Objectif
100
Avec un
objectif plus conséquent en point de mire, j'ai toujours plus de facilité à me motiver pour sortir et
empiler les bornes au compteur, même si le temps est particulièrement maussade.
Après une année 2014 axée sur des courses de moyenne ampleur (60 kms pour le
trail de la mazerine, 50 pour les fantomes et le trail de l'orneaux ) j'ai voulu
franchir le pas et tacher de finir un 100 kms. 100 kms finalement c'est un peu
comme un 80 avec 20 kms de plus en somme… :)
Néanmoins
le dénivelé, la fatigue accumulée , le temps ...tous ces éléments font qu'une
telle course ne s'aborde pas , en ce qui me concerne , à la légère.
Pour
envisager de parcourir une telle distance, il y a différents paramètres à
prendre en considération pour pouvoir supporter cet effort.
- Le volume d'entraînement :
pour aller au bout d'une telle distance , un minimum de volume est
nécessaire. Le problème, identique pour toutes les courses est de faire
suffisamment de préparation, donc de kilomètres pour être suffisamment
endurant et ne pas en faire trop, de peur de risquer un surentrainement ou
une fatigue générale qui nuirait au final à l'état de fraîcheur au jour J
et à la performance globale sur cet évènement, voire à l'après course
(récupération notamment).
- La préparation physique
générale (PPG): souvent délaissée, la PPG est pourtant indispensable pour
résister et prévenir les blessures à l'entraînement et en course.
- L'entrainement de qualité : ici on parle
plus de l'alternance de séances rapides ou plus lentes et longues, de
séances spécifiques …
- La préparation du matériel:
encore un chapitre a ne pas negliger car un probleme de matériel peut être
négligeable sur une sortie du week end mais s'avérer être un truc pénible
après 50 bornes …
- l'alimentation : encore un
chapitre essentiel
- La préparation mentale : une
préparation qui passe par divers moyens , propres à chacun: imagerie
positive, lecture de cartes, reconnaissance du parcours , yoga ,
sophrologie, musique …
VOLUME :
La course
etant programmée fin mai , j'ai axé mon plan d'entraînement en deux temps en
choisissant une course intermédiaire en février (65 kms) pour faire du volume et monter graduellement en
puissance pour etre en forme pour mai. Cataschtroumph, les 65 se sont terminés
en 35 du fait d'une grippe qui s'est déclarée pendant la course, me laissant
exsangue et endolori. Il a donc fallu revoir les plans et adpater.
PPG :
Pour ca
j'utilise différents moyens : du velotaf , du skate , du skimboard , du
supension training , du renforcement
musculaire, du kite , du windsurf, du trapeze volant... Pour ca tout est bon a
prendre en fonction des possibilités et des envies. Perso je pratique ce qui
m'inspire à l'instant T. Tout est bon dans le cochon, qu'on se le dise :)
L'ENTRAINEMENT DE QUALITE :
Ici ma
préparation est axée sur deux choses . D'abord des séances rapides assez
éprouvantes même si courtes destinées a maintenir la VMA et à la renforcer.
Après différents essais de 30/30 et autres seances du meme acabit j'ai
finalement opté pour des séances de jerk: course en côte par séries de 9
répétitions de 30 secondes avec des phases de récupération d'une minute 30 puis
une minute 15'' , puis une minute sur les dernières séries. Eprouvant mais
efficace. Par ailleurs en vacances dans un pays chaud je continue souvent
l'entrainement mais en privilegiant le travail de qualité au detriment de la
quantité et en faisant des séances courtes de 40 minutes sur tapis :
echauffement puis 4 minutes à 14 kms/ h (+ declivité) , recuperation active a
11 km/ h pendant 2 minutes , puis re 4 minutes , recup 2 puis re séquence
rapide en augmentant graduellement la vitesse et la declivité … Au final lors
d'un récent séjour à Punta Cana, j'ai fait essentiellement du tapis pendant mes
10 jours de présence en privilégiant des séances courtes mais intenses
(l'occasion de faire monter le cardio à 190)
L'autre
volet concerne le travail dit spécifique: il allie de la marche en montée/
descente sur terrain technique, de la course lente en côte, de la course sur
terrain technique, la répétition de côtes longues (pas évident de trouver ca près de chez soi
…) , des escaliers , de la marche nordique… le but ici est plus de travailler
sur des efforts comparables a ceux qu'on peut connaitre en course afin de ne pas trop subir les enchainements
marche / course et les variations de rythme (l'ennemi du marathonien est le
quotidien du traileur) … pour cette fois j'ai aussi acheté des batons , cela a
donc été l'occasion de travailler spécifiquement la marche en montée avec
bâtons et aussi: le port de bâtons en séances longues.
