Trail de 50 kilomètres : Quel plan d'entrainement?

Le plan d'entrainement c'est un peu la pierre angulaire de son programme d'entraînement ca permet de savoir a l'avance quel type de séance on doit faire tel jour ne vue de son objectif. Comme pas mal de choses c'est une science pas toujours hyper exacte et ca va dépendre de multiples facteurs comme: les habitudes d'entrainement, le temps disponible pour s'entrainer, la  capacité de récupération, le type de course visée (distance , dénivelé, terrain , altitude...) , de son envie, de sa sensibilité aux blessures... et j'en passe! 

un plan d'entrainement c'est comme une brosse à dents c'est un truc perso... mais on peut toujours s'inspirer des multiples plans que l'on trouve. Ici je me suis inspiré d'un plan marathon avec 4 séances par semaine. ensuite j'ai bati le plan en fonction du nombre de semaines par rapport à l'objectif en me concentrant sur les domaines sur lesquels je devais investir plus de temps. 

Contexte pré course: 

Pas mal de bornes cette année mais pas  de gros objectif programmé. en revanche j'ai passé deux semaines en montagne ou j'ai fait pas mal de kms et un max de dénivelé, enchaînant marche et course. Comme c'est pas un ratio de dingue sur le dénivelé je m'attends a devoir courir la très large majorité du temps. par comparaison sur un 42  (le trail de lasne ) j'ai couru la quasi totalité de la course en ne passant que 4% du temps à marcher. Du coup l'idée est de reproduire quelque chose de similaire ce qui implique de ne pas  partir trop vite et de courir a un rythme qui soit supportable sur la  distance.

Typologie de la course:

La course objectif fait 50 kms et 1000 d+ ce qui  est raisonnable et ne présente pas de difficulté technique particulière. Sur ce type de distance on doit s'attendre a courir  un maximum avec très peu de phases marchées sauf dans les sections raides ou si la fatigue se fait sentir, donc plutot sur la fin de la course. 

Dès lors c'est un type de course avec pas mal de rythme, contrairement à un ultra ou de facto on marche beaucoup a moins d'etre vraiment fort. Deux ravitos seulement, l'idée ici est de partir avec tout le ravito necessaire pour la course et ne s'arreter que pour remplir les flasques avec les solutions isotoniques (Maurten et Iso+ Aptonia pour le coup). 

L'objectif:

Le plan d'entraînement est intrinsèquement lié à ce que l'on souhaite réaliser. Si l'objectif est de finir un 50km, courir 3 à 4 fois par semaine est suffisant. Si on recherche un objectif de temps, comme pour un marathon il faut investir un minimum de temps pour pouvoir mener son projet à bien et prévoir des séances adéquates pour développer ses points d'amélioration et renforcer ses points forts ou à tout le moins les conserver. 

Le plan après adaptation: 

Ici le temps entre la course et la décision de participer n'était pas hyper long: 10 semaines ce qui est juste pour un plan marathon. Si la science du plan d'entrainement parle de micro cycles pour phaser son entrainement ici j'ai du faire avec les moyens du bord. 

Au niveau endurance fondamentale et aptitude à l'enchainement marche /course, deux semaines en montagne entre la Rosiere et la Plagne ont été bénéfiques, mais plutot orientées vers des seances de type rando/course ou l'objectif était surtout de s'amuser et faire un max de sorties... du coup l'idée était de plus retravailler sur la vitesse et la capacité à soutenir une vitesse autre que tortue sur du plat ou des parties roulantes en tout cas.

la semaine type: 

In fine je suis passé sur des semaines types avec 4 à 5 séances de course à pied par semaine ce qui est un volume déjà assez conséquent 

• Lundi: jour de repos a part le velotaf
• Mardi: footing cool 10 kms , zone 2 voire 1
• Mercredi : seance VMA. seance la plus exigeante physiquement de la semaine a faire si on est bien dans ses baskets et pas épuisé pour qu'elle soit bénéfique. ne pas hésiter a varier les types de seances (30/30, 1/1, Jerk en cote, fartleck ...) . ca doit rester plaisant meme si exigeant
• jeudi repos / velotaf: placer une journée sans rien apres la seance VMA permet de l'assimiler plus facilement
• Vendredi:  seance orientée  vers le tempo, ici j'ai choisi de parti sur une vitesse permettant de finir un marathon entre 3H20 et 3H45. faire plusieurs sections sur sa séance avec des variations de  rythme et des  segments a vitesse tempo. 
• Samedi : footing en zone 1/2 mais qui peut se faire en bloc avec la sortie longue. sortie entre  10 et 15 kms
• Dimanche sortie longue: rythme cool et travail de quelques enchainements marche/ course sur des montées plus raides. distance entre 15 et 30 kms 

volume global entre 45 et 75 kilomètres par semaine. 

le jour de repos:

Jour de repos ne veut pas dire faire le lezard...mais ca fait du bien aussi mentalement et physiquement. si on sent qu'on attend cette journée et qu'on en a vraiment besoin c'est peut etre le moment de supprimer une seance ...Un truc qui marche bien pour moi en fin de plan est de prevoir des series de deux jours sans entrainement pour favoriser la récup et la surcompensation. 

Pareil si la meteo est vraiment degeu ou hypra chaude.

