test de la gamme decathlon 1:0.8 en trail

 

Test de la gamme de nutrition 1:0.8 : vers une alimentation optimisée en course?

Je continue mes pérégrinations à la recherche de la stratégie nutritionnelle idéale pour la course. Si la nouvelle gamme de produits au ratio 1:0.8 (une proportion spécifique entre deux types de sucres : le glucose et le fructose) a d'abord été marketée pour une équipe cycliste professionnelle (la Decathlon CMA CGM), elle s'avère tout indiquée pour l'ensemble des sports d'endurance, y compris la course à pied et le trail.

Le "Gut Training" : qu'est-ce que c'est et comment l'aborder ?

Le gut training consiste littéralement à entraîner son système digestif à assimiler de fortes quantités de glucides pendant l'effort. L'idée ici n'est pas de prendre systématiquement des "doses de cheval" de glucides à chaque entraînement. Il s'agit plutôt d'intégrer ces produits spécifiques sur les sorties longues en les combinant avec nos boissons de récupération habituelles, puis d'augmenter graduellement les doses.

L'objectif ? Observer ses sensations au-delà de 60 grammes de glucides par heure et guetter d'éventuels signaux d'alerte comme l'écœurement ou les migraines.

on peut opter pour plusieurs stratégies en alternant entre les produits de la nouvelle gamme (ratio 1:0.8) et les anciens gels au ratio 2:1, ci après quelques exemples de mix :

• 90 g/h : Une flasque dosée à 60 g + 1 gel 2:1 (ou une barre 1:0.8).

• 85 g/h : Une boisson sous-dosée à 45 g + 1 gel 1:0.8.

• 80 g/H : une boisson dosée à 60 g + un demi gel 1:0.8)

• 80 g/h : 2 gels 1:0.8 + des électrolytes (boisson non sucrée).

• 75 g/h : 1 gel 1:0.8 + 1 pâte de fruit de la même gamme + des électrolytes.

• 70 g/h : 1 gel 2:1 + 1 gel 1:0.8 + des électrolytes.

Cette diversité d'options ouvre de nombreuses pistes pour le jour de la course, à adapter selon les envies et l'état de fraîcheur. C'est également parfait pour ajuster sa stratégie si la boisson ne passe plus au bout de quelques heures, un problème auquel je suis souvent confronté, l'idée étant alors de switcher sur les électrolytes a boire et des gels pour les glucides, en fonction de la capacité du moment...

Le test sur le terrain

1. La boisson isotonique

Produit phare du cyclisme, la boisson énergétique permet d'absorber un maximum de glucides sans trop d'efforts puisqu'il suffit de boire.

Le problème habituel : En ce qui me concerne, j'ai une vraie limite avec les boissons. Après 3 heures de course, la saturation du sucre m'empêche d'en boire. Je dois alors basculer sur de l'eau claire ou des électrolytes. Cela complique l'apport en énergie, car je me retrouve obligé d'ingurgiter de nombreux gels pour compenser, ce qui s'avère très difficile quand on est déjà écœuré, surtout par forte chaleur.

Présentation et préparation : C'est de la poudre classique, fournie avec une dosette. Le mélange se dissout très bien par rapport à d'autres préparations (comme la ISO+ par exemple) ; on obtient rapidement une solution homogène sans grumeaux. Seul bémol : la forme de la cuillère-doseuse n'est pas des plus pratiques pour éviter d'en mettre partout.

Pour mon premier test sur une sortie de moins de deux heures, j'ai préparé deux flasques de 600 ml : une dosée à 60 g (2 cuillères) et une sous-dosée à 45 g (1 cuillère et demi), restant ainsi en dessous du maximum recommandé de 90 g. J'ai choisi le goût citron.

• Le verdict à 60 g : Le mélange est logiquement plus sucré qu'un ISO+ classique, mais le goût reste agréable. Le citron apporte une note légèrement acidulée très discrète. Ça se boit facilement et ça passe tout seul. Egalement testé en gourde de 500 ML ca psse tres bien. 

• Le verdict à 45 g : La boisson devient très légère. C'est une excellente option pour les journées de canicule ou lorsque le dégoût du sucre commence à s'installer.

• Deuxième essai sous la canicule : Je suis parti tôt le matin avec deux flasques de 60 g et un gel neutre (soit un apport d'environ 80+ g/h). C'est passé sans aucun souci digestif, malgré une légère saturation du sucre en fin de séance. Typiquement dans ce genre de conditions on privilégiera des boissons moins concentrées... 

au final apres plusieurs seances sous fortes chaleurs et utilisation de boissons dosées a 60 grammes , zero pépin ...

2. Les gels

S'il y a bien un produit incontournable en course à pied et en trail, c'est le gel. Compact et facile à consommer, cette version 1:0.8 propose une excellente densité énergétique avec 40 grammes de glucides concentrés dans une petite dosette de 45 ml. J'ai testé le goût citron, le cola et la version "neutre".

Ouverture et consommation : L'emballage s'ouvre facilement sans galérer. En bouche, la texture semi-liquide est assez onctueuse et rappelle les versions précédentes de la marque ou les gels performance hydration. Même en version "neutre", le goût reste très sucré. Le produit s'avale néanmoins sans problème. Combiné avec la boisson, il permet d'absorber de grosses quantités d'énergie avec un encombrement minimal dans le sac, à condition de tolérer le sucre.

cola 

Pas forcement fan des gouts du genre , j'ai quand meme voulu tester au moins pour le fun cette version.  A l'usage le gout est plus prononcé que sur la version citron ou neutre et clairement pas mon premier choix. Perso pour l'entrainement donc ou course courte.

citron 

De memoire c'est le gout que j'utilise le plus car il passe assez bien pour moi et sur le long notamment . Le gout citronné est très leger et reste proche de la version neutre. 

3. Les pâtes de fruit

Avec 35 grammes de glucides par portion, c'est un excellent score. C'est un aliment solide qui passe généralement très bien chez moi sur les sorties très longues (c'était d'ailleurs ma source d'énergie principale sur mes formats 100 miles). Faciles à mâcher, ces pâtes de fruit bénéficient en plus d'un emballage réussi : il s'ouvre facilement et se referme, ce qui est ultra-pratique si on ne souhaite pas la manger d'un seul coup. pas mal pour completer une boisson et alterner avec les gels. Le gout est proche de n'importe quelle pate de fruits et elle se consomme facilement grace a l'emballage top. Clairement une réussite.

4. Les barres à base de dattes

Les barres sont agréables en trail lorsque le rythme ralentit, notamment sur le long ou le très long cours. Cependant, selon la quantité de sucre globale déjà ingérée après quelques heures de course, leur texture et leur goût peuvent vite devenir écœurants. La barre chocolat est facile a manger sans devoir mastiquer comme un sauvage en revanche par temps chaud je n'ai pas trouvé ca super. Plutot pour les jours ou il fait frais en ce qui me concerne et sur du long. 

les Gut training sessions...

