Préparer une course: parce que courir n'est pas tout !

Préparer une course: parce que courir n'est pas tout !

Finalement pour se préparer pour une course on peut le faire de manière purement empirique en courant régulièrement et en améliorant ses aptitudes physiques et mentales pour être au top le jour J. On peut aussi se focaliser sur une plan d'entraînement taillé au cordeau.

En parallèle , on peut aussi avoir une approche plus analytique et prévoir des sorties spécifiques et des sessions de préparation de différentes sortes pour vivre sa course au mieux. Ici il n'est pas question de perfectionnement des capacités purement physique mais plutôt de séances de course , ou de vélo qui aideront à mieux vivre la course projetée, voire de séances ou on ne va pas courir!

En effet à côté des séances de course à proprement parler, on peut aussi faire d'autres types de préparations qui peuvent aider à faire la différence le jour J.

La sortie de reconnaissance ou Reco

La reco, cette sortie particulière où l'on arpente le terrain d'une future course. La reconnaissance est utilisée par tous les pros mais pour l'amateur , c'est aussi une très bonne option.

La première raison de s'adonner à la  reco de mon point de vue, c'est une sortie qui permet de découvrir de nouveaux terrains de jeux . Ça apporte une dimension découverte et ça permet de sortir de la monotonie de ses parcours d'entraînement habituels.

Là c'est simple, on prend une carte (google maps est très bien pour ca, sauf sur les chemins non répertoriés en forêt …sinon à l'idéal on prépare par ça avec une carte) et l'itinéraire du parcours et on le découpe en tronçons, plus faciles a reconnaître. Cela permet de se familiariser avec le terrain et les difficultés et de les passer plus facilement que  le jour de la course (où les kilomètres se rajoutent à la fatigue et au stress) dans une ambiance décontractée.

Découper par tronçons ça permet de reconnaître les parties les plus difficiles (exemple reconnaître un parcours de jour pour se familiariser avec le terrain qu'on devra peut être parcourir de nuit).

Idéale en sortie longue c'est la sortie tip top pour tester son matériel, la nourriture …

La reco permet aussi de courir sur le terrain même de la course qui peut avoir ses particularités (exemple : montagne, pavés , sentier technique , côte particulièrement pentue, terrain marécageux …) . S'habituer à ces particularités permet de mieux anticiper la course et moins subir les difficultés surtout quand la fatigue se fait sentir.

Quand on en a l'opportunité, la reco permet aussi de voir les parties de parcours où l'on peut s'égarer , surtout si une partie de la course se fait  de nuit. On gagne ainsi en capital confiance et en sérénité et c'est ca en moins comme contrainte en course.

Courir en terrain connu est un vrai avantage car on dose son effort au mieux (bon, quand on connaît bien le terrain et qu'on n'est pas dans un grand jour on le sent tout de suite aussi…) et on sait quand s'économiser , voire s'alimenter en prévision des difficultés à venir. Ca permet aussi de se relaxer quand on sait exactement ou sont positionnés les ravitos par exemple.

Se faire une reco , particulièrement en sortie longue , c'est se placer dans une configuration proche du jour de la course en utilisant un matériel similaire  et un ravitaillement type course. Pour  tester le matos justement, la sortie reco est l'idéal.

La reco idéalement peut être parcourue dans les 2 sens , pour bien s'imprégner du parcours et de ses difficultés.

Comment préparer sa reco :

L'idéal c'est de travailler sur une carte et de préparer un roadbook pour savoir exactement quel chemin prendre a quel moment et éviter la partie "navigation galère je me paume au milieu de la pampa". Cela demande donc un peu de préparation.

Noter les directions a prendre, le nom des rues et ou des chemins , repérer les bâtiments et autres joyeusetés remarquables (une église, un calvaire, un temple, un gros caillou , un graffiti, une niche de chien, tout est bon!) …

Il est toujours intéressant de constater que le terrain est souvent différent du modèle 2D a plat de la carte. Les cartes indiquant les courbes de niveaux sont intéressantes pour travailler sur la visualisation du dénivelé, difficilement perceptible en 2D.

