Après un
début d'année fatigant (la préparation et l'arrivée d'un enfant est toujours
délicat pour la préparation sportive!), il était temps de se remettre un
objectif. Initialement, j'avais envisagé de faire mon premier 100 kms cette
année en trail bien sur et j'avais jeté
mon dévolu sur le trail des fantomes
dans sa version XL . Mais bon, force est de constater qu'après quelques
nuits hachées et peu de temps de preparation devant moi c'etait juste aller au
carton… donc finalement je me suis raisonnablement focalisé sur un 50
kilometres , pas trop trop loin de la maison et ..;le trail des fantomes existe
aussi en version 50k…
Réputé
difficile de par son dénivelé (superieur a beaucoup de courses du coin) et son
parcours technique, ce trail fait figure de must sur la bucket list du traileur
belge. Oui mais, les quelques infos glanées a droite et a gauche ne sont pas
forcement rassurantes: organisation déficiente, ambiance pourrie , prix
astronomique … Bref, j'ai pris mon temps avant
de m'inscrire au vu des critiques , meme si je sais d'experience que les critiques sont toujours
le reflet d'individus (truisme) et que du coup sont forcément sujet à une forte
subjectivité (re truisme) .
Côté
entraînement j'ai pris les choses un peu différemment. A l'evidence je n'ai pas
fait beaucoup de fractionné ces deux dernieres années et mes sensations et
performances s'en sont ressenti. Fonctionner sur ses acquis en cap ne
fonctionne pas tres longtemps !
Fort de
ce constat je suis reparti avec l'envie d'en baver et de souffir (suis pas maso
non plus mais la souffrance fait partie du jeu , no pain, no gain…).
Du fait
d'un calendrier chargé et de nuits courtes je me suis vite retouvé au pied du
mur pour programmer un plan. Au final j'ai opté pour un plan sur 8 semaines
avec pas mal de VMA au départ (seances de 30/30 et du jerk), pas mal de course
tempo au seuil plus en deuxieme partie, puis quelques seances specifiques a
faible allure et au cardio (pacing) .
Pas eu le
temps de rajouter du renforcement musculaire mais j'ai pratiqué d'autres sports
quand possible (kite et skimboard en vacances, velo pour aller au taf, un peu
de skate…).
Au final
a 2 semaines de l'echeance une semaine fort chargée en kms : 93 kms courus a
vitesse specifique, els yeux rivés sur le cardio .
Pas mal
de course par temps chaud car une course au mois d'aout peut reserver des
surprises , j'ai meme fait des seances de 30/30 sous le cagnard ce qui n'est
pas forcement la meilleure option…
Au final
les previsions de ces derniers jours semblent plutot s'orienter vers du tempéré
voire du pluvieux … Donc a voir si cet entrainement a la chaleur s'averera
benefique ;o)
Pacing :
Une
nouveauté encore au niveau entrainement cette année, j'ai décidé de recourir au
cardio, le truc que j 'avais laissé de coté pour les courses, je n'utilisais
plus le cardio que pour les entrainements de type VMA ou jerk. Mais apres une
lecture avisée d'un article fort bien fait sur le pacing (merci endurance
trail) , je me suis décidé a ré investir le sujet. Toutes mes seances ont été
faites au cardio depuis un mois et demi et notamment les seances longues sur
lequelles je me suis focalisé sur un travail plus spécifique a vitesse lente et
la recherche de pulsations basses, comprises dans une fourchette tenable en
course.
A voir si
ca fonctionne en course, mais justement la strategie pour cette epreuve est
largement basée sur l'utilisation du pacing.
En
combinant une analyse du parcours et les allures potentielles correspondantes,
le travail sur le pacing a été facilité. Mon objectif n'est pas d'exploser un
record mais bien de finir dans un état correct une course comportant pas mal de
dénivelé (ceci etant evidemment relatif, mais pour un coureur de plaine comme
moi, 2350 D+ sur 50 kms c'est assez important ;o) ) et avec une certaine
technicité des chemins empruntés.
