Ultra trail et entraînement: du travail spécifique

Le travail spécifique en trail recoupe les sorties qui ont pour but d'entraîner spécifiquement le corps à soutenir les efforts subis en ultratrail, un peu comme la sortie à "allure marathon" prépare le corps à maintenir une allure spécifique lors d'un… marathon pardi!

d'un point de vue entraînement la sortie longue est citée spontanément comme l'exercice incontournable car un trail et a fortiori un ultra c'est long et on doit être capable d'encaisser des charges d'entraînement assez lourdes pour pouvoir résister le jour j et ne pas finir en puzzle… Il n'empêche que des sorties de plus de 3 heures (voire plus de 2 …) ce n'est vraiment pas évident à caser dans un emploi du temps de papa/ mari qui travaille et quand on rêve d'ultra on se pose forcément la question de savoir comment caser des charges supplémentaires dans un emploi du temps deja bien chargé.

Dès lors la planification de l'entrainement s'avere plus que nécessaire.

De la charge ...

Passage obligé de la course longue les semaines chargées sont incontournables. Néanmoins du fait de la fatigue qu'elles génèrent elles sont a manier avec précaution pour les caler au bon moment. Autre point, chacun doit déterminer ce qui est sa juste charge pour ne pas s'entrainer trop peu et risquer d'être en galère au jour de la course, ou au contraire trop charger la mule et risquer le sur entrainement, la blessure et par dessus tout le dégoût… Une caractéristique importante de l'entrainement doit rester a mon sens l'envie. Il faut avoir envie de supporter de grosses charges pour ne pas trop subir.

Petit Tour d'horizon de quelques possibilités pour augmenter son kilométrage sans se mettre dans le rouge … 

Les sorties longues

Considérée comme la base du travail pour la course de longue durée, la sortie longue reste un must à l'entraînement. Néanmoins celles ci peuvent s'avérer difficiles a caler sur des heures consécutives; donc un premier truc peut etre de splitter son temps d'entraînement en 2 ou 3 dans la journée pour avoir un max de kilomètres et autoriser une récupération partielle avant d'enquiller sur la seconde session

Exemple: une sortie d'une heure 30 le matin et une de 2 heures le soir , pour un total de 3H30 de sortie sur la journée. Plus facile a caser que 3H30 d'affilée . On peut aussi varier les allures et les objectifs avec du travail plus qualitatif sur une session et plus quantitatif sur l'autre.

Mixer les supports : le cas du velotaf

Un petit truc que j'utilise fréquemment pour faire des bornes en optimisant mes temps de transport quotidiens pour le travail. Le velotaf est un moyen intéressant pour caser de l'entrainement sur un temps pas forcement dévolu a cela. Après tout dépend de la distance travail domicile. Si c'est très court on peut envisager de partir plus tot pour faire des bornes. Si c'est vraiment long cela peut s'avérer délicat a caser facilement mais une fois de temps a autre ca permet d'augmenter sensiblement la charge avec une activité portée , moins traumatisante pour l'organisme.

Perso avec 20 bornes de distance je gère avec soit un aller retour (soit 40 kms de velo dans la journée) auxquels j'ajoute de la course a pied le midi ou le soir ce qui permet de varier les supports, les allures et augmenter le kilometrage hebdo…

L'inconvenient est que l'on doit disposer d'installation pour se doucher et se changer au boulot .

Les blocs de charge:

l'objectif est de concentrer en 2 ou 3 jours un nombre important de kilomètres et ou de dénivelé pour habituer l'organisme a supporter de longues heures d'effort et a s'adapter pour récupérer efficacement. On peut varier les supports et splitter la charge en plusieurs sessions. Ces blocs doivent etre impérativement suivis d'une periode de récupération pour permettre l'assimilation du travail effectué et la regeneration des fibres lésées et d'éviter le sur entrainement… l'utilisation des running dynamics et des indications de charge peuvent être utiles dans ces moments. En tous cas il faut éviter toute session intensive dans les 48/72 heures qui suivent ce type de bloc.

Les blocs de charge a allure specifique ou WEC

Les weekends chocs, expression popularisée par Guillaume Millet , don’t il parle notamment dans l'ouvrage "Reussir son UTMB", conceptualise une pratique courante en entrainement ultra trail qui est l'u sage de la rando course. LE WEC est comparable a un bloc de charge a ceci près qu'on va rechercher a se rapprocher le plus possible des conditions de course de l'évenement envisagé , pour permettre à l'organisme une adaptation lui permettant de mieux supporter la course. Il s'agira donc de parcourir des distances et denivelés importants dans un laps de temps réduit (2 ou 3 jours) a une allure qui devrait etre proche de celle de la course. On parle de rando course car des portions importantes seront marchées (avec ou sans batons c'est selon…) et les portions courues le seront à une allure lente. Car de facto on constate après quelques années d'entrainement et quelques ultra qu'on a souvent tendance a courir plus vite a l'entrainement qu'on ne le fera le jour de la course … et le principe du WEC est justement de s'entrainer a une allure cible lente et adaptée mais sur des distances importantes. lA fatigue induite le premier jour force le corps a s'adapter le deuxieme et du coup a adopter de manière conservatrice une allure proche de celle qui pourrrait être soutenue en course. Le WEC et le terrain de jeu idéal pour tester son matériel de course et sa stratégie alimentaire pour éviter de mauvaises surprises le jour j.

Cela nécessite donc un max d'anticipation et de préparation pour caler ces weekends dans son planning sans pour autant impacter trop les autres aspects de son existence en  (je  pense surtout au conjoint et aux enfants ici …) A l'instar d'un bloc de charge il faut imperativement caler une periode de recuperation en aval

Le WEC c'est un peu à l'ultra ce que la sortie tempo marathon est dans la prépa marathon: du travail spécifique ciblé pour l'objectif visé. Le WEC n'est donc pas l'occasion de varier les allures pendant des heures au risque de se fatiguer inutilement. On peut aussi les caser en juxtaposant une course à une sortie longue sans rechercher un objectif de performance particulier mais bien du kilometrage (je me souviens d'avoir croisé un mec préparant le marathon des sables sur un ecotrail et courant avec son matos de course justement à une allure lente).