Preparation du 70 kms des Fantomes

2019 est pour moi une année un peu charnière après 2018 ou je me suis focalisé sur la realisation d'une seule course, le 100 miles de la grande evasion, il était question de me repolariser sur des objectifs différents et plus gérables en termes de charge d'entraînement.

Le 100 kms des cisterciens a été un premier objectif tombant a pic en termes de calendrier et d'entraînement et je dois avouer qu'à l'arrivée de la course je n'avais aucune idée de ce que j'allais pouvoir faire du reste de l'année . La plupart des runners ont un plan de course sur l'année avec plusieurs objectifs et un ou deux objectifs majeurs mais cette année, force est de constater que je n'avais rien de précis en tête…

Après quelques checks sur les calendriers de courses, les vacances de la famille, les périodes d'absence professionnelles il ne restait pas énormément d'options pour une course à proximité aussi me suis-je focalisé sur un objectif qui me trainait dans la tête depuis déjà quelques années.

En 2014 en effet j'avais couru le 50 kms des fantomes a la roche en Ardenne et j'avais été bluffé par la technicité de certains passages et le côté assez rude du herou. La cote de maboge m'avait aussi laissé un certain souvenir (douloureux) et j'étais repassé l'an dernier dans certains des endroits déjà empruntés lors de la grande evasion. 

Du coup le 70 kms de cette epreuve me semblait une bonne option pour une course technique et moins "roulante" (les cotes du bois des reves et de Lauzelle n'etaient pas spécialement roulantes hein...) que les cisterciens par exemple et certainement un bon objectif pour l'été!

Logistique

Cette course se situant dans un endroit un peu paumé la logisitique devient un peu sensible. Sans voiture, c'est un peu galere d'atteindre la roche et ca necessite des trains et des bus depuis bruxelles…bref pas l'ideal.

Avec un depart a 6 heures du mat', cela necessite de passer la nuit sur place (partir en voiture obligerait a un depart ultra matinal … ) du coup, j'ai pris une chambre au Floreal l'hotel qui heberge la logistique de course pour etre a pied d'œuvre rapidement et optimiser autant que faire se peut les periodes de sommeil. En plus, ca evite de trop cavaler le matin quand on se réveille :) 

Pour l'organisation, c'est sports events qui gère la course et ils ont pour habitude de pratiquer des prix plutôt élevés pour leurs courses… le 70 des fantomes ne deroge pas à la tradition, il faut compter près de 67 euros … j'espere juste que le balisage sera à la hauteur (les Cisterciens par exemple ont un balisage vraiment top et un tout petit prix de 25 €pour 100 bornes…cherchez l'erreur), idem pour le ravitaillement...

Parcours:

70 kms donc et 3000 metres de denivelé annoncés , c'est un joli morceau, d'autant que les terrains du Herou sont plutôt techniques et pas super faciles a courir. Par ailleurs le parcours comporte 4 passages à gué ( 10, 23,36 et 70, juste avant l'arrivée, le truc qui flingue après maboge et son mur... ce qui implique des chaussettes et chaussures trempées et la necessité d'avoir des tissus qui evacuent correctement l'humidité du coup.

AU niveau ravito il y en a un tous les 20 kil a peu pres: 20kms, 39, 54, 65 (celui là est placé juste au pied de maboge…) .

Entraînement

La particularité de cette course est qu'elle se déroule sur des terrains assez techniques par moments avec des montées relativement courtes (sauf maboge…) mais sèches et des descentes pas super simples non plus. Les bords de l'ourthe sont assez dur a negocier aussi surtout quand on est fatigué.

Du coup j'ai fait beaucoup plus de dénivelé que d'habitude en profitant de vacances à la montagne pour explorer les environs et logger un maximum de D+

J'ai aussi ressorti les bâtons qui étaient restés au repos depuis la grande evasion car le herou et les cotes environnantes se prêtent plutot bien à l'usage des bâtons (dans mon cas).

Le VTT de descente a été l'occasion de renforcer les muscles des jambes tout en faisant travailler d'autres muscles (les avant bras finissent souvent en compote...) .