L'idée derriere l'utilisation des produits 1:0.8 était de faire du "gut training", soit habituer l'organisme a la consommation élevée de glucides a l'effort. Le but était d'augmenter graduellement et de pouvoir sereinement envisager de partir sur une base de 80 grammes par heure 

Pour se faire j'ai utilisé des produits de ce type sur plusieurs semaines lors de mes sorties de plus d'une heure 30. 

Combien ca coute le gut training? 

En utilisant 17 gels (42,5 eur), une poche de boisson (15 eur), une boite de barres (9 eur) et une de pates de fruits (7 eur) et un tube d'electrolytes (7 eur) on arrive a un total d'environ 85 euros sur 2 mois. 

Le plus cher reste les gels qui sont vendus a 2,5 eur piece. 

a titre de comparaison pour 12 heures d'entrainement semaine avec produits soit 50 heures environ  sur le mois a 80 grammes par heure en utilisant boisson et gel on arrive a un total proche des 100 euros. nota les pates de fruits sont sensiblement moins cheres a 1,5  eur l'unité vs 2,5 eur pour un gel. 

Pour s'entrainer sans casser la tirelire, la boisson et les pates de fruits sont la meilleure option en terme de ratio qualité/prix pour s'entrainer a un prix plancher tout en beneficiant de produits au ratio 1:0.8. Une poche de poudre a boisson coute 15 euros pour l'equivalent de 33 gels...

Pour les adeptes du tout liquide, on peut aller jusqu'aux 90 grammes de glucides par bouteille de 500 ml / par heure avec la boisson, au dela la concentration va vraiment etre très forte et perso j'ai du mal au dela de 60 pour une boisson. une poche a boisson permet de faire environ 15 gourdes dosées à 90 gr/ 500 ml. 

Quel impact sur l'entrainement? 

Au debut, prendre des glucides systématiquement sur les sorties de plus d'une heure trente peut sembler fastidieux (et ca l'est...) car ca demande une préparation supplémentaire qui n'est pas forcement bienvenue dans un sport que l'on voudrait simple (tu prends tes baskets et tu pars courir...). En effet ,ca crée de facto une préparation supplémentaire nécessitant une certaine planification en fonction du volume de glucides que l'on veut consommer et ensuite d'assortir les produits que l'on va utiliser en fonction de ces cibles. Il faut aussi prevoir le transport des différents produits , tester differentes combinaisons (gel, boisson pate de fruit ou barre ...)

Transport de gels 

un de mes dadas est de reduire le poids de ce que j'emmene et faciliter au maximum le passage dans les ravitos. Pour les gels par exemple, j'utilise depuis quelques années des flasques specifiquement dessinées pour les gels, une de 150 ml et une de 250ml soit l'equivalent d'un peu plus de 8 gels de 45ml (volume d'un gel 1:0.8 decathlon). 

Pour les grosses doses, la gourde performance hydration permet d'emmener jusqu'à 500ml de gel (mais c'est un peu lourd et elle est graduée de 60 à 300g de glucides) mais ca fait un peu plus de 11 gels embarqués le cas échéant!

et donc ....

• manger en course ca s'apprend ...la nutrition est souvent citée comme la 4eme discipline en triathlon pour de bonnes raisons
• les efforts specifiques du trail et la tolerance individuelle font qu'il est tres difficile de se baser sur une approche "one size fits all" 
• s'entrainer avec les produits que l'on utilise en course est certainement la meilleure approche pour, comme toujours, éviter des surprises en course (ne jamais tester de nouveau produit en course que l'on n'a jamais utilisé à l'entrainement, y compris les saveurs des gels ou boissons...)
• 2:1 ou 1:0.8 ou autre au final c'est encore une question de sensibilité personnelle !
• rien ne remplace les tests persos de terrain... 
• augmenter légerement les doses à l'entrainement permet d'avoir une marge de sécurité le jour de la course (par exemple s'entrainer sur base de 85 ou 90 gr/ heure et partir sur une base de 80 le jour J).
• s'entrainer par tout type de temps est une recommandation qui fonctionne aussi très bien pour l'alimentation qu'on souhaite utiliser. les vieilles recommandations de mimiquer au plus les conditions de courses sont toujours valables y compris pour l'alimentation! (faire une reco sur le parcours avec les produits que l'on veut utiliser ...) 

Test electrolytes

Suite a quelques deconvenues sur des courses longues dues a l'utilisation de boissons isotoniques , je faisais face à un degout du sucré et après 3 ou 4 heures ca ne passait plus et je me rabattais invariablement vers de l'eau claire . 

Je suis alors passé sur les electrolytes pour compenser les pertes en sels minéraux qui sont importantes en course a pied et ce surtout par temps chaud ou la sudation est abondante. 

Petit tour d'horizon des solutions testées : 

Decathlon electrolytes 

une solution très bon marché que j'utilise très fréquemment à l'entrainement avec des pastilles simples a manipuler et qui se dissolvent relativement vite (attention a l'expansion des flasques , il faut penser a vider l'air). le gout est tres neutre et hyper leger et ne genera pas un estomac fâché par le sucré. 

avantages 

• le prix plancher 
• le gout tres neutre 

inconvénients 

• tablettes fragiles qui peuvent s'effriter
• apport en sodium plus leger que sur d'autres solutions 

Overstim electrolytes 

Presenté sous forme de mini sachets , la boisson se consomme facilement y compris en course . pas de gout sucré ca surprend au debut surtout si on teste en dehors de la course a pied. a l'effort en revanche c'est top. 

avantages 

• le gout hyper neutre 
• la composition sans edulcorant 

inconvénients 

• le prix (mais le pack eco reduit pas mal le cout a 1.08 la flasque de 500) 
• le gout trop neutre pour certains

Precision  hydration 

La marque propose des electrolytes en tablettes , en cachets ou en sachets a dissoudre, avec 3 niveaux de sodium de (500 à 1500 mg par litre) suivant le besoin. 

Un petit gout salé qui est plutot pas mal en course et une consommation facile , ca m'a sauvé. 

avantages 

• possibilité de doser son apport en sodium en fonction du besoin
• effervescence super rapide 
• gout un peu salé 

inconvenient 

• prix (1 euro la flasque de 500 ml)

Ta energy 

Dernier test en date, les comprimés effervescents TA permettent une hydratation similaire avec une solution rapide et efficace et une dissolution nette, sans grumeau. Au gout c'est leger et tres agreable meme par temps chaud (testé sous canicule). 12 pastilles par tube à 9,95 eur. 

avantages:

• gout OK 
• effervescence efficace 

inconvenient

• cout : idem precision hydration mais 12 pastilles au lieu de 10 soit 0,83 eur la flasque

Decathlon 1:0.8 faut il tout (manger) changer ?

Decathlon a sorti une nouvelle ligne de produits de nutrition sportive au nom de code mystérieux 1:0.8. Sous ce code se cache en fait une évolution somme toute logique des produits de nutrition sportive. 

mais avant toute chose un petit rappel historique sur l'évolution (constante) de la theorie de l'entrainement et des pricnipes de nutrition sportive. 

