Objectif 100 kms ...

Objectif 100

Avec un objectif plus conséquent en point de mire, j'ai toujours  plus de facilité à me motiver pour sortir et empiler les bornes au compteur, même si le temps est particulièrement maussade. Après une année 2014 axée sur des courses de moyenne ampleur (60 kms pour le trail de la mazerine, 50 pour les fantomes et le trail de l'orneaux ) j'ai voulu franchir le pas et tacher de finir un 100 kms. 100 kms finalement c'est un peu comme un 80 avec 20 kms de plus en somme… :)

Néanmoins le dénivelé, la fatigue accumulée , le temps ...tous ces éléments font qu'une telle course ne s'aborde pas , en ce qui me concerne , à la légère.

Pour envisager de parcourir une telle distance, il y a différents paramètres à prendre en considération pour pouvoir supporter cet effort.

• Le volume d'entraînement : pour aller au bout d'une telle distance , un minimum de volume est nécessaire. Le problème, identique pour toutes les courses est de faire suffisamment de préparation, donc de kilomètres pour être suffisamment endurant et ne pas en faire trop, de peur de risquer un surentrainement ou une fatigue générale qui nuirait au final à l'état de fraîcheur au jour J et à la performance globale sur cet évènement, voire à l'après course (récupération notamment).
• La préparation physique générale (PPG): souvent délaissée, la PPG est pourtant indispensable pour résister et prévenir les blessures à l'entraînement et en course.
•  L'entrainement de qualité : ici on parle plus de l'alternance de séances rapides ou plus lentes et longues, de séances spécifiques …
• La préparation du matériel: encore un chapitre a ne pas negliger car un probleme de matériel peut être négligeable sur une sortie du week end mais s'avérer être un truc pénible après 50 bornes …
• l'alimentation : encore un chapitre essentiel
• La préparation mentale : une préparation qui passe par divers moyens , propres à chacun: imagerie positive, lecture de cartes, reconnaissance du parcours , yoga , sophrologie, musique …

VOLUME :

La course etant programmée fin mai , j'ai axé mon plan d'entraînement en deux temps en choisissant une course intermédiaire en février (65 kms) pour  faire du volume et monter graduellement en puissance pour etre en forme pour mai. Cataschtroumph, les 65 se sont terminés en 35 du fait d'une grippe qui s'est déclarée pendant la course, me laissant exsangue et endolori. Il a donc fallu revoir les plans et adpater.

PPG :

Pour ca j'utilise différents moyens : du velotaf , du skate , du skimboard , du supension training  , du renforcement musculaire, du kite , du windsurf, du trapeze volant... Pour ca tout est bon a prendre en fonction des possibilités et des envies. Perso je pratique ce qui m'inspire à l'instant T. Tout est bon dans le cochon, qu'on se le dise :)

L'ENTRAINEMENT DE QUALITE :

Ici ma préparation est axée sur deux choses . D'abord des séances rapides assez éprouvantes même si courtes destinées a maintenir la VMA et à la renforcer. Après différents essais de 30/30 et autres seances du meme acabit j'ai finalement opté pour des séances de jerk: course en côte par séries de 9 répétitions de 30 secondes avec des phases de récupération d'une minute 30 puis une minute 15'' , puis une minute sur les dernières séries. Eprouvant mais efficace. Par ailleurs en vacances dans un pays chaud je continue souvent l'entrainement mais en privilegiant le travail de qualité au detriment de la quantité et en faisant des séances courtes de 40 minutes sur tapis : echauffement puis 4 minutes à 14 kms/ h (+ declivité) , recuperation active a 11 km/ h pendant 2 minutes , puis re 4 minutes , recup 2 puis re séquence rapide en augmentant graduellement la vitesse et la declivité … Au final lors d'un récent séjour à Punta Cana, j'ai fait essentiellement du tapis pendant mes 10 jours de présence en privilégiant des séances courtes mais intenses (l'occasion de faire monter le cardio à 190)

