une approche de la programmation des WEC

Le WEC, on en a deja parlé précedemment , mais en parler c'est bien, mais le vivre … c'est mieux !

Mais pour que le WEC reste un plaisir et se passe sous les meilleures hospices il y a lieu de le préparer correctement en amont pour ne pas subir ces blocs comme une punition mais plutôt les apprécier et les vivre comme une chouette opportunité de progression et une belle balade!

Physiquement:

Le but du WEC étant de spécifiquement préparer le corps à des efforts de longue durée il va sans dire qu'il va induire une fatigue physique et mentale assez forte. Le premier jour est une sortie longue et comporte déjà sa part de difficulté mais il faut être suffisamment en forme pour repartir le lendemain matin et enquiller encore des bornes. Le but n'est pas de finir exsangue, mais au contraire de finir le cycle avec un certain degré de fraîcheur (facile à dire …) .

Tout ceci demande donc de la fraîcheur physique et mentale pour ne pas être pris au dépourvu et subir… d'où la nécessité de ne pas partir complètement HS sur le WEC au risque de subir et de ne pas générer l'effet escompté.

Logistique quand tu nous tiens … de l'anticipation du WEC

Programmation des Wec dans le calendrier

Le premier truc à faire , à moins de disposer d'énormément de temps libre et de n'avoir que peu de contraintes , est de planifier le ou les WEC dans son calendrier d'entraînement. Si on part du principe que ces sessions sont bénéfiques pendant 5 à 8 semaines il y a lieu de les programmer suffisamment à distance des courses et plus particulièrement de l'ultra que l'on vise.

Par ailleurs 2 jours d'affilée a courir n'est pas forcement faisable pour tout le monde sans planification importante (ce qui est mon cas). Le premier point est donc de trouver des dates qui peuvent convenir en termes de plan de charge par rapport à l'objectif et de fixer  les dates pour que ceci n'impacte qu'au minimum la vie de famille (idem pour la vie professionnelle…). Passé cet écueil on peut envisager sereinement de préparer le WEC.

Les longs weekends prolongés ou les vacances sont des périodes propices pour ce genre d'exercice mais il faut être conscient que l'on va être indisponible pendant à peu près 48 heures car la récupération entre les 2 sessions est nécessaire pour optimiser le bloc et on a besoin de se ressourcer d'où une indisponibilité partielle (quand on ne court pas on mange on s'hydrate et on se repose…)

Parcours

Le parcours revêt une grande importance car le but étant de travailler de manière spécifique il y a lieu de trouver si possible un parcours qui reprenne des caractéristiques si possible voisines de la course visée. Idéalement ca peut être l'occasion d'une reconnaissance du parcours. Maintenant si la course n'est pas du tout dans les parages, il faudra composer avec des parcours que l'on choisira.

Ci après quelques idées pour varier les parcours, les approches

Option 1 : la grande boucle

Là on part d'un point A et on revient vers ce point en décrivant une large boucle pour revenir au point de départ et claquer une grosse sortie (si on vise 60 kilomètres pour la première sortie par exemple). Ca demande donc de prévoir le parcours à l'avance pour être sur de la distance et des points de passage (on peut envisager des reco partielles du parcours un peu comme sur une course). Le problème sera d'identifier les points de ravitaillement possibles (notamment en eau) mais là, on peut tout prévoir, de la fontaine publique au supermarché voire le bar!

Ca demande également d'emporter des réserves de liquide potentiellement supérieures …

l'avantage est de procurer un parcours moins lassant puisqu'on ne revient pas deux fois aux mêmes endroits , ce qui est plus sympa.

Option 2 : la répétition

Dans ce cas de figure on peut simplifier la question du ravitaillement et alléger éventuellement le  sac à dos, en partant d'un point auquel on revient une ou plusieurs fois au cours de la journée. Si c'est en voiture, l'idée est de laisser son ravito dans la voiture pour recharger le camel bag , les barres et autres gels. Idem si on part de la maison. Cette option permet des parcours plus courts qu'on connait en principe mieux et de revenir a une base de vie (maison ou voiture) ou on peut tout avoir (matériel, vêtements en cas de changement de temps …). Autre option on place un lieu de ravito possible sur le parcours (superette ou bar …) , l'inconvénient sera de répéter une ou plusieurs fois selon la distance un même parcours , mais on peut le faire dans les deux sens ce qui peut présenter un intérêt en variation et en orientation …

Option 3 : la marguerite

Là, l'objectif est de rayonner a partir d'un point. Même point de départ mais plusieurs boucles différentes, pour varier les terrains , les points de vue , le dénivelé...même avantage que l'option précédente avec en plus une possibilité de varier les terrains et réduire la monotonie de la sortie sans être jamais trop loin de son point de départ (voiture ou maison). A supposer que le point de départ permet de rayonner sur différents terrains adéquats (type de terrain, dénivelé…)

Option 4 la course intermédiaire

Utiliser une course comme session d'entrainement long peut être une bonne alternative a condition de partir sur un rythme adapté , suffisamment lent. Car le risque d'une course est toujours d'y aller a bloc et de ne pas pouvoir être d'attaque le lendemain pour la deuxième partie du bloc, donc méfiance !

