Comment continuer a s'entrainer par fortes chaleurs ?

Preparer un ultra oblige a faire des sessions d'entraînement parfois longues et en tout cas d'avoir un volume d'entraînement assez conséquent sur la semaine pour pouvoir tenir sur une longue distance.

De facto cela demande de s'entraîner par un peu tous les temps pour pouvoir caser un entraînement exigeant dans un emploi du temps qui est souvent déjà bien chargé.

L'été 2018 a ajouté une composante liée à la méteo avec des temperatures  très élevées pendant des périodes longues …

L'effet de la chaleur : quel impact

Clairement la chaleur a un impact sur la performance sportive et la course à pied n'échappe pas à cette loi universelle. Maintenant, cela dépend aussi de ses habitudes dentraînement et des susceptibilités de chacun (e mais force est de constater que pour la très grande majorité , s'entraîner quand il fait super chaud devient difficile.

Quels risques pour l'organisme en période de fortes chaleurs ?

Deshydratation : le rique majeur et principal… pour ca rester au top sur son hydratation avant, pendan tet après est un minimum…

Pollution: la chaleur dans els centres urbains a des conséquences désagréables sur l'environnement en augentant le niveau de pollution qui peut être préjudiciable pour l'organisme: particules fines, CO2, Ozone , mieux vaut éviter si possible les efforts intense dans un environnement pollué...

Autres problématiquées liées à la chaleur :

Pathologies tendineuses et musculaires (risque accru)

Troubles digestifs

Coup de chaleur

Insolation

...

Comment faire alors pour contrer les effets dévastateurs de la canicule quand on veut continuer à s'entraîner ?

Réduire l'intensité:

Le premier truc a faire lorsqu'il fait chaud est de réduire l'intensité de la session. Partir sur des séquences de travail en intervalles a de autes fréquences cardiaques expose le corps a des efforts qui osnt peu compatibles avec la chaleur. . De facto la chaleur fait augmenter le rythme cadiaque et le ressenti à l'effort est égalment majoré… on délaisse donc les séances super éprouvantes dans ces conditions pour se focaliser sur des séances plus cool ou en tous cas moins éprouvantes.

Adapter son habillement:

Le BABA de l'entraînement... mais par fortes chaleurs c'est on ne peut plus vrai. De jour, les textiles blancs ou clairs réfléchissent mieux le soleil et concentrent moins la chaleur. Les textiles aérées permettent de laisser la peau respirer également. Le moment pour sortir un short split bien fendu mais tellement aéré :p ou un débardeur . Tant pis pour look on privilégie le confort et la possibilité pour le corps de transpirer et ainsi optimiser autant que faire se peut la thermo régulation...

S'il fait jour la casquette et les lunettes de soleil sont plus que bienvenues…

Courir aéré pour laisser l'air circuler mais courir habillé pour se protéger des rayons du soleil...la Western states a popularisé l'utilisation de t shirts troués pour garantir une aération optimale... Jim Walmsley c'est aussi un total look! Même Tom Tom Lorblanchet avait sacrifié à cette tradition! Sur ce point d'ailleurs des marques ont créé des modèles avec aérations incluses quand d'autres l'ont fait à l'arrache ;).

Courir mouillé?

Ca peut paraitre extrême mais quand il fait super chaud on peut facilement tremper ses vetements (notamment la casquette / bandeau et le t shirt) ou s'asperger d'eau pour courir. Fontaine, riviere , tout est bon...le seul point est d'eviter de mouiller ses chaussettes pour eviter les cloques…

Sur certaines courses l'humidification des coureurs fait partie intégrante de la stratégie: la Western states (a ce sujet, Pam Smith qui avait gagné en 2013 raconte ici l'usage qu'elle a fait d'un t shirt en coton oversize pour être sûre de garder de l'humidité tout au long de la course, d'ailleurs le récit complet vaut son pesant de cacahuètes puisqu'elle y parle aussi de son entraînement de ce qu'elle a mangé...) ou la badwater en sont de bons exemple (pour la badwater on est dans de l'extrême , les coureurs pouvant bénéficier d'une aide exterieure , il n'est pas rare de voir des coureurs accompagnés par une voiture transportant des bacs de glacons dans lesquels les coureurs se plongent avec délice!)

Ryan Sandes quand il a gagné la Western avait une casquette (Salomon?) spéciale qui comprenait une espèce de poche sur le dessus du crâne dans  laquelle il mettait des glacons aux arrêts ...top pour se maintenir au frais !