A la base, les premieres recherches ont montré que l'humain pouvait supporter l'absorption de glucides pour une  quantité limitée, que l'on a longtemps présenté comme le plafond physiologique s'imposant à tout coureur: 60 grammes de glucides par heure maximum. Ceci est lié à l'absorption du glucose qui est en effet plafonnée à 60 grammes par heure environ. Il a fallu attendre les années 2010 et de nouveaux travaux pour que les mentalités et les plans d'alimentation évoluent puisque des recherches ont révélé que le corps humain pouvait absorber plus de glucides si on variait les sources qui étaient absorbées via des récepteurs différents. en ajoutant du fructose aux maltodextrines, on est passé sur des quantités supérieures allant jusqu'à 90 grammes par heure (soit 50 % de plus que les recommandations précédentes ...). 

Le fructose a permis de limiter l'écoeurement et d'éviter des troubles digestifs tout en permettant des absorptions hautes et de là des performances accrues sur les sports dits d'endurance. (cf l'article de Asker Jeukendrup ). Ces travaux ont amené à la généralisation des gels dits 2:1 qui proposent un ratio de 2 grammes de glucose pour un gramme de fructose que l'on retrouve aujourd'hui a peu pres partout.

en mode y a plus qu'à ...

Les diététiciens ont ensuite cherché a jouer sur les voies d'absorption pour voir jusqu'ou on pouvait pousser le bouchon fructose et on est arrivé a de nouveaux et savants mélanges pour découvrir le saint graal ou peu s'en faut, avec le ratio 1:0.8 qui a donné son nom à la ligne de produits qui nous occupe aujourd'hui. 

le 1:0.8 a augmenté très significativement la part de Fructose dans les mélanges pour aboutir aux gels Maurten qui ont révolutionné l'industrie (en fait maurten utilise un ratio 0.8/ 1) et de nouvelles perf stratosphériques en course à pied (coucou Eliud Kipchoge et plus récemment Sebastian Sawe et  Yomif Kejelcha ) ou à velo ou on a commencé à entendre parler de quantités  phénoménales de glucides absorbées par les équipes pros a 120 grammes par heure...

Kesako le 1:0.8?

En fait il s'agit tout simplement du ratio  glucose/fructose. plus on a cherché à augmenter les doses de carbohydrates absorbées, plus le recours a différents canaux d'absorption s'est avéré nécessaire. De manière schématique le corps sature a 60 grammes de glucose par heure et il apparait difficile de dépasser ces dosages sans risquer des troubles digestifs. Intervient alors le fructose pour remplacer une partie du glucose car celui ci emprunte d'autres canaux d'absorption . la littérature scientifique a évolué et on est passé sur des recommandations allant jusqu'à 90 grammes de carbo par heure en utilisant des ratios de 2:1 soit 2 grammes de glucose pour 1 de fructose (les fameux gels 2:1). 

Comme on n'en a jamais vraiment assez, les équipes, cyclistes notamment, ont cherché a voir s'il était possible de consommer plus de carbo sans vomir a tout bout de champ et la reponse est ...oui. Maurten a popularisé en premier un gel revolutionnaire avec une formule de 0.8 /1 donnant la part belle au fructose. on a alors vu des perfs impressionnantes sur marathon, ultra ou en cyclisme . et des consommations croissantes de carbo atteignant parfois des sommets a 120/130 grammes par heure, faisant voler en éclat les anciens paradigmes (a ce sujet la consultation de l'article de Asker Jeukendrup ) et ouvrant la voie a de nouvelles formules. 

Un des soucis liés a ces nouveaux gels est l'aspect financier avec des gels a près de 4 euros on arrive vite à des sommes consequentes en course et comme il est necessaire d'entrainer ses boyaux, ca ajoute encore des couts supplémentaires à l'entrainement pour pouvoir habituer son corps à supporter ce type d'alimentation...

Une des grosses forces de decathlon est justement de proposer des produits performants à des prix attractifs et la ligne 1:08 n 'y échappe pas. certes c'est un peu plus cher que les gels decathlon "de base" mais ca reste raisonnable et ca, ca ouvre la voie à de nouvelles formes d'entrainement y compris pour les coureurs lambda comme moi.

Ze products

Développée et marketée autour de l'equipe cycliste pro de D4, cette ligne propose plusieurs produits: 

La boisson isotonique : dispo en " gouts : citron, peche ou fruits rouges, elle permet de charger en carbohydrates une boisson jusque 90 grammes pour 500 ml de boisson, un très gros ratio! le dosage se fait en fonction du nombre de cuilleres que l'on ajoute dans le bidon 30 grammes par cuillere. j'aime bien l'idée pour pouvoir bénéficier d'une source efficace et facile à consommer sans etre ecoeuré car la solution isotonique ISO+ de D4 m'a dégouté sur toutes mes sorties de plus de 3 ou 4 heures🤮; dommage

le gel: cola, citron ou neutre ce gel propose 40 grammes de carbo dans un format compact, un top ratio la aussi et certainement le produit phare de la gamme pour le trail et la course à pied. un gel neutre c'est une bonne idée pour la aussi éviter l'écœurement, a tester donc.

les pates de fruits : 35 grammes de glucides, dans un format compact, 2 parfums citron ou fruits rouges. A un moment je ne supportais plus trop les gels et j'ai utilisé pendant longtemps les pates de fruits . A 35 grammes de glucides c'est un super produit avec un rapport qualité/prix excellent.

les barres : dattes et raisins  parfum banane ou choco ca semble un bon complement egalement pour 30 grammes de glucides et pour varier surtout sur du long ou au petit dej avant la course par exemple.

Et pourquoi faire ? 

L'idée ici pour moi qui suis sensible notamment pour la prise de boisson qui m'écœure relativement vite, est de tester une alternative pour pouvoir continuer a consommer des glucides sur le long sans etre malade. Quand les conditions sont OK je tourne à plus de 65 grammes par heure sans trop de probleme a voir si je peux augmenter raisonnablement et continuer une prise de glucides de plus de 60 grammes sur une course longue de type 80 kms...et l'idée de trouver une boisson de course qui fonctionne avec mon organisme me motive pour tester .

curieux de voir aussi si le "gut training" fonctionne... 

test precision fuel & hydration : le combo gagnant ?

Apres ma derniere longue course, l'Europa trail de Bruxelles,  un constat s'imposait sur l'utilisation de boisson isotonique , la variété que je supporte tres bien pendant 3 heures ne me convient plus du tout après, surtout s'il fait chaud ...en revanche les boissons de type electrolytes passent tres bien meme sur plus de 10 heures...

le souci qui en decoule est de réussir a avaler des glucides sans etre totalement ecoeuré et/ou victime de troubles gastro intestinaux. Dans ma quete de la meilleure recette je suis passé sur les autres produits commercialisés par Precision fuel and hydratation : les gels PF 30 et gommes PF30 en combo avec la boisson 1000.

miam miam!!!

