the Great Escape 100 miles :préparation: 3 le plan d'entraînement

A 2 semaines de mon gros objectif, petit regard dans le retro sur les kms parcourus à l'entraînement en vu de mon premier 100 miles.... 

De la lecture:

Je me suis offert réussir son UTMB comme livre de chevet et j'y ai découvert plein de petits trucs , des explications rationnelles et des propositions de structuration de plan   d'entrainement. sur ces bases j'ai construit ma progression.   

Du spécifique oui, mais pas que !

Premiere phase de decembre 2017 à mars  2018 plus basée sur des séances courtes et visant à me faire recouvrer une certaine condition physique : seance VMA et seance de seuil toutes les semaines. Au niveau kilométrage je suis resté raisonnable dans cette phase en donnant la priorité au qualitatif plutôt qu'au quantitatif. 

Avril/ mai a été une période de transition avec des semaines à 80 km puis un premier WEC a mi mai avec une première journée à 55 kms puis une seconde a 44 kms. J'ai ensuite augmenté progressivement le kilométrage en retrouvant des sorties longues ou des séances de velo suivies de séances de course ou l'inverse. 

2 semaines de vacances dans les alpes début juillet ont été l'occasion de faire du VTT mais aussi de la course à pied et de manger du dénivelé en altitude. 

Ensuite je suis rentré plus dans une phase de préparation spécifique avec des semaines chargées a plus de 100 kms en alternant course et velo. 

à la mi aout il était déja temps pour un deuxième WEC, sorte de répétition générale avec des kilométrage conséquents qui ont généré une certaine: plus de 180 kilomètres dans la semaine. 

Puis la charge d'entraînement a décru pour avoir 3 semaines de relâche/ récupération / affutage avec peu de kilométrage. 

Du vrai spécifique ... 

Pour un ultra aussi long avec des phases de course de nuit j'ai donc intégré des WEC pour m'entraîner sur une allure lente proche de l'allure de course... pas évident le deuxième jour de se motiver pour 50 bornes quand on a mal aux jambes ...

idem pour les séances de nuit ce plan d'entraînement  a été l'occasion de remettre au goût du jour ces séances  de course en nature avec une lampe (l'occasion d'ailleurs pour tester la Nitecore NU25). 

Courir avec un sac à dos est nécessaire sur une course longue mais il est vrai qu'au quotidien à l'entraînement j'évite ... 

Lessons learn:

le premier key take away reste la nécessité de bien planifier ses séances , surtout les WEC.Sans planification correcte, cela me semble très difficile de caser 2 ou 3 jours d'entrainement long d'affilée sans que cela ne perturbe la vie de la famille... après 60 kilomètres d'entraînement j'avais moyennement envie de faire quoi que ce soit sinon récupérer! 

Outre la planification, la préparation me semble importante : repérer son itinéraire à l'avance, préparer ses sorties via des cartes, faire ses courses en amont... 

Bien manger ... encore une évidence mais s'alimenter correctement les semaines de WEC avant et après c'est important pour bien récupérer, car à la différence d'une course un WEC est placé dans un programme d'entraînement et on doit pouvoir recommencer à s'entraîner rapidement après, sans se sentir trop fatigué (toujours respecter le délicat équilibre entre charge de travail et récupération). 

Ne pas se fier complètement à son Garmin... si les fonctions d'entraînement sont plutot bien faites et adaptées au marathon ou au triathlon elles ne prennent pas forcément correctement en compte les longues séances de rando course. Donc même si votre Garmin vous dit que vous êtes bon pour aller faire une bonne séance de VMA, n'oubliez pas de vous fier également à vos sensations ...

Du fait des nombreuses séances que ces semaines de charge impliquent, pensez à préparer vos vêtements à l'avance pour avoir assez t shirts ou de chaussettes ;) 

Avoir une playlist bien cool pour la course ca permet de se remotiver quand on est fatigué, une peu perdu ou quand on en a assez mais qu'il reste encore 20 bornes ... Mais la playlist plutôt avec des écouteurs: ca évite de déranger les marmottes et autres bestioles et accessoirement les autres humains à proximité (note sur le sujet: vu a Valmorel cet été, un traileur partant à l'assaut des chemins avec son enceinte bluetooth a donf déversant un rap super agressif (même si j'aime bien le rap hein...) ... les marmottes ont vraiment du kiffer :p). 

Tester, tester et encore tester. arriver sur une course avec du nouveau matos ou ravito jamais testé ce n'est pas forcément la meilleure option... 

Simplifier... parfois faire les choses simplement ça marche. Exemple sur les WEC j'ai fini par mettre noix de cajou, raisins secs, bcaa dans un même sachet, le tout tenant dans ma poche de short. facilement accessible, on voit ce qu'on mange (sachet transparent) et on peut le re utiliser. Idem pour les pâtes de fruit à la place des gels : plus simples, plus digestes, moins chères et aussi efficaces.