Courir dans les montagnes m'a permis de faire du denivelé avec et sans bâtons et également d'évoluer sur des terrains un peu plus techniques qu'à l'ordinaire, mes sentiers habituels etant très roulants.

Du coup, 2 semaines de vacances en montagne, avec du running presque tous les jours, je me suis focalisé la premiere semaine sur des distances assez courtes avec des denivelés entre 500 et 700 metres par sortie puis sur la deuxieme semaine j'ai eu la possibilité de passer sur des seances plus longues avec plus de dénivelé, le tout sur des terrains plus ou moins techniques. En parallele j'ai fait du vélo de descente (4 seances en semaine 1 et une seance en semaine 2 ) et 2 balades a vtt electrique ou non en premiere semaine. En sus j'ai egalement fait pas mal de balades dans la montagne en marchant cool avec les enfants.

A l'issue de ces 2 semaines, j'etais clairement fatigué et la semaine  qui s'en est suivie était un peu delicate : j'avais prevu de faire du volume cette semaine là. Pour ne pas me blesser (du fait de la fatigue accumulée sur les 2 semaines précédentes), j'ai commencé par deux jours de velo (2 AR maison taf soit pres de 80 bornes en tout) sur mon VTT, puis 4 seances de running reparties sur 3 jours. j'ai couru sur mes terrains habituels sans chercher de denivelé particulier et a une vitesse assez cool. Pour recuperer j'ai ensuite coupé 2 jours sans activité autre que de la marche.

Pour les semaines suivantes; j'ai continué a courir et a pedaler en diminuant le volume.

Inconnues:

Pour cette course la technicité du terrain est la premiere difficulté au-delà du dénivelé, les côtes répétées et parfois techniques sont assez impactantes sur le niveau de fatigue.

Les passages répétés de gués vont aussi influer la course et je crains les ampoules

Autre point a prendre en considération la chaleur comme pour toute course , il n'y a que 20 kilometres entre 2 ravitos mais avec le denivelé et les terrainsdifficiles le temps de course peut augmenter significativement et du coup necessiter plus de liquide entre 2 points de ravitaillement, la temperature globale ayant bien sur un impact sur ce point.

Matos quels choix ?:

Le choix du matos dépend d'abord et avant tout de la météo, surtour en été mais le temps de course, l'heure de départ sont autant de facteurs pouvant influer le choix.

Lampe :

Cette course se déroule très majoritairement de jour et doit se finir avant la nuit. Du coup, l'emploi d'une lampe est très limité, seulement pour la premiere partie de course au départ à 6H , le jour devant se lever à 6H20 ce jour là. Du coup, j'opte pour la nitecore NU25 qui fourni de la lumiere en quantité suffisante pour un poids très limité (28 grammes) et présente en plus une protection contre la pluie en cas de drache matinale.

Autre option envisageable: pas de lampe, la premiere lumiere de jour se pointant a 5H30... et 20 minutes dans une demi penombre , faut voir ... 

Vetements:

Cuissard + short: le combo habituel mais je chosirai en fonction de la meteo. S'il fait vraiment hyper chaud je chnagerai peut etre mon 2XU pour un modele nike plus respirant. 

Chaussures de trail plutôt longue distance (xodus saucony) pour leur confort et leur grip déjà éprouvé sur ces mêmes terrains en bord de l'ourthe. Chaussettes legeres et fines (decathlon). une deuxieme paire dans un sac egalement pour chnager au 2e ravito après avoir passé 3 gués et repartir avec des pieds un peu plus secs (ou moins mouillés ...)

Pour le haut t shirt  leger et respirant avec ou sans manches a voir...

En cas de fraicheur matinale : manchettes kalenji + veste..

Options : veste imperméable si grosse drache ou orage prévu (bonatti salomon) ou veste sans manche si pas de pluie mais petite fraicheur.

Options a déterminer le jour de la course / meteo.

Batons 

 Pour un 70 kms a priori les batons ne sont pas totalement nécessaires , néanmoins le denivelé etant present et les pistes etant assez techniques dans le coin des batons semblent tout a fait indiqués. 

Autre: une gourde en complement en cas de grosse chaleur (ou de flasque défaillante)