En combo, un gel + une gomme permettent d'ingurgiter 60 grammes de glucides dans un packaging compact.

la particularité de ces gels et gommes est d'avoir un parfum  tres leger ce qui en principe contribue a limiter le degout du sucré... 

le gel : 

Rien a dire de particulier sur ce gel qui ressemble peu ou prou a tout ce qu'on trouve sur le marché  en termes de packaging. Comme la plupart des gels modernes il propose un ratio glucose/fructose de 2:1 , comme mon gel decath de reference . 

au niveau gout c'est tres leger et ca passe plutot bien. LA texture n'est ni trop epaisse, ni trop liquide c'est juste bien et on peut prendre le gel en une fois sans souci. 

les gommes :

Le paquet de 30 g de glucides contient en fait 2 gommes séparées a macher . le packaging est assez compact ce qui ne gache rien en termes de ratio glucides /place dans le sac! A l'usage on a l'impression de manger des loukoums portionnables . le gout est assez leger et la texture tres ..."loukoumesque" et ca fonctionne plutot bien pour le trail quand on peut marcher. 

test produits Naak : gaufre et purée compote

Naak 

marque très hype en trail, Naak propose des variantes sympatoches pour l'alimentation sur le long cours qui permet de varier les plaisirs et consommer  encore et toujours des glucides (mais pas que ) sous differentes formes. 

Gaufre Naak caramel beurre salé

rien que le caramel me semblait appétissant et interessant en termes de rapport calories/poids. bref a priori un petit dej sympa pour un trail long. la gaufre en elle meme est super legere et prend relativement peu de place ce qui reste un plus en course. La texture est cependant relativement fragile donc il faut faire attention de ne pas l'ecraser au risque de manger de la bouillie. 

facile a manger, on ne s en met pas partout et c'est gustativement interessant. top pour les heures matinales.

Naak Purée Ultra Energy - pomme et sirop d'érable

La purée c'est encore une nouveauté meme si ici ca ressemble aux compotes classiques avec autant de glucides qu'un gel classique (environ 26 grammes de glucides, soit l'equivalent d'un gel) et des proteines en plus. 200 kcal dans 90 grammes de compote (une pompote c'est 66 kcal) . 

ca passe tout seul en course, le gout est assez prononcé mais OK , ca change des gels, c'est pas mal non plus.

2 nouveautés que je vais ajouter a ma panoplie de snacks de trailer :)

mega test bouffe decathlon, overstim, precision hydration

En prevision de ma prochaine course et parce que j'aime bien essayer des nouveaux trucs, j'ai acheté pour tester, différentes choses que je voulais potentiellement utiliser en course et en ultra en particulier. quelques snacks pour l'été.  

Decathlon 

Boisson électrolytes sans sucre tablettes effervescentes citron

Une boisson electrolytes sous forme de tablettes a priori un bon coup pour les courses ou on ne peut pas forcement faire des melanges super facilement et ajouter des sels minéraux. le gout est un peu sucré faute a la steva presente. le cachet se dissout lentement il faut donc un peut de patience et agiter le tout pour le boire. Plutot efficace pour une bonne hydratation, une solution compacte et simple pour partir en vadrouille . le gout est assez leger et passe bien en course, on le consomme facilement. Super par temps chaud , il faut juste etre un peu patient pour que la dissolution et bien agiter.

Shot magnésium et potassium

Parce que j'ai souffert de crampes, j'ai regardé si certains gels pouvaient apporter des sels mineraux en course facilement.ce gel est assez classique mais contient relativement peu de sucres (seulement 8,4 grammes ) donc plutot a utiliser en complement que seul , notamment avec d'autres gels. Le gout est relativement prononcé mais ca passe bien meme par temps chaud. un bon complement a d'autres gels et une hydratation suffisante. 

Barre protéinée de récupération

Le format barre est interessant car facile a transporter. En course j'ai plus de mal avec les aliments a mâcher mais ce type de produit en apres course reste interessant pour rapidement consommer des proteines et des glucides pour favoriser la recup'. Pour une sortie vraiment longue ou on a besoin de refaire le plein ou idem a l'entrainement en après. 

A la mise en bouche c'est un peu sec ca rappelle les barres ovomaltine en leur temps et ca cale tres bien un creux du matin. Plutot adaptée en recuperation, mais a prendre avec de l'eau à coté.Plutot a utiliser en apres course en collation que pendant, avec un format compact et pratique. 

Boisson isotonique poudre ISO+ gout neutre 

Plutot fan de la version citron je voulais tester la version neutre pour avoir une alternative et eviter la lassitude du sucré et aussi pour pouvoir boire sans trop de difficulté le matin tot, ou l'envie de sucré est assez moyenne (a ce sujet Maurten drinking mix est plutot pas mal). 

A l'usage le gout est sucré mais tres leger, et la poudre se dilue plutot bien dans la flasque. testée par temps chaud ou moins chaud, j'ai vraiment apprécié. 

note apres 3 ou 4 heures en fait j'ai vraiment du mal a supporter ...switcher sur les electrolytes a mieux fonctionné.

2 in 1 creme /cake 

un concept sympa pour le matin  pour preparer un petit dej digestible et rapide sous forme de creme ou en mug cake apres passage au micro onde. 

Overstim

Boisson Electrolytes Citron-citron vert

Parce que transpirer fait perdre des sels mineraux, les boissons électrolytiques sont la pour aider a compenser ces pertes. Elles sont plutot prevues pour des faibles durées de sortie car elles ne contiennent que peu ou pas de sucres.

le gout est relativement neutre , zero sucres oblige et il reste un peu de poudre en fond de verre, meme si on agite a fond. a l'usage c'est assez facile a preparer et le gout assez neutre . 

Precision Hydration: electrolytes  tablets 1000

Encore des cachets effervescents qui se dissolvent a vitesse grand V. le gout est peu sucré mais peu laisser un arriere gout assez salé . top pour utiliser des electrolytes rapidement et facilement en sortie. 

retour sur l'ecotrail de Bruxelles : Europa trail 2024

l'ecotrail de Bruxelles est une course que je connais un peu pour avoir couru la premiere edition du 80 kms qui au fil des ans s'est amenuisé pour devenir un 60 puis un 52 kms , tout en changeant regulierement de nom. Une chose est sure quelque soit l'edition, le nom ou la distance a chaque fois j'ai ralé sur une chose : le balisage qui est souvent anemique par endroit et plethorique a d'autres et qui fait malheureusement systématiquement l'objet de debalisage de la part de cret**s mal intentionnés... 

alors pourquoi revenir ? peut etre parce que la foret de Soignes est top pour courir, peut etre parce que le parcours est assez varié meme si globalement roulant? peut etre parce que la course se situe près de la maison ? peut etre pour son ambiance assez intimiste comme j'aime avec peu de monde, des ravitos sympas et des benevoles au top? 

Prépa

Comme j'aime bien chambouler mon entrainement de temps a autre pour essayer de nouvelles choses et m'adapter (ce qui s'avere de toute facon necessaire quand on vieillit murit😂 !)

Apres une course de 42 kms (raccourcie a 39 du fait d'un loupé en orientation de moins trois kms au final...) j'ai fait une semaine cool fin mai pour recuperer mais sans vraiment savoir quel serait l'objectif suivant, mis a part que j'allais passer deux semaines en montagne en juillet. 