Autres
séances , j'ai travaillé sur des séances de côtes plus ou moins longues ou
j'essaye de maintenir un rythme correct de course (au feeling donc, mais avec
un oeil sur le cardio si j'approche trop de la zone rouge). c'est fatigant mais
ca fait aussi progresser.
Autre
type de séance spécifique à intégrer: la course de nuit car au moins 2 heures
de course sont prévues dans le noir (les 2 premières….) . La course de nuit est
vraiment particulière car on perd ses repères habituels et on va en général
moins vite surtout sur terrain irrégulier. Il faut aussi gérer la fatigue et
renforcer son attention. Cette fois je ne me suis pas ménagé avec des séances
by night assez torturées, sous la pluie avec peu de ravitaillement …
Autre
phénomène habituel en course de longue durée , le manque de carburant: quand on
a des difficultés à manger, qu'on a zappé un ravito, ou tout simplement un coup
de mou , il faut savoir gérer. Et pour ca des séances ou on se ravitaille peu
permettent de flirter avec cette zone dangereuse , à condition de bien boire et
de bien compenser ensuite en reprenant des glucides pour se retaper.
LE MATOS
Un
secteur a prendre en considération pour toute course et qui va dépendre
fortement de la météo du jour. Partir trop chargé pour pouvoir pallier à plein
de situations et on traine du poids inutile qui génère de la fatigue. Partir
trop léger et on s'expose a des risques : hypothermie, rhume , trempé jusqu'aux
os … pour ca un check régulier sur la météo permet de prévoir le coup en regle
generale. Nouveauté pour cette course j'ai décidé d'emmener une paire de bâtons
ce que je n'avais jusque là jamais fait. Certaines séances ont donc été
clairement adaptées pour travailler l'enchaînement course / marche avec bâtons.
Côté
électronique, c'est GPS d'un côté et cardio de l'autre, le cardio intégré du
GPS ayant démontré des chiffres aberrants … ca alourdit mais ca fait aussi un
back up en cas de défaillance du GPS.
L'alimentation:
encore un chapitre à ne pas
négliger… premier truc de sioux , éviter de tester un aliment ou une boisson
jamais testé auparavant le jour de la course (deja fait sur le premier ecotrail
de bruxelles , je n'avais pas testé la barre que j'ai mangée apres 10 bornes,
c'est passé… mais pas top). c'est toujours dommage de vomir au beau milieu d'un
ravito… et ca peut mettre la course par terre. Le gout pour le sucré dépend de
la tolérance de chacun. Perso j'aime bien couper avec du salé quand ca dure
plus de 6 heures , les barres salées d'overstim sont, pour le coup, parfaites
pour ca.
La
tolérance au sucre dépend aussi de l'heure, du temps de course, de la méteo
(par temps froid ou chaud on mange plus difficilement…) . Le plus important
restant l'hydratation j'essaye de partir en autonomie complète en emportant des
recharges individuelles de poudre à boisson isotonique. Pratique et efficace en
course. A tester en amont également pour éviter une mauvaise surprise le jour
J.
Pendant
le dernier mois de préparation j'utilise quotidiennement de la spiruline qui
permet de booster l'organisme et d'éviter certaines carences. j'y ajoute
également de la vitamine C et surtout , je bois, beaucoup d'eau.