Si on en croit Pam Smiths le bon vieux t shirt en coton qu'on évite en règle générale comme la peste quand on court peut cependant présenter un intérêt dans des conditions extrêmes de chaleur car il garde l'humidité qui manque justement dans ces cas là… .

Stratégie d'hydratation

Partir avec une bouteille systématiquement même pour une séance courte, encore plus que d'ordinaire... Boire correctement en amont et en aval mais aussi pendant la séance d'entraînement...là aussi rien de très sorcier mais c'est plus que jamais nécessaire, ne pas hésiter pour une séance longue à partir avec plus de liquide que d'ordinaire (plus il fait chaud plus on a envie de boire…) .Bref là encore c'est du basique mais c'est hallucinant le nombre de personnes qu'on peut croiser faire un footing sans bouteille d'eau!

Décaler ses horaires d'entraînement:

Un truc simple et efficace, on évite les heures les plus chaudes de la journée pour s'entraîner et on s'adapte en fonction des températures . Courir tôt le matin permet de profiter d'une fraîcheur salutaire quand il va faire plus de 30 degrés dans la journée…Idem le soir mais il faut souvent attendre 21 heures pour voir une baisse suffisamment significative de la température, ce qui oblige a partir avec une lampe. Un bon moyen de concilier entraînement et entraînement spécifique car nombre de trails en ultra notamment impliquent une partie de course en nocturne. Petit bémol quand même s'il fait super chaud la différence de temrature a 21 heures pourra être limitée (par exemple 31° au lieu de 35...mais même si ca reste limité cela reste plus agréable!

Varier son entraînement:

Pour s'entraîner a courir rien ne vaut... la course mais parfois on peut aussi choisir un autre support pour continuer à s'entraîner et à développer son endurance, ses capcités respiratoires … tout en bénéficiant d'un environnement moins agressif :

La natation: top en été quand il fait chaud , le fait d'être  dans l'eau est relaxant et permet de moins souffrir de la chaleur

Le vélo: le déplacement de l'air même chaud est supérieur par rapport à la course à pied et la sensation de chaleur est moindre mais là encore en termes de perception à l'effort adapter son allure et ses efforts à la chaleur s'avèrent souvent nécessaire.

Autres solutions :

Courir en salle de fitness: particulièrement efficace pour les séances de fractionnés, la climatisation de la salle de fitness peut être salutaire pour faire une séance dure même par temps chaud ...mais c'est moins top pour l'environnement (et il faut aussi apprécier courir sur un tapis …). Testé en Turquie , au Maroc en été ou en Republiqque Dominicaine, cette solution demeure une option, surtout si le décalage horaire vous fait sortir tot , il y a en général moins de monde a courir a 6 heures du mat' en vacances … 

Courir en altitude: idéal en été quand il fait chaud , le séjour en altitude permet aussi de bénéficier de conditions plus fraîches . Idéal pour travailler le dénivelé en plus !

Anticiper : les périodes de fortes chaleurs ne sont pas forcément légions (ca dépend du pays où on habite…) et on peut prévoir une semaine plus cool dans son plan d'entrainement . Ca suppose dans ce cas une préparation minutieuse et quasi millimétrique de son plan d'entraînement et la nécessité de gérér les orages qui suivent très fréquemment les périodes de forte chaleur …

Le coureur et la chaleur

En conclusion si la chaleur n'est pas l'ennemi  juré du coureur elle ne contribue pas forcément à sa performance. En revanche s'entraîner par temps chaud permet aussi de mieux gérer ce type de conditions si ellles arrivent el jour de la compétition (cf 100 kms de Steenwerck 2017: j'avais été confronté à des chaleurs élevées qui avaient eu un effet dévastateur sur nombre de coureurs…)

S'entraîner par tous les temps permet aussi de renforcer le moral. En affrontant des conditions difficiles (chaleur importante, neige, pluie et vent , froid…) on se forge aussi un moral de battant qui est un plus non négligeable pour continuer à avancer en ultra quand el corps renâcle et qu'on a qu'une envie c'est de se poser et de boire un coca et dormir...Maintenant il ne faut pas non plus être complètement stakhanoviste et se forcer a courir si on n'en a que très peu envie… savoir s'écouter demeure primordial pour préparer un ultra et Pam Smith  en parle d'ailleurs très bien quand elle arrête ses 3 semaines de folie à 287 miles là où elle en avait programmé 300 et l'avenir lui avait donné raison.