Perso pour une reco, je me focalise soit sur les tronçons qui sont facilement accessibles (à côté de la maison, ou facilement accessibles en train ou autre) et d'une longueur raisonnable. A moins d'avoir envie de se claquer des bornes , j'évite en général les trop longues sorties et les recos ne font pas exception (20 à 30 kms max) , ceci afin de bien rester lucide et justement emmagasiner tous les petits détails qui permettront de bien s'orienter le jour J. Pour le coup arriver en train ou autre et rentrer de même permet ainsi d'éviter de trop longues sorties qui fatiguent.

Autre astuce, reconnaître de jour les sections qui seront courues la nuit. Cela permet de mieux se repérer et mieux appréhender les difficultés et prévenir l'angoisse du #jesuispaumé quand on se retrouve a un carrefour dans le noir a s'interroger sur la prochaine direction. 

Autre truc, parcourir le chemin de la course en VTT présente le gros avantage de permettre de couvrir un très grand nombre de kms en peu de temps. Pour reconnaître le chemin et ses difficultés c'est un très bon rapport temps/ distance. Autre intérêt c'est moins fatigant pour un nombre de kms équivalents et plus facile à caser dans un emploi du temps chargé. Le souci, c'est que comme on va plus vite, on rate parfois des détails qui, en course, peuvent être utiles (comme des points particulièrement remarquables: panneau, banc, graffiti…)

Un autre petit truc pour les sorties reco c'est de faire la reco dans les 2 sens , ca permet une meilleure mémorisation et moins d'angoisse en cas de balisage incertain ou insuffisant…

Annoter son roadbook en reco est aussi utile voire necessaire/ là

La sortie de nuit:

Courir de nuit ne s'improvise pas nécessairement. Les premières fois, on se bagarre avec l'équipement et notamment la frontale, on va moins vite que d'ordinaire et les sensations sont gommées. S'entraîner de nuit, quand une partie de la course se déroule de nuit, est très intéressant pour bien se préparer, même si cette section est courte (exemple une heure en fin de parcours). C'est d'autant plus vrai que re introduire des séances de nuit quand on en fait moins, voire plus à la belle saison, rajoute encore une dose de fun. c'est aussi le moment pour tester sa lampe et ses besoins en la matière. Idéalement on cherche alors à courir dans des endroits éclairés par l'éclairage public, mais aussi dans les endroits les plus sombres, là où l'éclairage de ville est absent. c'est là qu'on peut vraiment se rendre compte si sa lampe est suffisante ou si un éclairage supérieur est nécessaire.

Note: courir avec une petite lampe permet de s'alléger et de vivre la course  de nuit intensément. En revanche, quand on cherche son chemin, mieux vaut une lampe puissante… Par ailleurs, avec la fatigue on est moins vigilant c'est donc deux fois valable en course de nuit… là c'est clairement une question de préférence personnelle liée à son expérience et ses besoins. Comme je suis myope par exemple, je vois moins bien de nuit et j'ai donc tendance à avoir besoin d'un éclairage plus puissant.

L'entraînement ravito:

Autre entraînement qui ne nécessite pas de parcourir des kms celui là, l'entraînement au ravito permet de simuler en grandeur nature son arrivée à un ravito et la marche à suivre. Pratique quand on débute en trail ou qu'on n'a pas couru en compet' depuis un moment. Ce petit entraînement permet aussi d'apprendre à bien utiliser son sac et à correctement positionner le ravitaillement. 

Apprendre à remplir facilement ses flasques ou son camel bag , c'est du temps de gagner au ravito. Il n'est pas toujours facile de se ravitailler s'il y a du monde. Parfois on a des bouteilles d'eau parfois, un jet d'eau ou un robinet, il faut donc s'entraîner avec ces différentes configurations.

Automatiser ces gestes ca peut faire gagner du temps… quelques dizaines de secondes sur un ravito c'est peu mais sur une  course longue avec plusieurs ravitos ca se traduit en minutes… Par ailleurs ca peut aussi aider a ne pas oublier des trucs essentiels comme remplir sa poche à eau (vécu sur l'ecotrail 80 de bruxelles premiere édition…). Une erreur au ravito ca peut se payer cash  plus tard …

Au final ma pratique du ravito fait que j'essaye , comme pour la préparation du sac, de respecter un protocole identique à chaque ravito en essayant d'optimiser le temps ...