La préparation mentale :
Encore un
domaine qui pour certains tient du pipeau total. Pour avoir essayer différentes
choses , j'ai fini par trouver ce qui fonctionne pour moi et qui s'avère en
fait un élément essentiel et fondateur de ma préparation. Courir deux heures,
tout le monde peut le faire et après quelques années d'entraînement ca devient
presque facile (tout dépend de l'allure!). En revanche après plusieurs heures,
quand la fatigue se fait sentir, que l'hypoglycémie est proche , qu'on se
traîne lamentablement, il faut parfois des ressources internes quand on est
dans le dur. Dans ces moments, faire appel a des images ressources , des
éléments positifs peut permettre de gérer ce coup de moins bien et d'attendre
que ca revienne sereinement, sans paniquer et de continuer pour finir cette
course et aller au bout.
Pour moi,
il demeure important de savoir pourquoi on court et pourquoi on se retrouve a
franchir la ligne de départ en ce froid matin, quand il pleut et qu'on se dit qu'on pourrait être
tranquille sous la couette. Savoir pourquoi, ca évite de laisser tomber à un
moment de moins bien, ca évite de se poser la question en cours de route .
Ca permet
aussi de ne pas se poser de questions quand il faut sortir le soir a la
frontale dans le froid pour se taper des séances de montées de colline, de ne
pas se braquer quand vos potes se foutent de vous et de votre engagement, …
On le fait par ce qu'on sait que ca servira
plus tard, que c'est un mal pour un bien, que cette souffrance n'est que
passagère, ou que c'est juste un petit désagrément...
Cet
aspect motivation est d'autant plus important quand on s'entraine seul, on n'a
personne pour vous faire culpabiliser ou vous pousser, vous le faites pour vous
, point barre.
Au delà,
préparer mentalement une course m'aide à me projeter positivement dans la
course. De savoir qu'on va en baver à un moment, l'anticiper permet de mieux le
vivre quand ca arrive. Ca ne diminue pas la souffrance, ca permet juste de la
gérer un peu mieux et de continuer.
Autre facteur important, rien ne remplace l'expérience. La première fois qu'on
fait une hypoglycémie on est très mal. Pour la suite on apprend de ses erreurs
et on se force a s'alimenter régulièrement même si on n'a pas vraiment faim
parce qu'on sait justement que c'est dans ces moments là que l'on prépare son corps pour les 20
bornes qui viennent et les difficultés y afférentes…
De la préparation de la course ...sur papier...
Un point
qui pourrait faire l'objet d'un post ou d'une série entière de posts en fait .
Préparer une course c'est aussi lire les cartes, les relevés topographiques,
les courbes de niveaux, les récits des années antérieures , regarder des films
et des photos d'éditions précédentes de
la course. Perso, c'est un chapitre que je trouve intéressant et même
nécessaire. Ca permet de se projeter et de booster le capital confiance , de
s'organiser pour l'alimentation (quand prendre un gel coup de fouet par
exemple) gérer les ravitos (je prends une, deux ou 3 gourdes?) , le change (t
shirt manches longues chaud pour le matin que l'on laisse quand la température
est remontée par exemple...) …
La
lecture du profil de la course permet aussi différents tests projectifs pour
estimer les temps de passage aux différents ravitos et par là un temps final,
bien que mes expériences en la matière soient généralement foireuses: ou trop
conservatrices comme sur la saintélyon (objectif à 9heures pour 7H44 réalisés)
ou au contraire très optimistes comme sur le trail des fantômes l'an passé.
Bref, un
secteur où on peut se perdre facilement...
quelques reperes de temps :
Decembre
Mois
pluvieux et frisquet, hiver oblige, j'enchaine les rhumes (merci les kids!) et
les entrainements en sont perturbés ...des semaines a 25 ou 35 kms c'est pas
vraiment la joie, …
Arrive la
fin du mois j'enchaine fort heureusement 2 semaines correctes a 55 puis 82 kms
(merci les vacances ) , ca fait un peu de volume et je continue a maintenir de
la qualité en travaillant sur de seances de jerk une fois par semaine. Je
marche aussi plusieurs fois tranquille en famille , ca fait un peu plus de
volume , a des allures vraiment cool.
Janvier
Toujours
du jerk et des séances de montées descentes de colline soit en courant soit en
marchant.
