Un jour on m'a posé la question : comment est ce que je me prépare pour mon premier 50 kms ?
Cette question est en fait assez large et il n'y a certainement pas de réponse unique. Dans ce post j'ai essayé de rassembler quelques idées qui pourront faire que cette première expérience sera sympa et la première d'une longue série .
NB: ce qui suit n'a pas pour vocation à être dogmatique. ce qui marche pour une personne ne fonctionnera pas pour tout le monde. Le plan d'entraînement, l'alimentation, le matériel...autant de choses à approfondir.
Entrainement
La première chose est d'être réaliste sur son niveau de forme et ses capacités. Se surestimer peut engendrer un abandon prématuré alors que se sous estimer peut etre source de frustration…
Chacun a ses points forts et ses points d'amélioration; S'il faut optimiser les premiers on doit aussi travailler sur les seconds! Un marathonien chevronné devra sans doute se familiariser avec le denivelé et l'alternance marche / course ainsi que la course en terrain instable alors qu'un randonneur sportif devra lui travailler l'effort plus intense et les longues sorties a un rythme plus soutenu.
Volume:
Le volume d'entrainement depend de son état de forme, de son passé sportif , de ses capacités et ...de son temps disponible. Pour un 50 k il est vraisemblable que courir 20 kms par semaine risque d'etre un peu limite , mieux vaut etre capable de faire regulierement 40 kms dans la semaine. 3 ou 4 sorties par semaine c'est un peu le tarif minimum.
Faire du specifique:
une des clés en course a pied en général et en trail en particulier, surtout sur du long, c'est l'entraînement spécifique, soit un entrainement au plus près des conditions de course. S'il y a du dénivelé et à moins d'être super fortiche, il y a -fort à parier que vous allez devoir marcher et d'ailleurs la plupart des coureurs marchent en trail dans les côtes. Si marcher est aisé, enchaîner marche et course en alternance et relancer après une côte ne l'est pas pour tout le monde. Donc a mon sens c'est vraiment un truc à travailler à l'entraînement surtout si c'est une premiere expérience. Un bon entrainement à mon sens peut être d'enchainer des courses sur terrain valloné et des séquences marchées sur des escaliers si possible assez longs ou mieux encore dans des côtes longues à forte déclivité. Le but étant de reproduire ce qu'on est susceptible de rencontrer en course. Qui dit spécifique dit aussi dénivelé. si la course projetée en comprend autant s'entraîner dans ce secteur!
Tip: le Weekend choc ou WEC est la clé de voûte de mon programme d'entraînement pour le spécifique. Une solution efficace pour faire des bornes au bon moment et se préparer a courir à la bonne allure, celle que l'on tiendra en course.pourquoi ne pas faire 2 sorties sur 2 jours une de 30 le samedi et 20 le dimanche?
LA reco:
la course d'entraînement top par excellence. Pas toujours évidente à mettre en place , la reconnaissance du parcours apporte un certain confort et peut permettre de se familiariser avec le terrain et mieux gérer les difficultés le jour J. si ca a moins d'intérêt en course sur route en trail dans des conditions parfois changeantes ca a tout son sens !
lA préparation:
sur un parcours de trail c'est utile de regarder une carte avec le parcours pour voir ou sont les difficultés et se préparer: si le premier ravitaillement est à plus de 20kms par exemple il peut etre utile de prendre un peu plus d'eau au départ, à l'inverse si les ravitos sont rapprochés inutile de se surcharger sauf a vouloir zapper le ravito (pas forcement la meilleure option mais je l'avais fait sur mon premier trail sur la saintelyon et ca m'avait fait gagner pas mal de temps du fait de l'embouteillage monstre au premier ravito)?
Regarder une carte et preparer le déroulé de sa course ca peut donc aider!
L'entraînement au ravito :
une des particularités du trail est que les ravitos sont souvent assez espacés et nécessité de porter de l'eau et des vivres de course. En arrivant au ravito, s'être préparé en amont permet de mettre en place une routine afin de ne rien oublier et d'optimiser le temps passé au ravito. Tip : j'utilise des flasques ou une gourde en course et je les prépare avant d'entrer sur le ravito en courant doucement (ou en marchant si ca monte) comme ca je peux directement les recharger. Idem pour les dechets je les mets dans une petite poche ou pochette et je la vide a chaque ravito pour ne pas transporter de poids inutile et surtout eviter de les perdre en courant…
Prépa mentale:
Pour une première course, l'objectif premier doit etre de finir… même pour une super coureur habitué à aller très vite le trail peut être déroutant car marcher ca peut sembler être une déchéance quand on à l'habitude d'être en course tout le temps mais ca peut vraiment faire la différence sur le long!