Au mois de juin ca a été en dents de scie avec des semaines avec 3 ou 4 sorties sans jamais faire de long mais avec de l'intensité au moins une fois par semaine. 

A la montagne, sejour sur Tignes et le grand Bornand avec du trail a gogo avec pas mal de deniv et 12 sorties en cumul sur deux semaines (plus de la rando en famille cool). Super sensations au sortir de ces deux semaines. Du coup j'ai enchainé avec deux bonnes semaines derriere en utilisant les bonnes vieilles bricks: 29 km a velo et 10 a pied derriere. un peu de fatigue quand meme et un vaccin plus tard: gros coup de mou juste avant une semaine de vacances, les sensations sont gommées, pas top, je leve le pied et cours tranquille. Arrivé en Bretagne pour une semaine de vacs je retrouve des sensations et une grosse envie avec une semaine bien remplie a 87 kms et pas mal de seuil.je suis a 3 semaines de l'europa trail , je place encore une semaine a plus de 60kms et je sens qu'il faut vraiment ralentir avec une semaine de 40 kms et seulement 4 sorties, pas de gros rythme mais du target pace et du footing, avant une derniere semaine de repos relatif. 

le gros changement a été de ne pas faire des seances hyper longues de 3 heures ou plus et par contre d'avoir plus de seances avec des allures proches de celle recherchée en course, un peu dans l'esprit de l'adage :"on court comme on s'entraine" , en augmentant la part d'intensité moyenne dans les entrainements au fur et a mesure. Dès lors des sorties de max deux heures (la plus grosse sortie c'etait 2H 42 min a Tignes pour un periple de 17.7 km et 1130 de D+/D- en partant de val claret vers le lac de chardonet , palafour , station, puis montée sur Tovieres , col de Fresse et retour, superbe sortie....) ;

et donc ? 

Après pas mal de séances on sent une difference sur la capacité a pouvoir tenir un rythme plus soutenu plus longtemps sans se sentir complètement a bout. a voir si ca va fonctionner en course (52 kms c'est un peu plus long!) ?

objectifs : 

ici le but est comme toujours de se faire plaisir mais quand on s'entraine assidument on aime bien quand ca porte ses fruits ...objectif N°1 essayer de courir autant que possible sur tout le parcours et se rapprocher des 5 heures (vu mes perfs actuelles l'objectif était entre 5 et 5h30 suivant l'etat de fraicheur)...

La course: 

Genval 6 heures du mat' je suis debout depuis un moment, petit dej' express je n'ai pas faim apres m'etre englouti des pates pendant 3 jours...J'ai réitéré la prise de maltodextrine les 3 derniers jours (aptonia decath') pour augmenter les glucides sans manger encore des platrées de pates. 

je prépare une gourde de maurten 320 drink mix pour la premiere partie de course: plus facile de consommer des boissons que d'avaler des gels a 8 h du mat'. Une deuxieme gourde avec du mix 160 , une gourde avec juste le melange de 160 pour le switch au ravito et une mini gourde de 150 ml que je remplis avec mes 3 gels maurten 160.

il fait bon et la meteo s'annonce chaude donc je pars très leger : 

short/ t shirt (saysky super leger) et casquette kiprun. Vu que le parcours est tres majoritairement à l'ombre je ne prends pas les lunettes de soleil cette fois. En back up le reglement oblige a avoir une couverture de survie. Je prends quand meme un gilet on coupe vent/pluie pour le cas ou mais la meteo s'annonce chaude et pas d'averses avant fin de journée. 

Petit trip en train sur boistfort, pas grand monde a cette heure ci, une ptite marche vers le site de depart /arrivée, et c'est deja l'effervescence. 

Recuperation expresse du dossard (systeme de QR code au top) je finis mon sac et mets mes affaires en consigne pour aller papoter tranquille avant le depart. 

Premiere section depart / 22 kms 

Au top depart , au son de la cornemuse le peloton file derriere le vtt ouvreur, ca part très fort devant... je suis sur un rythme soutenu aux alentours des 5 min au kil , les sensations ne sont pas super pour ce debut de course et je laisse filer devant assez vite pour me concentrer sur mes sensations et ralentir un chouilla. je me fais doubler copieusement mais qu'importe, je ne veux pas me griller. 

Les sentiers sont un peu boueux suite aux intenses pluies des derniers jours mais ca reste OK dans la majorité des cas même si ca et là il y a de grosses flaques boueuses. Après une heure de course je suis en avance sur mes previsions et les sensations sont meilleures, j'ai trouvé un bon rythme et j'avance bien. Globalement le balisage est correct meme si je me demande pourquoi ils utilisent toujours du jaune qui se distingue relativement mal dans certains endroits quand on est presque au debut de l'automne... il y a pas mal d'humidité dans l'air et on le sent , je suis trempé. Section le long de la route on passe sur un sentier avec de grosses flaques, pas facile de courir , je prends un peu l'eau sur les plus profondes , tant pis je poursuis. passage sous le pont , on repique dans la foret. Un chemin et une grosse flaque plus tard, voici le premier ravito. je bois ce qui reste de ma flasque pour arriver a vide. Quelques coureurs en train de se restaurer, je fais un pit stop pour remplir mes deux flasques au maurten 160 drink mix et repars illico , rarement fait aussi vite!

Section deux: 22 au 36e km

Ca repart sur de longs chemins ombragés, on se rapproche de la Hulpe et de son chateau. Je connais assez bien ces chemins pour les pratiquer régulierement à l'entrainement , ca donne de la confiance. On débouche sur l'étang en contrebas de la fondation folon, je suis dans un petit groupe qui deroule sur le plat, ca va un peu trop vite pour moi, je suis en queue de peloton. on passe devant le chateau, l'étang et on prend le virage à gauche pour aller rejoindre le Dolce. Comme prévu c'est ultra boueux et on doit faire attention ou on met les pieds. je me retrouve tout seul mais continue au meme rythme, le petit groupe est devant mais reste visible de loin par intermittences. les montées / descentes s'enchainent mais je cours toujours tout le temps. nouvelle traversée de route a Groenendal, au feu, pas de signaleur, on improvise. virage a gauche pour longer la gare , heureusement je sais ou je vais ...passage sur le pont, virage en epingle (on retrouve le carrefour hyper animé, plein de voitures et de bruits ca tranche avec le calme de la foret) et montée pour rejoindre le deuxieme ravito...un peu plus de coureurs cette fois et je retrouve le petit groupe qui m'avait précédemment distancé et d'autres concurrents du run & bike ou autre. a decouvert il fait chaud , je remplis deux flasques au maurten a nouveau et prends un coca pour repartir en marchant et finir mon verre. 

Section 3 du 36 au final : va falloir tenir

j'ai un peu un coup de mou, mais ca court encore pas trop mal donc j'essaye de faire taire mes voix interieures qui me rappellent que mes jambes souffrent et que ca serait pas mal d'aller se poser... 

debut de section très roulant donc je cours meme si les pulses montent. très vite je suis rattrapé , pas de panique on continue. nouveau passage sous un pont et traversée de route en vue. il y a des signaleurs qui essayent de diriger tout le monde tout en controlant si possible la circulation, je traverse sans souci pour entrer sous les frondaisons, dans une zone que j'ai parcourue pendant pas mal d'années à l'entraînement en ayant travaillé dans le coin.

