail de Lasnes que j'avais fait un peu en mode touriste, sans préparation en amont (ce qui n'est pas le plus malin...), j'avais continué a courir mais sans but particulier , avec quelques semaines bien remplies avec 4 sorties en course à pied, mais pas de longue distance au delà de 15 kms.
Deux semaines de séjour à la montagne m'ont permis de refaire pas mal de volume en combinant altitude : au delà des 2000 mètres, rando course et rando en famille.Au final sur deux semaines environs 190 bornes (et moult deniv') a bouger en montagne, avec pas mal de belles sorties sur la Rosiere (notamment lancebranlette cette fois ci) et la plagne.
En rentrant par contre j'étais fatigue et la semaine qui a suivi a été assez calme ...
10 semaines pour remettre tout en place
Je suis ensuite parti sur un plan sur 10 semaines avec un focus sur des séances de qualité plutot que des séances très longues avec une seance de VMA par semaine pour les 6 premieres semaines puis des seances de maintien.
2 seances de seuil par semaine avec soit des seances a allure marathon en debut de cycle, soit des sequences au rythme visé , moins rapide du fait du terrain, du dénivelé et de la distance (50 kms ce n'est pas 42 kms ...) donc beaucoup plus facile egalement😜
un jog a allure vraiment calme voire allure recup' selon les jours
Une sortie longue entre 15 kms et plus avec 4 seances au delà du semi marathon sur les 10 semaines. 26 kms max la derniere grosse sortie comprenant une mise en jambes cool sur 10 kms et des sequences a allure cible course, pas de marche que de la course sauf sur la derniere bosse pour rentrer à la maison, sortie enchainée apres une seance de seuil allongée (15 kms) la veille. Sortie sur 30 kms plus cool avec des sequences plus lentes et un peu de marche pour travailler l'enchainement marche/course.
Au final les premieres seances de VMA ont été assez dures car je n'en n'avais pas fait depuis longtemps et c'est assez dur a remettre en place (j'ai commencé avec des intervalles longs en cote...🤢 ). les seances par grande chaleur ont été assez éprouvantes surtout pour la recup' mais après c'est beaucoup plus facile pour courir à l'aise quand il fait seulement 25°C...
hot topic
particularité cette année avec les fortes chaleurs j'ai du adapter une des semaines avec 4 entrainements au lieu de 5 et des allures moins poussées , pas VMA pure mais des sequences un peu moins poussées (environ 20 secondes au kil moins rapides). Idem en belgique, 2 seances faites le matin: une vma en intervalles longs et une au seuil (les deux a jeun du coup).
kilométrage:
une des constantes dans l'entrainement est de regarder le kilometrage. cettes fois la plus gros semaine était à 76 kilomètres mais a chaque fois plus de séances de qualités et/ou ciblées à vitesse cible. Par défaut la semaine moyenne était aux environs de 65 kilomètres.
Le mode brick de la garmin permet de monitorer une activité double avec enchainement velo /cap ce qui est plutot sympa pour varier les seances. Pas vraiment pu retester sur ces 10 semaines cependant mais certainement une bonne alternative pour allonger la sauce!
nutrition
Un truc un peu nouveau également j'ai utilisé pas mal de boisson isotonique à l'entrainement (iso+ gout orange cette fois) et en post entrainement (boisson recup') . en post entraînement j'ai revalidé la Thrive Beer , la deuxième itération est encore meilleure et toujours aussi rafraichissante. Une top bière sans alcool en plus!
tests
Sur ces programmes d'entrainement, c'est aussi l'occasion de tester quelques trucs qu'on a envie de valider pour la course. les boissons isotoniques, les gels maurten sur la sortie de 30 kms, une nouvelle visière compressport (toujours au top), un bandeau pour les jours chauds (compressport encore d'ailleurs)
en test également quelques fonctionnalités sur la Garmin 255 music comme les alarmes (pour boire ou manger a intervalles réguliers), le lièvre virtuel ...