Se fixer un objectif propre à soi même c'est un vrai plus pour se restreindre dans les premiers kilomètres (pas trop vite le but étant d'arriver …) et dans les derniers quand le corps renâcle et que l'effort est difficle (encore quelques kilomètres…). Ici pas de miracle non plus ce qui fonctionne pour l'un ne sera pas forcement idéal pour l'autre.
TIP: un truc que j'utilise pour toutes les courses quelque soit la distance : je découpe mentalement le parcours en tronçon en me concentrant sur le tronçon plus que sur la course elle même: par exemple du départ au premier ravito si c'est 20 kilometres c'est une distance que je connais et que je fais regulierement , je peux me projeter dans la reussite d'une telle distance, idem pour les sections suivantes. A l'inverse pour mon premier trail je me souviens d'un panneau judicieusement affiché a la sortie du premier ravito me disant qu'il ne reste plus que 49 kilometres...là ca met un choc meme si c'est drôle a posteriori...
Matos
Matos obligatoire:
sur la plupart des courses , un matériel obligatoire est inscrit au règlement. Lire le règlement est souvent utile pour savoir quoi prendre et avoir un matériel adapté. L'exemple de la lampe est assez parlant à mon sens : certains reglements imposent une lampe et des piles de rechange, d'autres 2 lampes … bien préparer son matos obligatoire ca evite des deconvenues…
Les drop bags :
les drop bags ne sont pas possibles sur la plupart des courses et en général pas sur des courses de moins de 100 kms mais il peut y avoir des exceptions. Le cas échéant ne pas hésiter à les utiliser pour alléger son sac (ravito perso) et prévoir des vêtements secs de rechange (c'est purement psychologique mais mettre un t shirt propre ca fait du bien!). La seule limite pour le drop bag est de bien anticiper l'usage du drop bag lui même et ne pas les oublier au moment du ravito!
Sac:
un des éléments clés pour le trail reste la solution de portage. Sur marathon on utilise des ceintures mais rarement des sacs. En trail sur du long la ceinture est souvent trop juste et oblige a prendre un sac. Avoir un sac adapté est nécessaire et le maître mot reste ...le confort car un sac qui frotte pendant 2 heures ca passe mais après 5 ou 6 heures voire plus ca peut devenir vraiment inconfortable! Bien choisir en fonction de ses habitudes , des ses préférences (flasques, gourdes ou camel bag?) et surtout tester à l'entrainement .
Tip : avoir plusieurs sacs ca reste le top afin d'adapter le volume en fonction du matériel transporté. De base un sac de 8 à 10 litres permet de gérer sur la plupart des courses même ultra mais un sac de 3 litres pourra s'avérer trop juste pour un 50 kilomètres suivant la distance entre les ravitos et le matériel à porter. mon choix perso.
GPS :
c'est ta première course et tu étrennes pour l'occasion ton nouveau GPS ? Là encore ce n'est pas forcément la bonne option. Connaître son matériel est aussi une clé du confort en course.
Bien maîtriser son GPS ca permet d'utiliser des outils comme la navigation qui peu être très utile en course.
LE GPS c'est clairement une question de choix perso. Pour un 50 kms on a pas forcement besoin d'un gps au top ...quelques considérations ici et mon choix perso la 935 de Garmin.
les bâtons:
Encore un truc qui sert peu si tu ne maîtrises pas le geste... les bâtons c'est bien mais il faut les utiliser à l'entraînement pour bien comprendre comment les utiliser sinon on traîne du poids pour rien....
La veille de la course / le matin
Période cruciale à mon sens, la veille de la course on doit chercher à évacuer au maximum les facteurs de complexité afin d'aborder le race day dans les meilleures conditions physiques et mentales.
TIP: je prépare toujours mon matos très en amont (genre une semaine avant) et je ne garde que les choix vestimentaires pour la dernière minute en fonction de la meteo (que je regarde compulsivement les 2 dernières semaines…) . Au lever tout est prêt et j'ai déjà programmé ma routine pour ne rien oublier (voire je fais une check list) , je n'ai qu'à me concentrer sur le départ pour rester le plus cool possible (le stress ca mobilise de l'énergie).
