Quel plan d'alimentation pour un trail de 50 kms ?

Deuxieme volet sur la preparation d'un trail de 50 kms, ici le but était de tester les produits Maurten sur du plus  long voire la tolérance et surtout l'efficacité. Ce fut chose fairte sur le trail de l'abbaye: 50 kms et 1000 D+ . 

le protocole :

Comme toujours a moins d'être conseillé par un pro, on doit un peu bricoler son propre plan d'alimentation, un peu comme un plan d'entrainement, en fonction de ce qui fonctionne . Et ca, ca reste assez personnel et c'est souvent le fruit de l'expérience ... et de tests! par ailleurs les conditions méteo du jour de la course peuvent également influer la consommation d'aliments s'il fait chaud, froid, qu'il pleut...autant  dire que tester sa nourriture en amont n'est vraiment pas  du luxe!

gavage glucidique pre course : ici du classique, je privilegie les pates et le riz par gout personnel en augmentant significativement les doses a J-5. pas de regime dissocié en amont sauf le jour précédent le gavage lui même ou je stoppe les carbs et le sucre a midi pour n'en reprendre que le lendemain sachant que j'utilise egalement un jeune intermittent 16X8 (pratiqué assez régulièrement sauf si je dois courir le matin ).

petit  dej: Le jour de la course petit dej en fonction de l'appétit du jour . banane, yaourt soja , cereales, café ou thé , ca reste basique je peux  ajouter un oeuf ou deux si envie ou une tranche de jambon de poulet. le  but n'est pas de se gaver comme un goret mais de  manger ce qu'on a envie de manger surtout si c'est hyper matinal...

Plan d'alimentation : 

Objectif 6 heures de course max pour 50 bornes et 1000 D+

les recommandations de consommation vont de 60 grammes mini de glucides par heure jusqu'à 80 grammes => 360 à 480 grammes de glucides à emporter pour 6 heures.

Valeurs en glucides:

• boisson isotonique mix 160 Maurten: 40 grammes
• boisson  ISO+ (aptonia): 33 grammes 
• Gel maurten 100 : 25 grammes 
• pate de fruit aptonia: 21 grammes 
• barre aux dattes aptonia: 20 grammes 
• barre salée overstims : 11 grammes
• gel d4 ISO+  : 22 grammes 

le choix:

• 6 gels maurten = 150 g
• 4 pates de fruits aptonia: 84 g
• une barre salée : 11 g 

Les gels Maurten c'est pour le ratio glucidique qui est significativement supérieur si on compare aux  -autres produits similaires. Le gout pas hypra sucré et la facilité d'utilisation font aussi pencher la balance pour ce type de produit. 

Les pates de fruit sont celles que j'utilise depuis quelques  années: simples gustativement OK et tolérées meme sur du long, et plus en back up ici.

La barre salée, c'est plus pour changer du sucré.

boissons: 

3 X 40 (mix 160) =  120

2X 33 (ISo+ boisson)= 66

total: 150+11+120+66= 347 g de glucides en tout ce qui reste plutot pas mal. 

en back up  le ravito si necessaire .

Supplément:

je pars toujours avec des BCAA a avaler sur des coruses de plus de deux heures, (un cachet par heure) pour préserver les muscles et favoriser la recup' post course. Sur ce point les cachets d'overstim ont ma préférence car ils sont faciles a avaler meme si on ne les croque pas a prendre en marchant tranquillou pas en courant en descente hein... 

en back up une pâte de fruit supplémentaire en cas coup de mou, ca peut toujours aider. 

Protocole d'alimentation:

Départ: une gourde de Mix 160 à boire régulièrement tout en emmagasinant des glucides pour la suite pas beaucoup plus car la premiere demi heure j'ai du mal a boire et le premier ravito est au 13 e kil... J'essaye de boire assez  rapidement toutes les dix minutes  environ pour essayer de vider une flasque de 500 ml par heure, mais ca depend de la temperature egalement... et de l'envie pas toujours presente de boire tres tot dans  la course. 

-un gel 100 par 3/4 d'heure à une heure environ. voire avant une partie plus difficile. Ca peut aussi etre fait au ravito pour jeter le papier dans une poubelle et eviter un truc tout collant au fond des poches...

un cachet de BCAA toutes les heures également. 

Sur les  ravitos par habitude je  prends peu de chose mais ca depend de l'envie et de la faim: un tuc, des chips  ou des cacahuetes, de la pasteque (top quand il fait chaud) ca peut le faire aussi si j'ai faim. Mais en regle generale j'essaye d'etre le plus autonome possible en course point de de vue alimentation et je ne fais que remplir  mes  flasques. 

retour course:

alors sur l'alimentation je me suis un peu planté...je n'ai rien mangé pendant les deux premieres heures j'ai pris mon premier gel après une heure 50 de course...mais j'avais consommé regulierement du drink mix 160...au final 5H13 de course, 5 gels consommés, 3 doses de drink mix et la moitié d'un iso + que j'ai fini a l'arrivée. un cachet de bcaa par heure, pas de barre ni de pate de fruit et 2 verres de solution isotonique en plus grapillés au ravito. 

Recup'

Parce que la course c'est une chose, la recup' est aussi  importante pour pouvoir repartir sur d'autres objectifs ou tout simplement, ressortir courir pour le plaisir après la course! Boisson de recup Aptonia (top pour le rapport qualité /prix et la facilité d''utilisation) et la biere de recup' Thrive beer (pas trouvé mieux mais sensiblement plus chere). coca pour remonter le sucre et eviter la nausée egalement et des litres d'eau...