L'autre volet concerne le travail dit spécifique: il allie de la marche en montée/ descente sur terrain technique, de la course lente en côte, de la course sur terrain technique, la répétition de côtes longues  (pas évident de trouver ca près de chez soi …) , des escaliers , de la marche nordique… le but ici est plus de travailler sur des efforts comparables a ceux qu'on peut connaitre  en course afin de ne pas trop subir les enchainements marche / course et les variations de rythme (l'ennemi du marathonien est le quotidien du traileur) … pour cette fois j'ai aussi acheté des batons , cela a donc été l'occasion de travailler spécifiquement la marche en montée avec bâtons et aussi: le port de bâtons en séances longues.

Autres séances , j'ai travaillé sur des séances de côtes plus ou moins longues ou j'essaye de maintenir un rythme correct de course (au feeling donc, mais avec un oeil sur le cardio si j'approche trop de la zone rouge). c'est fatigant mais ca fait aussi progresser.

Autre type de séance spécifique à intégrer: la course de nuit car au moins 2 heures de course sont prévues dans le noir (les 2 premières….) . La course de nuit est vraiment particulière car on perd ses repères habituels et on va en général moins vite surtout sur terrain irrégulier. Il faut aussi gérer la fatigue et renforcer son attention. Cette fois je ne me suis pas ménagé avec des séances by night assez torturées, sous la pluie avec peu de ravitaillement … 

Autre phénomène habituel en course de longue durée , le manque de carburant: quand on a des difficultés à manger, qu'on a zappé un ravito, ou tout simplement un coup de mou , il faut savoir gérer. Et pour ca des séances ou on se ravitaille peu permettent de flirter avec cette zone dangereuse , à condition de bien boire et de bien compenser ensuite en reprenant des glucides pour se retaper.

LE MATOS

Un secteur a prendre en considération pour toute course et qui va dépendre fortement de la météo du jour. Partir trop chargé pour pouvoir pallier à plein de situations et on traine du poids inutile qui génère de la fatigue. Partir trop léger et on s'expose a des risques : hypothermie, rhume , trempé jusqu'aux os … pour ca un check régulier sur la météo permet de prévoir le coup en regle generale. Nouveauté pour cette course j'ai décidé d'emmener une paire de bâtons ce que je n'avais jusque là jamais fait. Certaines séances ont donc été clairement adaptées pour travailler l'enchaînement course / marche avec bâtons.

Côté électronique, c'est GPS d'un côté et cardio de l'autre, le cardio intégré du GPS ayant démontré des chiffres aberrants … ca alourdit mais ca fait aussi un back up en cas de défaillance du GPS.

L'alimentation:

encore un chapitre à ne pas négliger… premier truc de sioux , éviter de tester un aliment ou une boisson jamais testé auparavant le jour de la course (deja fait sur le premier ecotrail de bruxelles , je n'avais pas testé la barre que j'ai mangée apres 10 bornes, c'est passé… mais pas top). c'est toujours dommage de vomir au beau milieu d'un ravito… et ca peut mettre la course par terre. Le gout pour le sucré dépend de la tolérance de chacun. Perso j'aime bien couper avec du salé quand ca dure plus de 6 heures , les barres salées d'overstim sont, pour le coup, parfaites pour ca.

La tolérance au sucre dépend aussi de l'heure, du temps de course, de la méteo (par temps froid ou chaud on mange plus difficilement…) . Le plus important restant l'hydratation j'essaye de partir en autonomie complète en emportant des recharges individuelles de poudre à boisson isotonique. Pratique et efficace en course. A tester en amont également pour éviter une mauvaise surprise le jour J.

Pendant le dernier mois de préparation j'utilise quotidiennement de la spiruline qui permet de booster l'organisme et d'éviter certaines carences. j'y ajoute également de la vitamine C et surtout , je bois, beaucoup d'eau.

