comment s'entrainer en course à pied quand il fait chaud ?

Question d'actualité s'il en est à l'heure du réchauffement climatique et des temperatures records, courir par temps chaud devient malheureusement fréquent. Petit retour d'expérience sur quelques adaptations réalisées pour poursuivre l'entrainement sans être complètement toasté suite à un été qui a connu des températures de dingo jusqu'en septembre ... 

Horaires

Le premier truc est de décaler ses heures d'entrainement en évitant au maximum les heures les plus chaudes soit généralement entre 10 et et 16 heures . S'il fait vraiment  chaud ca peut meme aller au dela car le bitume rend la chaleur a un moment de l'apres midi et c'est assez désagréable. Courir (tres) tot le matin peut etre une option si on est réveillé mais presente aussi des desavantages par rapport a la vie de famille ou le travail et des lors n'est pas toujours réalisable. Par contre c'est un super moment quand il y a peu de monde dehors. Si les temperatures descendent de maniere significative apres le coucher du soleil, attendre quelques heures peut aussi etre intéressant mais souvent c'est très relatif a moins de courir a 2 heures du mat' ...mais si apres 19 ou 20 heures ca baisse significativement, sortir avec une lampe frontale peut aussi être une top alternative. 

Hydratation

Point clé particulièrement quand il fait chaud, partir avec de l'eau est necessaire. Boire avant la séance, abondamment et toper ses reserves hydriques puis apres la seance pour bien recuperer. prevoir des boissons refrigérées si possible peut aussi etre interessant en évitant le glacé. 

pour se rafraichir après, pouvoir se tremper la tete dans l'eau est assez efficace au moins a court terme... voire aller prendre un bain de mer si on en a la possiblité, ca reste une des meilleures options!

Cote boisson, preferer des boissons isotoniques que l'on peut diluer un peu plus que d'ordinaire.

matos 

Suivant l'heure, les lunettes de soleil sont les bienvenues pour éviter l'éblouissement et protéger ses yeux. Une casquette est tout a fait indiquée  quand le soleil tape mais si on décale ses heures ce n'est pas forcement necessaire et on peut la remplacer par un bandeau qui retiendra la transpiration qui coule dans les yeux et presente l'avantage de ne quasi rien peser. Courir au cardio pour surveiller ses pulses et eviter de trop monter dans les tours. 

Short aéré et léger de base. Peut etre l'heure de ressortir ce split d'athlé qui traine au fond du placard 😜?

Pour le haut le debardeur, meme si pas forcement ultime en matiere de look, est vraiment top quand il fait tres tres chaud, par contre, certains modeles hyper aérés ne seront pas forcement top avec un sac a dos (frottements) mais la encore pour des petites seances , le sac ne sera pas forcement necessaire. 

la séance 

Point clé a mon sens quand on veut courir absolument par temps chaud, la durée et le type de séance doivent etre revus par rapport a une seance "normale". Eviter si possible de trop monter au niveau du cardio et raccourcir les séances pour ne pas subir celles ci et se mettre dans un état lamentable. exit les seances de VMA trop hard ou les intervalles très longs, on preferera des seances plus courtes et moins intensives (plutot des seances de maintien que de developpement pur) . 

Autre solution courir sur un tapis de course à l'ombre voire dans une salle climatisée. Perso je ne suis pas super fan mais ca reste une bonne alternative quand il fait trop chaud. 

Spliter ces seances peut aussi etre interessant: on court deux seances dans la journée une le matin une le soir en variant les allures. 

Recup'

la chaleur rajoute une contrainte supplémentaire et du coup la recupération est plus longue. a seance equivalente, les pulses sont plus hautes , on a une impression a l'effort plus importante et on recupere moins vite d'autant que quand il fait hyper chaud on peut avoir du mal a dormir...

Idealement pouvoir se plonger dans une piscine ou la mer est plutot bienvenue après un effort de ce type et pour refroidir le corps. Idem il faut boire beaucoup et encore plus que d'habitude sans négliger les glucides et autres proteines de recup. Les shakers sont les bienvenus et on peut les preparer avec une eau réfrigérée, c'est assez agréable. Sur ce point les bieres de type recup' sans alcool, bien fraîches, comme la Thrive sont plutot indiquées et plus faciles a consommer qu'une boisson sucrée (après c'est aussi une affaire de gout). Pour les preparations sucrées on peut diminuer la concentration comme on le fait pour ses preparations en cours de séance.

une thrive fraiche c'est vraiment sympa quand il fait chaud !