Surprise, le marquage est assez bizarre sur cette section avec de l'orange qui n'est pas la couleur jaune du 50 ... je passe sur le mode navigation de la montre qui confirme...qu'à cela ne tienne let's go!  on regagne vite les sentiers et ca devient un peu difficile dans les jambes , mon allure a ralenti, les 10 derniers vont etre un peu plus en gestion d'autant que j'ai la nausée et que le gel passe moyennement idem pour la solution isotonique (trop chaud sans doute)...je me force mais c'est pas top agréable. Pas mal de marcheurs présents sur le parcours,  ca sent l'écurie! nouvelle traversée de route , montée, ca repart. Je ne quitte plus le mode navigation, pour ne pas faire d'erreur, pas envie de rallonger! passage à coté des étangs je sais que je suis tres proche, les jambes sont raides mais je cours toujours, voila l'hippodrome, encore un petit tour, j'allonge la foulée avec ce qui me reste d'energie et c'est l'arche d'arrivée. 

Arrivé en 4H50 c'est plutot mieux que ce que j'avais escompté, bien content d'avoir réussi à tenir ce rythme... Bilan super positif donc puisque j'ai battu mon RP sur 50 kms et reussi a tenir un rythme pour passer sous la barre des 5 heures (passage au marathon en 3H54). Le denivelé au final est inférieur aux previsions (686 metres vs 1000 D+ annoncés). 

glop:

• le parcours qui etait tres varié, en sous bois et globalement très joli, on voit toute la foret de Soignes ou presque 
• les ravitos et les benevoles: merci c'etait top 
• la consigne : bien géré et efficace
• l'enregistrement du dossard : efficient 
• la nav sur la garmin 255 

moins glop:

• trop de traversées de routes 

pas glop

• le marquage= toujours le point noir de cette course: je ne me suis pas perdu cette fois mais le marquage sur la troisième section avait peu de sens ... ca reste toujours incompréhensible pour une course qui a deja pas mal d'editions au compteur (depuis 2012...)
• la couleur du marquage : jaune dans une foret à l'orée de l'automne , probablement pas le meilleur choix et c'est dommage

matos 

• calecon saxx
• short Nike second sunrise (top pour les poches et la chaleur)
• t shirt saysky combat : leger et respirant bien adapté 
• chaussures hoka speedgoat 5 : bon amorti et top grip, impeccables 
• bas BV sport 
• chaussettes courtes fines decath 
• sac ultimate direction SJ 3.0 : plus tout jeune mais encore au top 
• casquette kiprun 5 panels : ZE casquette
• montre Garmin 255 music: toujours impeccable et aucun raté cette fois sur la navigation youpi 

top 5 des tests de 2024

 A la mi année, un petit check sur les 5 posts du matos que je recommande particulierement :

Numero uno:

la casquette Decathlon / Kiprun 5 panneaux. Confortable, efficace, legere et avec un prix canon, elle a tout pour devenir un must have du runner que ce soit pour aller taquiner un 10 km en ville ou un ultra dans les montagnes. Une des meilleures casquettes que j'ai testées , tout simplement et tres certainement le meilleur rapport qualité prix pour un produit de ce type.

 

N°2:

La flasque à gel (j'ai testé le modele overstims mais il y en a d'autres): pas chere, legere et effficace , ce petit ustensile bete comme chou permet de reduire le nombre d'etuis a gels que l'on a avec soi en course et d'optimiser un peu plus son sac. Simple et efficace je me demande pourquoi je ne l'avais pas fait avant en fait...apres test, on peut faire tenir 3 gels maurten 160 dans une flasque (plus ca tiendra moyen...)

N°3 

le mix 320 de Maurten. le Mix 160 est super en course pour se desalterer et emmagasiner des calories mais le 320 est vraiment top pour le depart de la course. utilisee sur un 40, la solution etait juste top pour la premiere heure et permet de prendre pas mal de glucides des le depart pour eviter un coup de pompe plus tard. A conseiller pour celles et ceux qui galerent un peu a manger des le debut de la course. Seul bemol, Maurten est tres cher donc plutot une solution a privilegier pour les courses (mais a tester a l'entrainement en amont...). 

 

N°4 

Les speedgoat de Hoka restent une valeur sure pour le trail et on comprend vite pourquoi quand on  les chausse. Ces chaussures sont tres polyvalentes et legeres avec une accroche tres correcte (merci vibram) . LA chaussure pour tout faire en trail du 5 km a l'entrainement a l'ultra. Bien, quand on ne veut pas avoir 12 paires de chaussures de running dans son armoire...

N°5 

Les lunettes Oakley font partie de mes lunettes préférées depuis des années malgré leur cout souvent élevé. Les sutro lite sweep sont tres polyvalentes pour le velo, la course a pied et l'outdoor en general et le modele de verre trail apporte un confort additionnel sur les pistes de trail au soleil et en sous bois quand ce n'est pas hyper sombre. 

la flasque à gel pour éviter les étuis ...

Quand on utilise des gels en course on se retrouve avec les poches pleines d'étuis plus ou moins sales, ca colle aux doigts et sur les vêtements et ca fait encore du plastique à gérer sans parler de la place et du poids qu'on doit trimballer en courant quand on part pour plusieurs heures. 

Sur ce point, authentic nutrition propose une solution originale avec un gel conditionné dans une bouteille en verre que l'on vide dans une flasque séparée: plus de plastoc, et une gourde reutilisable, c'est plutot bien pensé. Aussi dispo chez meltonic en deux contenances , ou chez Hydrapak le specialiste de la flasque

Pour ma part, j'ai profité d'une commande chez overstims pour prendre une flasque à gel qui permet d'emmener jusqu'à 8 gels en poches sans embarquer tous les emballages. 

Vu que j'ai utilisé des gels maurten 160 , les 8 gels sont tres nettement sur évalués pour ce type de produit. en fait a l'usage on peut glisser jusqu'à 3 gels dans la flasque ce qui est deja vraiment pas mal. 