Footings: 

seance dédiée à l'assimilation de la charge d'entrainement, le rythme doit etre relaché et cool. un cardio peut aider et courir lentement ca s'apprend ...

VMA 

une des séances clés pour progresser, cette séance n'est pas forcement la plus fun mais le fait de varier les exercices peut aider a la rendre moins difficile, a condition de toujours travailler les mêmes qualités: vitesse et résistance à l'effort intense. A tester pour voir quelles sont les séances qu'on préfère , adapter en fonction du temps dispo , de la meteo ou de l'envie. bien penser à  récupérer après et ne pas faire des  séances trop longues car elles sont exigeantes et impactantes pour le corps et demandent plus de récupération. Attention aussi aux conditions meteo. S'il fait vraiment chaud il vaut mieux les faire tot le matin avant la chaleur ...

les seances de seuil/ tempo

Habituellement j'en fait peu, mais pour des courses ou on court tout le temps ou presque c'est vraiment indispensable et clé pour apprendre a courir à l'allure souhaitée. ici aussi on ne fait pas une seance entière à l'intensité target, mais plutot des sequences entrecoupées de sequecnes plus loentes pour la recup'. Ce sont des séances assez fun parce que l'on va plus vite qu'en sortie de recup' et on a vraiment l'impression de courir:) . MA séance clé sur le sujet, je la fais sur route sur 12 kms: échauffement puis trois segments entrecoupés de sections plus lentes pour  souffler et faire redescendre le cardio. C'est fun et plaisant. ca peut se faire aussi sur des chemins mais je préfère prendre des chemins sans trop de cailloux et pas avec un deniv' prononcé pour ces séances. 

La sortie longue: 

Qui dit sortie longue dit rythme plus cool en zone 2 principalement. Par contre c'est aussi interessant de glisser quelques sections a un rythme plus élevé, idéalement au rythme cible pour la course objectif. Là encore on entrecoupe chaque section rythmée par des sections plus cool. 

A titre d'exemple pour une séance assez longue (3 heures, 30 kilometres et 540 D+) j'ai mis  deux segments de 6 et 4 kms a allure cible . la première après 20 minutes de course cool et la seconde après 10 kms de course plus lente. retour a la case départ a un rythme plus cool. Plus on s'approche de la course plus on va avoir des séquences au rythme souhaité et diminuer la durée de la sortie. interessant aussi pour combiner du volume la sortie longue peut se faire en combo avec une sortie cool mais relativement longue la veille (exemple 15 kms le samedi et 25 le dimanche) pour créer un bloc de charge. 

Quelques points importants:

• Un plan ce n'est pas une référence absolue un peu comme un GPS en somme. il faut aussi savoir s'écouter et ne pas hésiter a zapper une  séance si on est crevé. là il faut juste faire la part des choses entre la faineantise et la vraie fatigue
• un plan ca reste une démarche personnelle et on doit l'adapter en fonction de son besoin et de ses capacités, ce qui peut occasionner des essais et des erreurs. 
• adapter son plan en fonction des conditions meteo. vouloir absolument faire des intervalles longs en VMA s'il fait trop chaud c'est pas très malin ... 
• pour les sorties longues essayer autant que faire se peut de se mettre dans des conditions similaires a la course: terrain, dénivelé, reconnaissance du parcours (idéal)
• En sortie longue en profiter pour tout tester: le matos , les chaussettes (ne pas en mettre des neuves le jour J...), le protocole d'alimentation (si le gel citron/ cacahuete/chocolat ne passe pas il vaut mieux le savoir avant de partir avec 10 exemplaires en poche...)
• varier les rythmes et garder de l'intensité sur les séances qui sont faites pour ca : VMA ou tempo. 
• faire les seances de recup et lentes vraiment lentement... 
• bien manger, bien dormir, ne pas trop forcer sur l'alcool, en somme avoir une certaine hygiene de vie pendant le plan pour optimiser ses chances et ne pas être décu ... 
• éviter de vouloir en rajouter en plus de ce qu'on a prévu: ca arrive a tout le monde, un jour ou on se sent particulièrement bien et que la seance est facile par exemple...ou absolument ajouter une seance un jour prévu pour le repos...
• idéalement essayer d'avoir des jours ou on ne travaille pas et ou on ne s'entraine pas (avec 5 séances par semaine c'est pas vraiment possible)
• savoir écouter son corps!
• savoir s'adapter: c'est parfois difficile, voire pas possible pour des raisons exogènes, de faire toutes ses séances et de respecter le plan à la lettre. Savoir rester souple et ne pas culpabiliser a outrance sont alors les maîtres mots...garder autant que faire se peut les séances clés (VMA, tempo et longue sortie) quitte a intervertir l'ordre des séances pour tenir dans un agenda compliqué (éviter cependant d'avoir deux séances  dures d'affilée...)
• garder la dernière semaine pour récupérer ... rien de plus dommage que d'arriver crevé sur la ligne de départ
• boire beaucoup d'eau  pendant ces périodes d'entrainement et s'assurer qu'on a un apport nécessaire en énergie / glucides
• lever le pied sur les dernières semaines et réduire graduellement le volume. S'entraîner comme un damné à deux semaines de la course ca apporte surtout de la fatigue (sauf si tu t'appelles Gustav Iden ou Kristian Blummenfelt mais bon, eux sont manifestement sur une autre planète!😜)
• trust the process ...