Bref ,
comme j'ai prévu de marcher dans les montées fortes et de courir le reste du
temps (mais à une vitesse raisonnable cette fois ! )
Analyse du parcours et preparation afférente :
Deux
traversées de cours d'eau sont prévues au 16eme kilometre et à 500 metres de la
fin . En principe l'eau ne monte qu'au genou mais sait-on jamais ; il a plu ces
derniers jours et ce n'est pas forcement fini…
Consequence
immédiate (je prépare un masque, un tuba et des plames?) je me tate pour
prendre une paire de chaussettes de rechange , car les pieds trempés de chez
trempés apres 16 kilometres c'est moyen… mais bon, à la grimace du grand
georges mes pieds avaient été fort s humides toute la course sans que cela ne
finisse en ampoules...En prevention je me tartine tous les soirs a la nok et je
partirai avec des chaussettes a doigts de pieds (Injinji) qui reduisent tres
fortement les frottements et sechent correctement. Idem pour les chaussures, je
trouve que les Peregrine drainent plutot bien l'eau (à défaut de palmes).
Le propre
de ce parcours est qu'il contient de fortes montées dès le départ et la fin
réserve elle aussi son lot de
difficultés (la partie entre le km 33 et la fin comporte 4 grosses bosses
...donc des enchaînements de montée descente assez éprouvants en perspective).
Cela m'a amené a reflechir sur mon
pacing justement et comme j'ai la facheuse tendance a partir trop vite et trop
fort, je vais devoir m'astreindre a y aller cool pour la toute premiere partie…
sans quoi la fin de parcours s'annonce difficile notamment avec la redoutée
cote de Maboge a 5 kms de l'arrivée (communément appelée "le mur"
..;) qu'il faudra gerer avant de finir.
Côté
ravitaillement je reste fidele a mes habitudes et j'embarquerai tout ce que je
vais consommer, car j'ai souvent peu d'envie par rapport aux ravitos de course…
au programme: barres salées overstims , gels overstims liquides (coup de fouet,
boost, cafeine , antioxydant et classique liquide) et hydrixir en sticks pour
la boisson. Du classique qui fonctionne.
Pour le
protocole alimentaire j'ai prevu outre le gavage glucidique (pasta power !!!
;o) ) de la derniere semaine , un petit dejeuner matinal (4 heures avant le
start) avec des proteines notamment, un
gel 30 minutes avant le depart et 500 ml d'aquarius en ration d'attente a
consommer sur une heure et demi… pas de gatosport cette fois car le depart est
donné a bonne distance de mon petit dej.
Cette fois j'ai décidé de ne pas prendre de malto car j'avais mal au crane les
fois precedentes et j'avais vraiment l'impression d'etre une oie qu'on
gave...je vais donc me limiter a manger des hydrates de carbone et a arroser le
tout d'aquarius …
Meteo,
quelles options matos? :
LA meteo
a été hyper changeante ces derniers temps on est passé de la quasi canicule
(temp° au dessus de 30°C) à un temps quasi automnal avec de fortes averses … ca complique pas mal le choix du
matos .
Option
temps clair , pas de pluie, je pars en debardeur avec une veste coupe vent the
north face a manches longues en cas de refroidissement (back up) voire sans manches (gilet) s'il
fait super chaud ;o) S'il fait vraiment chaud je prends en plus une casquette
et un buff.
Option
temps chaud et "petites pluies" possibles : là je repasse sur
l'option gore active shell. Veste ultra legere et nettement plus protectrice
que la north face / pluie. Inconvenient ca respire moins bien…
Option
Temps de M… ;: on prend les manchettes , et la veste Hybrid trajectory north
face qui, si elle est plus lourde que ses consoeurs, a le merite d'etre
reellement protectrice , meme sous une pluie battante prolongée. Et si le temps
se maintient aux averses je n'aimerai pas trop risquer une grosse drache sans
une reelle protection…
Pour
le reste, alea jacta est …
http://www.sport-events.be/website/fr/speaker/traildesfantomes/#le recit de la course ici .