Arrive la
semaine a moins trois semaines de l'objectif, je pars sur une séance longue, la
première depuis fort longtemps, le temps est épouvantable , 3°C , de la pluie
et de la gadoue partout… je courre et marche pendant près de 3 heures et plus
de 29 kms , sans être trop anéanti en fin de parcours, ca fait du bien au moral
. Comme parcours j'ai choisi de partir par le bois de Rixensart, de reboucler
sur la campagne d'Overijse, de rejoindre les rives du lac de genval puis de
repartir vers la Hulpe en longeant la voie ferrée pour rejoindre le parc du
Chateau de la Hulpe avec un parcours sinueux pour rallonger et revenir vers
Genval.
Plus de
29 kms et quelques 450 mètres de D+ ca fait presque la moitié du parcours du
trail des bosses (65 K/ 1000 D+). Le froid et l'humidité omniprésents ne m'ont
pas facilité la tâche. Au final près de 80 k de course à pied sur la semaine.
LA
semaine suivante, j'arrête les séances de Jerk pour ne garder que des séances
lentes ou a allure modérée (marathon pace en gros , voire) mais j'ajoute
finalement une séance plutôt rapide de 12 K le lundi soir après une première
séance le midi (10k).mardi marche , mercredi 10.5 a allure marathon dans le
noir et le froid… vendredi re night
session a la frontale ca caille grave et la fatigue globale se fait sentir.
Neige le samedi, repos forcé...Dimanche
parcours long de 22 kilomètres dans la boue et la neige, sensations OK ,
je suis content d'en avoir fini avec le gros du programme.
Fevrier:
première course de la saison en point de mire
je suis au taquet… malheureusement , la grippe a décidé de s'inviter et m'a
terrassé après 30 kilometres. Quelle deveine...premier abandon, décision dure a
prendre, j'ai bien râlé. j'avais bien investi au niveau préparation, c'est donc
d'autant plus dur de renoncer. le reste du temps a été consacré à récupérer et
a préparer le retour de la vengeance
Mars :
debut de 4 semaines de remise en condition: 2
series de renforcement musculaire par semaine: pompes et squats principalement
en vue du sejour au club med pour ne pas trop souffrir sur le trapeze
… En CAP
, reprise de l'entrainement, les sensations sont moyennes , le rhume revient,
c'est pas terrible comme periode.
Une
grosse semaine ca fait du bien avec quelques sorties en rando/ course , puis 2
semaines au soleil: de la cap et un record sur tapis , la FCM est remontée a
190 …
Avril
Reprise
en fanfare, gonflé a bloc après 2 semaines de soleil , j'ai enchainé 6 jours de
course a pied d'affilée avec du velo en plus … avec notamment une sortie longue
de plus de 20 bornes, ca fait du bien. Les semaines suivantes sont elles aussi
bien remplies .
Mai :
Là on rentre dans le vif du sujet : une
semaine a 105 kilomètres , puis la grosse semaine du programme a 130
kilomètres...j'en ressors un peu meurtri, les jambes raides mais content
d'avoir su trouver la motivation pour sortir ces séances . Un peu de vélo pour
faire de la borne sans peser sur le corps de trop, je compte une équivalence de
2 kil à vélo pour 1 de course à pied (mais d'après le cardio mes 40 minutes de
trajet correspondent en termes de dépense énergétique à 40 minutes de cap au
seuil ou tranquille). L'envie est toujours là , ca fait plaisir de pouvoir
aligner autant de kilomètres en si peu de temps et de se sentir capable de
continuer. par contre pour conjuguer vie de famille, travail et entraînement c'est vite galère avec ce genre de volume.
Programme de la semaine : 30 kms de course a pied a la frontale le lundi soir(sous pla pluie pour couronner le tout...), 20 le mercredi , 13 le mercredi, velo le vendredi aller retour au taf et 23 bornes de course le soir dans le noir , encore 20 bornes le samedi soir et 13 kilomètres a la cool le dimanche mais de jour cette fois ...par ailleurs ca fragilise le corps et un petit tour a la piscine a suffi à me refiler une sale otite ...grrrrr