Option 5 : D'un point A a un point B

Idéalement ce type de sortie peut permettre une reco du parcours. Pour faire un maximum de terrain,  l'idéal étant de partir d'un point A et de sortir a un point B pour etre récupéré en voiture ou accéder à une gare...Gros avantage, ca évite la monotonie mais ca peut etre tendu a gérer, si on doit attendre le train au point de ralliement…

En définitive, le parcours est important surtout quand on WEC se fait sur 2 ou 3 jours de façon a apporter un peu de variété pour éviter la monotonie… refaire la même cote x fois peut s'avérer rébarbatif même si c'est pour "faire du D+" .

Penser son WEC en termes de 2 Sorties peut être intéressant pour varier les terrains, les allures (marche / course) et le D+ (notamment pour l'utilisation de bâtons).

Carte ou ...Strava ?

Pour préparer son itineraire rien ne vaut une carte (si elle est bonne) ou une application comme strava routes ou l'on retrouve les routes mais aussi quantité de petits chemins ce qui est bien pratique pour programmer son petit fichier GPX que l'on peut ensuite charger. 
Comble du bonheur on peut créer autant de cartes que l'on veut , de quoi se programmer de bons WEC. 

Equipement

Idéalement ce type de sortie permet de se préparer pour la future course d'un point de vue matériel en testant ce qu'on a l'intention d'utiliser, pour peu que les conditions climatiques soient comparables. La Pluie, les températures chaudes ou froides peuvent largement influencer le choix d'équipement donc a prendre en considération aussi. 

Le sac , les bâtons, l'usage d'un camel bag ou de flasques … autant de questions qui peuvent être approfondies durant ces WEC.

Ravitaillement

Suivant le type de parcours choisi il peut être difficile de se réapprovisionner, il faut donc peut être prévoyant sur le volume de liquide a emporter sur une longue boucle si les possibilités de ravito sont limitées… le poids du sac restant une limite pour embarquer le ravito nécessaire. Petite astuce pour le coup on peut partir avec un camel bag en plus des flasques pour avoir plus de liquide et éviter d'avoir a se ravitailler pendant quelques heures, par contre c'est un peu plus lourd a trainer… par exemple on peut partir sur :

camel 1,5 litre + 3 * 0,5 flasks = 3 litres de liquide.

Plan anti galère:

Du fait de la longueur de la session, partir avec un minium de matos s'impose mais aussi un téléphone portable et un peu d'argent de poche (pour acheter de l'eau dans un super marché pour s'offrir un coca dans un bar!), voir un titre de transport pour rentrer en train si nécessaire...en  fait c'est un peu comme partir sur une course longue ou on embarque fréquemment ce type de matériel pour faire face aux situations pouvant se présenter (vêtements et plans anti galères).

Recupération entre les deux sessions  

Parce qu'un WEC ce n'est pas une seule journée mais bien la combinaison de 2 sessions longues sur 2 jours (ou 3 jours pour les plus téméraires) la récup' entre 2 sessions est importante.

Le mieux est de préparer à l'avance cette phase en stockant les aliments nécessaires, voire en préparant la collation de recup ' et le repas qui va avec pour ne pas avoir a galérer ou aller faire les courses, voire cuisiner :p . Ensuite se caler une bonne nuit de sommeil pour repartir d'attaque le lendemain et si possible partir tôt pour que la récup' soit incomplète...basique mais efficace.

Enchaînement des sessions:

Le but du WEC étant la succession des sessions, on finit une session, on mange on dort et on repart… oui mais quand? La littérature sur le sujet propose 2 options soit on maximise la récupération entre les 2 sessions pour être d'attaque , soit au contraire on repart tôt le lendemain pour que la récupération soit incomplète et permettre au corps de faire face à une situation se rapprochant de l'ultra. Le lendemain, de toutes façons, on repart à un rythme cool… Un autre aspect peut etre de savoir si l'on veut inclure des heures de course nocturne dans ce schéma mais la fatigue générée étant déjà importante il peut ne pas être totalement opportun de rogner sur les périodes de sommeil / repos avec des heures nocturnes trop prolongées… Partir trop tôt le deuxieme jour pour courir avant le lever du jour pourrait donc ne pas être la meilleure option.

Projection mentale

Un petit chapitre sur la notion de projection. Ceci fonctionne de manière très personnelle car nous n'avons pas tous les mêmes motivations pour nous engager sur un ultra et avaler les kilomètres en préparation de cet évènement.

Pour ma part je ne considère pas ces sorties comme une corvée , j'essaye de les positiver et de les voir comme une opportunité de balade , certes longue, sur quelques heures. Vivre des séances d'entrainement dans des conditions proches de la course c'est l'occasion de se préparer. C'et l'occasion d'emmagasiner des images positives que l'on peut ré utiliser lorsque l'on est "dans le dur" pour continuer…

La récup' post session

Après un WEC prévoir de la récupération pendant au moins 2 jours sinon 3 afin de laisser le temps à l'organisme de se régénérer et éviter le surentrainement et /ou la blessure.

Finalement c'est un peu comme après une course sauf qu'on doit être capable de repartir sur le programme d'entraînement assez rapidement après. Ce type de session permet en principe une adaptation du corps sur une période assez longue pour faire face à de nouvelles sessions.

Pour finir je ne saurais trop conseillé la lecture de "REussir son UTMB" de Guillaume Millet qui apporte une théorisation du concept de WEC et leur transcription dans la programmation de l'entraînement du coureur d'ultra.