La préparation mentale :

Encore un domaine qui pour certains tient du pipeau total. Pour avoir essayer différentes choses , j'ai fini par trouver ce qui fonctionne pour moi et qui s'avère en fait un élément essentiel et fondateur de ma préparation. Courir deux heures, tout le monde peut le faire et après quelques années d'entraînement ca devient presque facile (tout dépend de l'allure!). En revanche après plusieurs heures, quand la fatigue se fait sentir, que l'hypoglycémie est proche , qu'on se traîne lamentablement, il faut parfois des ressources internes quand on est dans le dur. Dans ces moments, faire appel a des images ressources , des éléments positifs peut permettre de gérer ce coup de moins bien et d'attendre que ca revienne sereinement, sans paniquer et de continuer pour finir cette course et aller au bout.

Pour moi, il demeure important de savoir pourquoi on court et pourquoi on se retrouve a franchir la ligne de départ en ce froid matin, quand il pleut  et qu'on se dit qu'on pourrait être tranquille sous la couette. Savoir pourquoi, ca évite de laisser tomber à un moment de moins bien, ca évite de se poser la question en cours de route .

Ca permet aussi de ne pas se poser de questions quand il faut sortir le soir a la frontale dans le froid pour se taper des séances de montées de colline, de ne pas se braquer quand vos potes se foutent de vous et de votre engagement, …

 On le fait par ce qu'on sait que ca servira plus tard, que c'est un mal pour un bien, que cette souffrance n'est que passagère, ou que c'est juste un petit désagrément...

Cet aspect motivation est d'autant plus important quand on s'entraine seul, on n'a personne pour vous faire culpabiliser ou vous pousser, vous le faites pour vous , point barre. 

Au delà, préparer mentalement une course m'aide à me projeter positivement dans la course. De savoir qu'on va en baver à un moment, l'anticiper permet de mieux le vivre quand ca arrive. Ca ne diminue pas la souffrance, ca permet juste de la gérer un peu mieux  et de continuer. Autre facteur important, rien ne remplace l'expérience. La première fois qu'on fait une hypoglycémie on est très mal. Pour la suite on apprend de ses erreurs et on se force a s'alimenter régulièrement même si on n'a pas vraiment faim parce qu'on sait justement que c'est dans ces moments  là que l'on prépare son corps pour les 20 bornes qui viennent et les difficultés y afférentes…

De la préparation de la course ...sur papier...

Un point qui pourrait faire l'objet d'un post ou d'une série entière de posts en fait . Préparer une course c'est aussi lire les cartes, les relevés topographiques, les courbes de niveaux, les récits des années antérieures , regarder des films et des  photos d'éditions précédentes de la course. Perso, c'est un chapitre que je trouve intéressant et même nécessaire. Ca permet de se projeter et de booster le capital confiance , de s'organiser pour l'alimentation (quand prendre un gel coup de fouet par exemple) gérer les ravitos (je prends une, deux ou 3 gourdes?) , le change (t shirt manches longues chaud pour le matin que l'on laisse quand la température est remontée par exemple...)  …

La lecture du profil de la course permet aussi différents tests projectifs pour estimer les temps de passage aux différents ravitos et par là un temps final, bien que mes expériences en la matière soient généralement foireuses: ou trop conservatrices comme sur la saintélyon (objectif à 9heures pour 7H44 réalisés) ou au contraire très optimistes comme sur le trail des fantômes l'an passé.

Bref, un secteur où on peut se perdre facilement...

quelques reperes de temps : 

Decembre

Mois pluvieux et frisquet, hiver oblige, j'enchaine les rhumes (merci les kids!) et les entrainements en sont perturbés ...des semaines a 25 ou 35 kms c'est pas vraiment la joie, …

Arrive la fin du mois j'enchaine fort heureusement 2 semaines correctes a 55 puis 82 kms (merci les vacances ) , ca fait un peu de volume et je continue a maintenir de la qualité en travaillant sur de seances de jerk une fois par semaine. Je marche aussi plusieurs fois tranquille en famille , ca fait un peu plus de volume , a des allures vraiment cool.

Janvier

Toujours du jerk et des séances de montées descentes de colline soit en courant soit en marchant.