Généralement j'arrive au ravito en marchant tranquillement et en vidant le fond des flasques qui me reste, je dévisse les bouchons et la première tâche est de les remplir (avec de l'eau et de la boisson isotonique, pour se faire j'ai les dosettes préparées à l'avance à portée de main, de l'eau ou du coca parfois). Je jette systématiquement tous les déchets accumulés sur la section précédente (ca en moins à traîner , plus de place et ca évite qu'un emballage tombe dans la nature…) et prends éventuellement à manger (soit je prends ce qu'il y a sur le ravito, soit je prends ce que j'ai emporté , choisissant la plupart du temps d'être le plus autonome possible). Idem pour la boisson, (j'ai un gobelet pliable sur ma ceinture porte dossard). Je remets les gourdes en place en marchant en quittant le ravito.

A chaque fois que je dois faire d'autres tâches que celles prévues , immanquablement cela se traduit par des ravitos très longs , comme se fut le cas sur le GTLC 2015 où j'ai fait un arrêt prolongé à un ravito pour enlever une couche de vêtement et refaire mon sac… bilan j'ai passé 10 minutes et quelques au ravito…

Préparer ses ravitos ca permet de mieux programmer sa course en intégrant les temps de ravitaillement au temps prévu. Parce qu'on ne dispose pas tous d'une logistique d'aide sur les ravitos (bien que ce ne soit pas forcément nécessaire, le 3 eme de l'UTMB 2013,   Javier DOMINGUEZ LEDO avait couru sans aide au ravito …

Soit dit en passant si vous avez la chance de pouvoir bénéficier d'une aide logistique c'est certainement un truc a préparer aussi!

La sortie test de matos:

Dans ce type de sortie, généralement longue, on court en conditions de course à l'exception du dossard, tout y est. c'est l'occasion de tester le matériel et son confort, les réglages, la nourriture . L'adage est simple: ne jamais partir en course avec un matériel non testé auparavant. Être à l'aise avec son matos c'est s'ôter une contrainte le jour de la course…

Cela permet aussi de valider les bonnes options. Si on a peur d'avoir froid par exemple il peut être utile d'essayer plusieurs combinaisons en amont et retenir la meilleure le jour j (exemple on emmène généralement une veste pour se couvrir en cas de pluie mais si on a froid est ce que cette couche peut suffire , en dehors de toute pluie?). D'ailleurs, c'est peut être le moment pour tester le truc de la veste par dessus la race vest ;o)

Préparer son matos, à l'avance: la liste des options

Pour se faire, rien ne vaut la bonne vieille check list, en privilégiant différentes options en fonction de la météo pour que la veille ou le matin de la course ceci soit plus facilement gérable (notamment en cas de départ super matinal...perso je suis moyennement réceptif à la réflexion prononcée à 2 heures du mat'…).

Si la meteo est capricieuse ou risque d'être capricieuse, je prends une option temps sec , une option pluie super abondante et une option temps froid et humide ( conditions calamiteuses quoi …). Je décide du choix final le jour même de la course en fonction de ces options.

Là encore le test préalable du matos est le meilleur moyen pour prévoir la bonne check list…

Apprendre à utiliser son sac …

Ca peut paraître idiot, mais une fois en course , avec la fatigue et la nuit tombée on peut avoir des surprises. Porter son sac à l'entraînement et l'utiliser régulièrement permet notamment d'optimiser son temps de ravitaillement et de ne pas trop galérer quand on doit l'enlever / le remettre pour enlever ou ajouter une couche de vêtements ou aller chercher la barre de céréales coincée au fond… des exercices qu'on fait et refait en plongée sous marine par exemple afin d'être bien à l'aise avec son matos et  ne pas avoir d'appréhension lorsque l'on doit par exemple enlever son bloc et le remettre.

Après toutes ces séances de cogitations et navigations diverses et variées, ne pas oublier que l'essentiel de la préparation réside ...dans le fait de s'entraîner!