A l'usage, c'est relativement aisé à utiliser en course, il faut aspirer plus fort qu'avec un gel liquide clairement, mais ca passe. C'est vraiment top de n'avoir qu'un seul contenant à gerer et pas de papiers dans les poches (donc pas de poubelle a gerer non plus aux ravitos)... clairement une bonne option pour ne pas être gené. 

in fine:

un investissement modique et une efficacité redoutable pour optimiser le contenu de son sac ou de ses poches en course, voire a l'entrainement pour se simplifier la vie (pour celles et ceux qui utilisent des gels a l'entrainement...). .

tip du jour : 

4 flasques préparées avant le depart de g à d. :gourde 320 mix, gourde 160 mix a partir 2 eme heure, gourde 160 mix sans eau a remplir au ravito et flasque a gels (3 gels 160)

Pour faciliter les transitions et ne pas perdre de temps inutilement, je prépare 2 flasques pleines pour les deux premieres heures et une troisième flasque ou je mets directement la poudre isotonique (ici du maurten mix 160, sans eau) et la flasque a gels avec 3 gels 160. 

le systeme marche bien il n'y a qu'à remplir la gourde avec de l'eau au ravito et échanger avec une gourde vide (la bleue a gauche en l'occurence qui contient un mix 320 pour la premiere heure: pas de gel, juste une solution a boire ce qui reste très facile à mettre en oeuvre). 

in fine, une super solution pour ne pas avoir a gerer des plastiques tout le temps et en plus ca evite les poches collantes avec des gels. Du fait du format, c'est un peu plus encombrant mais on le glissera facilement dans une poche du sac voire dans le short si poche assez grande (mais avec le poids ca risque de balloter). 

test Maurten mix 320: la "potion magique"?

Contrairement a son homologue 160 precedemment utilisée avec succès, la 320 propose une solution assez inédite puisque cette boisson isotonique permet d'absorber 80 grammes de glucides dans une potion de 500 ml, de quoi couvrir ses besoins énergétiques sans re courir a d'autres gels... sur le papier c'est meme le plan d'alimentation recommandé pour les athletes elites et Kipchoge a utilisé cette approche en course en ne consommant que cette potion boisson. 

Ca parait assez interessant au moins en theorie, d'envisager une boisson comme source unique d'énergie : plus simple a utiliser et moins de packaging.

Pour ma part j'envisageais de tester cette boisson ultra glucosée sur la première partie de course ou je m'alimente assez peu en général et en revanche bois assez tot sans souci. 

Des lors, partir avec une gourde de cette solution pourrait permettre d'emmagasiner pas mal d'énergie afin d'éviter un crash plus tard sans avoir a bouffer des gels ou autres joyeusetés au petit matin. 

Pour comparer, 80 grammes de glucides, c'est l'équivalent de ce qu'on trouve dans 3 gels 100 (environ 25 grammes de glucides en moyenne) ou l'équivalent en glucides de 2 gels 160 de maurten justement. 80 grammes c'est aussi l'apport recommandé en moyenne par heure de course (après ca dépend des individus, de la physiologie de tout un chacun et des températures). Une prise insuffisante de glucose aboutit fréquemment à une baisse de régime après quelques kilomètres et d'autant plus sur du long, d 'ou la nécessité de boire régulièrement et de s'alimenter au fur et a mesure. 

le gel 160 quant à lui propose d'apporter 40 grammes de glucides par portion ce qui est plutot pas mal pour une seul gel. Coté packaging il est juste un peu plus gros qu'un 100 et un peu plus lourd. 

la boisson 320 

Comme son homologue 160, elle se dissout bien et ne fait pas beaucoup de grumeaux par rapport à d'autres préparations similaires. Au niveau du gout ca reste neutre meme si on sent beaucoup plus le sucre. En fait ca ressemble a une preparation plus épaisse et plus sirupeuse. Neanmoins, ca passe assez bien et on ne ressent pas de desagrement pour boire cette preparation meme si c'est clairement un peu plus épais qu'une isotonique classique. 

Vraiment pas mal pour la premiere heure de course notamment pour etre sur d'absorber des glucides et s'hydratater. Une flasque et le tour est joué! testée sur un 40km ca a très bien fonctionné avec une premiere heure impeccable et une absorption facile. Pas de ballonnement ou de sensation de trop sucré, plutot une réussite. j'ai par la suite switché sur du 160 mix et des gels 160.

a l'usage il m'a fallu un peu plus d'une heure pour finir la gourde mais il ne faisait pas très chaud (environ 15°C) . Perso une tres bonne solution pour moi qui ait du mal a manger tot dans la course et pas de souci pour boire des le debut apres dix minutes de cavale.

le gel 160 

en fait celui ci n'est ni plus ni moins qu'une plus grande itération du gel 100 testé ici. plus de gel donc ...plus de glucides. Moins de poids a trimballer et plus de place, c'est tout benef. Encore plus si on utilise une flasque à gels. 

Quel plan d'alimentation pour un trail de 50 kms ?

Deuxieme volet sur la preparation d'un trail de 50 kms, ici le but était de tester les produits Maurten sur du plus  long voire la tolérance et surtout l'efficacité. Ce fut chose fairte sur le trail de l'abbaye: 50 kms et 1000 D+ . 

le protocole :

Comme toujours a moins d'être conseillé par un pro, on doit un peu bricoler son propre plan d'alimentation, un peu comme un plan d'entrainement, en fonction de ce qui fonctionne . Et ca, ca reste assez personnel et c'est souvent le fruit de l'expérience ... et de tests! par ailleurs les conditions méteo du jour de la course peuvent également influer la consommation d'aliments s'il fait chaud, froid, qu'il pleut...autant  dire que tester sa nourriture en amont n'est vraiment pas  du luxe!

gavage glucidique pre course : ici du classique, je privilegie les pates et le riz par gout personnel en augmentant significativement les doses a J-5. pas de regime dissocié en amont sauf le jour précédent le gavage lui même ou je stoppe les carbs et le sucre a midi pour n'en reprendre que le lendemain sachant que j'utilise egalement un jeune intermittent 16X8 (pratiqué assez régulièrement sauf si je dois courir le matin ).

petit  dej: Le jour de la course petit dej en fonction de l'appétit du jour . banane, yaourt soja , cereales, café ou thé , ca reste basique je peux  ajouter un oeuf ou deux si envie ou une tranche de jambon de poulet. le  but n'est pas de se gaver comme un goret mais de  manger ce qu'on a envie de manger surtout si c'est hyper matinal...

Plan d'alimentation : 

Objectif 6 heures de course max pour 50 bornes et 1000 D+

les recommandations de consommation vont de 60 grammes mini de glucides par heure jusqu'à 80 grammes => 360 à 480 grammes de glucides à emporter pour 6 heures.

Valeurs en glucides:

• boisson isotonique mix 160 Maurten: 40 grammes
• boisson  ISO+ (aptonia): 33 grammes 
• Gel maurten 100 : 25 grammes 
• pate de fruit aptonia: 21 grammes 
• barre aux dattes aptonia: 20 grammes 
• barre salée overstims : 11 grammes
• gel d4 ISO+  : 22 grammes 

le choix:

• 6 gels maurten = 150 g
• 4 pates de fruits aptonia: 84 g
• une barre salée : 11 g 

Les gels Maurten c'est pour le ratio glucidique qui est significativement supérieur si on compare aux  -autres produits similaires. Le gout pas hypra sucré et la facilité d'utilisation font aussi pencher la balance pour ce type de produit. 

Les pates de fruit sont celles que j'utilise depuis quelques  années: simples gustativement OK et tolérées meme sur du long, et plus en back up ici.

La barre salée, c'est plus pour changer du sucré.

boissons: 

3 X 40 (mix 160) =  120

2X 33 (ISo+ boisson)= 66

total: 150+11+120+66= 347 g de glucides en tout ce qui reste plutot pas mal. 

en back up  le ravito si necessaire .