Arrive la semaine a moins trois semaines de l'objectif, je pars sur une séance longue, la première depuis fort longtemps, le temps est épouvantable , 3°C , de la pluie et de la gadoue partout… je courre et marche pendant près de 3 heures et plus de 29 kms , sans être trop anéanti en fin de parcours, ca fait du bien au moral . Comme parcours j'ai choisi de partir par le bois de Rixensart, de reboucler sur la campagne d'Overijse, de rejoindre les rives du lac de genval puis de repartir vers la Hulpe en longeant la voie ferrée pour rejoindre le parc du Chateau de la Hulpe avec un parcours sinueux pour rallonger et revenir vers Genval.

Plus de 29 kms et quelques 450 mètres de D+ ca fait presque la moitié du parcours du trail des bosses (65 K/ 1000 D+). Le froid et l'humidité omniprésents ne m'ont pas facilité la tâche. Au final près de 80 k de course à pied sur la semaine.

LA semaine suivante, j'arrête les séances de Jerk pour ne garder que des séances lentes ou a allure modérée (marathon pace en gros , voire) mais j'ajoute finalement une séance plutôt rapide de 12 K le lundi soir après une première séance le midi (10k).mardi marche , mercredi 10.5 a allure marathon dans le noir et le froid…  vendredi re night session a la frontale ca caille grave et la fatigue globale se fait sentir. Neige le samedi, repos forcé...Dimanche  parcours long de 22 kilomètres dans la boue et la neige, sensations OK , je suis content d'en avoir fini avec le gros du programme.

Fevrier:

 première course de la saison en point de mire je suis au taquet… malheureusement , la grippe a décidé de s'inviter et m'a terrassé après 30 kilometres. Quelle deveine...premier abandon, décision dure a prendre, j'ai bien râlé. j'avais bien investi au niveau préparation, c'est donc d'autant plus dur de renoncer. le reste du temps a été consacré à récupérer et a préparer le retour de la vengeance

Mars :

 debut de 4 semaines de remise en condition: 2 series de renforcement musculaire par semaine: pompes et squats principalement en vue du sejour au club med pour ne pas trop souffrir sur le trapeze

… En CAP , reprise de l'entrainement, les sensations sont moyennes , le rhume revient, c'est pas terrible comme periode.

Une grosse semaine ca fait du bien avec quelques sorties en rando/ course , puis 2 semaines au soleil: de la cap et un record sur tapis , la FCM est remontée a 190 …

 Avril

Reprise en fanfare, gonflé a bloc après 2 semaines de soleil , j'ai enchainé 6 jours de course a pied d'affilée avec du velo en plus … avec notamment une sortie longue de plus de 20 bornes, ca fait du bien. Les semaines suivantes sont elles aussi bien remplies .

Mai :

 Là on rentre dans le vif du sujet : une semaine a 105 kilomètres , puis la grosse semaine du programme a 130 kilomètres...j'en ressors un peu meurtri, les jambes raides mais content d'avoir su trouver la motivation pour sortir ces séances . Un peu de vélo pour faire de la borne sans peser sur le corps de trop, je compte une équivalence de 2 kil à vélo pour 1 de course à pied (mais d'après le cardio mes 40 minutes de trajet correspondent en termes de dépense énergétique à 40 minutes de cap au seuil ou tranquille). L'envie est toujours là , ca fait plaisir de pouvoir aligner autant de kilomètres en si peu de temps et de se sentir capable de continuer. par contre pour conjuguer vie de famille, travail et entraînement c'est vite galère avec ce genre de volume.
Programme de la semaine : 30 kms de course a pied a la frontale le lundi soir(sous pla pluie pour couronner le tout...), 20 le mercredi , 13 le mercredi, velo le vendredi aller retour au taf et 23 bornes de course le soir dans le noir , encore 20 bornes le samedi soir et 13 kilomètres a la cool le dimanche mais de jour cette fois ...par ailleurs ca fragilise le corps et un petit tour a la piscine a suffi à me refiler une sale otite ...grrrrr