Côté alimentation, j'évite de trop manger la veille de la course (après ca dépend de l'heure du départ…) et je prépare mon petit déjeuner en fonction, si le départ est très matinal je mange peu: une banane et un thé et c'est parti, si c'est plus tard genre 10 h je prends un solide petit dej au moins 3 heures avant afin de ne pas avoir de fringale et de bien digérer…
Au départ de la course :
Partir trop vite est certainement dans le top 10 (top 3..) des erreurs en course et le trail ne fait pas exception. Sur un 50 kil et a fortiori sur du plus long, partir a un rythme calme au départ ca permet de bien s'échauffer et de ne pas griller trop d'énergie dans les premiers kilomètres afin de continuer a courir jusqu'à la fin . La première course on est en principe plus prudent mais ce n'est pas toujours le cas. Pour quelqu'un qui n 'a jamais dépassé les 30 kilomètres et a fortiori les 20 kms , courir un 50 peut être délicat. Passé un temps de course , variable selon les individus , on peut être confronté au mur (connu sous le nom de mur des 30 sur marathon) qui existe en trail mais pas forcément au même moment , car les allures sont très variables et souvent plus lentes que sur route (relief, dénivelé, terrain technique…
En fin de course:
Si la premiere partie s'est bien déroulée, la fin de course peut être agréable , mais un coup de fatigue ou une hypo peut toujours guetter… en fin de course continuer a s'alimenter et s'hydrater correctement permet de finir la course dans un état convenable et de récupérer plus vite. Arrêter de manger / boire peut conduire à une défaillance … si la fin de course est vraiment difficile il ne faut pas hésiter a alterner marche et course, l'important c'est de toujours avancer et de finir. La performance n'est pas à la hauteur de vos espérances?: qu'à cela ne tienne vous ferez mieux la prochaine fois. Courir un 50 (ou plus) ca ne 's'improvise pas pour la plupart des coureurs et ca demande une préparation sérieuse en amont. Apprendre de ses courses ratées ca permet aussi de progresser!
Après la course:
Après la ligne d'arrivée un nouveau chrono se lance celui de la fenêtre de récupération. L'idéal est de refaire le plein de glycogène, car les ressources ont été mises à mal par la course. Bien boire et manger après la ligne d'arrivée permet de mieux récupérer et de préparer les prochaines sorties!
Bonus track: les petites choses qui peuvent faire la différence:
La crème NOK: nombre de coureurs ont des problèmes d'ampoule. Sur 10 ou 20 kilometre c'est désagréable mais ca se gere, sur 50 ou plus ca peut vite devenir un calvaire voire un motif d'abandon
On a chacun ses manies pour boire et certains preferent le camel bag, d'autres les gourdes. Perso j'utilise les flasques car elles permettent de savoir précisément ce qu'on a bu et on peut les recharger sans enlever le sac à dos.
Un bon sac ca fait la différence sur du long. Autant un sac qui gene un peu sur 20 bornes c'est presque négligeable. Quand ca dure 5 , 6 heures ou plus c'est un vrai critere d'inconfort. Partir sur une course avec un sac testé et approuvé c'est un vrai gage de confort. Par ailleurs, s'entraîner avec le sac qu'on utilise en course ca permet d'acquérir des réflexes et des habitudes pour savoir exactement ou trouver quoi une fois en course et ne pas perdre de temps avec les réglages.
EN bref...(le 1/4 d'heure yoda)
Pour finir, le top 5 des trucs à retenir:
1 : ne pas partir trop vite tu dois: on l'a dit , on l'a lu partout mais ca reste le risque N°1 du coureur partir a une allure trop rapide c'est s'exposé a une deuxième partie de course difficile voire un abandon précoce .. Savoir se temporiser pour aller jusqu'au bout et adapter sa vitesses reste un must!partir trop vite c'est un ticket pour une deuxième partie de course un peu hard comme ici.
2 : ne pas essayer du nouveau le jours de la course: nourriture ou matériel mieux vaut se fier à se qu'on connaît bien plutôt que de tenter l'inconnu
3 : l'entrainement spécifique ca paye: courir au bon rythme ca s'apprend. En trail etre capable d'alterner marche et course est souvent nécessaire (à moins d'être super fort) et il vaut mieux avoir répéter le geste à 'entraînement pour ne pas être pris au dépourvu le jour J …
4 un plan d'entrainement avec soin tu établiras: le plan d'entraînement ca barbe les afficionados de l'instinctif et il y a de très bons coureurs qui performent sans plan, mais pour le commun des mortels le plan d'entrainement ca reste le meilleur moyen de s'organiser …
5 en fin de période d'entrainement ton programme tu allégeras : impératif avant la course, la récupération et le repos sont nécessaires pour arriver en forme le jour J. Commencer une course en étant fatigué ne garantit en général pas un super résultat…
Bonus : t'adapter tu devras : de tous ces conseils ca reste le plus important: un trailer doit savoir faire preuve de flexibilité : dans son plan d'entraînement, en course … si le plan d'entrainement prévoit que tu dois courir mais que tu as la grippe… tu restes au lit!