Supplément:

je pars toujours avec des BCAA a avaler sur des coruses de plus de deux heures, (un cachet par heure) pour préserver les muscles et favoriser la recup' post course. Sur ce point les cachets d'overstim ont ma préférence car ils sont faciles a avaler meme si on ne les croque pas a prendre en marchant tranquillou pas en courant en descente hein... 

en back up une pâte de fruit supplémentaire en cas coup de mou, ca peut toujours aider. 

Protocole d'alimentation:

Départ: une gourde de Mix 160 à boire régulièrement tout en emmagasinant des glucides pour la suite pas beaucoup plus car la premiere demi heure j'ai du mal a boire et le premier ravito est au 13 e kil... J'essaye de boire assez  rapidement toutes les dix minutes  environ pour essayer de vider une flasque de 500 ml par heure, mais ca depend de la temperature egalement... et de l'envie pas toujours presente de boire tres tot dans  la course. 

-un gel 100 par 3/4 d'heure à une heure environ. voire avant une partie plus difficile. Ca peut aussi etre fait au ravito pour jeter le papier dans une poubelle et eviter un truc tout collant au fond des poches...

un cachet de BCAA toutes les heures également. 

Sur les  ravitos par habitude je  prends peu de chose mais ca depend de l'envie et de la faim: un tuc, des chips  ou des cacahuetes, de la pasteque (top quand il fait chaud) ca peut le faire aussi si j'ai faim. Mais en regle generale j'essaye d'etre le plus autonome possible en course point de de vue alimentation et je ne fais que remplir  mes  flasques. 

retour course:

alors sur l'alimentation je me suis un peu planté...je n'ai rien mangé pendant les deux premieres heures j'ai pris mon premier gel après une heure 50 de course...mais j'avais consommé regulierement du drink mix 160...au final 5H13 de course, 5 gels consommés, 3 doses de drink mix et la moitié d'un iso + que j'ai fini a l'arrivée. un cachet de bcaa par heure, pas de barre ni de pate de fruit et 2 verres de solution isotonique en plus grapillés au ravito. 

Recup'

Parce que la course c'est une chose, la recup' est aussi  importante pour pouvoir repartir sur d'autres objectifs ou tout simplement, ressortir courir pour le plaisir après la course! Boisson de recup Aptonia (top pour le rapport qualité /prix et la facilité d''utilisation) et la biere de recup' Thrive beer (pas trouvé mieux mais sensiblement plus chere). coca pour remonter le sucre et eviter la nausée egalement et des litres d'eau...

comment s'entrainer en course à pied quand il fait chaud ?

Question d'actualité s'il en est à l'heure du réchauffement climatique et des temperatures records, courir par temps chaud devient malheureusement fréquent. Petit retour d'expérience sur quelques adaptations réalisées pour poursuivre l'entrainement sans être complètement toasté suite à un été qui a connu des températures de dingo jusqu'en septembre ... 

Horaires

Le premier truc est de décaler ses heures d'entrainement en évitant au maximum les heures les plus chaudes soit généralement entre 10 et et 16 heures . S'il fait vraiment  chaud ca peut meme aller au dela car le bitume rend la chaleur a un moment de l'apres midi et c'est assez désagréable. Courir (tres) tot le matin peut etre une option si on est réveillé mais presente aussi des desavantages par rapport a la vie de famille ou le travail et des lors n'est pas toujours réalisable. Par contre c'est un super moment quand il y a peu de monde dehors. Si les temperatures descendent de maniere significative apres le coucher du soleil, attendre quelques heures peut aussi etre intéressant mais souvent c'est très relatif a moins de courir a 2 heures du mat' ...mais si apres 19 ou 20 heures ca baisse significativement, sortir avec une lampe frontale peut aussi être une top alternative. 

Hydratation

Point clé particulièrement quand il fait chaud, partir avec de l'eau est necessaire. Boire avant la séance, abondamment et toper ses reserves hydriques puis apres la seance pour bien recuperer. prevoir des boissons refrigérées si possible peut aussi etre interessant en évitant le glacé. 

pour se rafraichir après, pouvoir se tremper la tete dans l'eau est assez efficace au moins a court terme... voire aller prendre un bain de mer si on en a la possiblité, ca reste une des meilleures options!

Cote boisson, preferer des boissons isotoniques que l'on peut diluer un peu plus que d'ordinaire.

matos 

Suivant l'heure, les lunettes de soleil sont les bienvenues pour éviter l'éblouissement et protéger ses yeux. Une casquette est tout a fait indiquée  quand le soleil tape mais si on décale ses heures ce n'est pas forcement necessaire et on peut la remplacer par un bandeau qui retiendra la transpiration qui coule dans les yeux et presente l'avantage de ne quasi rien peser. Courir au cardio pour surveiller ses pulses et eviter de trop monter dans les tours. 

Short aéré et léger de base. Peut etre l'heure de ressortir ce split d'athlé qui traine au fond du placard 😜?

Pour le haut le debardeur, meme si pas forcement ultime en matiere de look, est vraiment top quand il fait tres tres chaud, par contre, certains modeles hyper aérés ne seront pas forcement top avec un sac a dos (frottements) mais la encore pour des petites seances , le sac ne sera pas forcement necessaire. 

la séance 

Point clé a mon sens quand on veut courir absolument par temps chaud, la durée et le type de séance doivent etre revus par rapport a une seance "normale". Eviter si possible de trop monter au niveau du cardio et raccourcir les séances pour ne pas subir celles ci et se mettre dans un état lamentable. exit les seances de VMA trop hard ou les intervalles très longs, on preferera des seances plus courtes et moins intensives (plutot des seances de maintien que de developpement pur) . 

Autre solution courir sur un tapis de course à l'ombre voire dans une salle climatisée. Perso je ne suis pas super fan mais ca reste une bonne alternative quand il fait trop chaud. 

Spliter ces seances peut aussi etre interessant: on court deux seances dans la journée une le matin une le soir en variant les allures. 

Recup'

la chaleur rajoute une contrainte supplémentaire et du coup la recupération est plus longue. a seance equivalente, les pulses sont plus hautes , on a une impression a l'effort plus importante et on recupere moins vite d'autant que quand il fait hyper chaud on peut avoir du mal a dormir...

Idealement pouvoir se plonger dans une piscine ou la mer est plutot bienvenue après un effort de ce type et pour refroidir le corps. Idem il faut boire beaucoup et encore plus que d'habitude sans négliger les glucides et autres proteines de recup. Les shakers sont les bienvenus et on peut les preparer avec une eau réfrigérée, c'est assez agréable. Sur ce point les bieres de type recup' sans alcool, bien fraîches, comme la Thrive sont plutot indiquées et plus faciles a consommer qu'une boisson sucrée (après c'est aussi une affaire de gout). Pour les preparations sucrées on peut diminuer la concentration comme on le fait pour ses preparations en cours de séance.

une thrive fraiche c'est vraiment sympa quand il fait chaud !