plan d'entainement pour un trail de 50 kms

 Un petit coup d'oeil sur la preparation utlisée pour préparer un trail de 50 kms cette année. 

A la suite du trail de Lasnes que j'avais fait un peu en mode touriste, sans préparation en amont (ce qui n'est pas le plus malin...), j'avais continué a courir mais sans but particulier , avec quelques semaines bien remplies avec 4 sorties en course à pied, mais pas de longue distance au delà de 15 kms. 

Deux semaines de séjour à la montagne m'ont permis de refaire pas mal de volume en combinant altitude : au delà des 2000 mètres, rando course et rando en famille.Au final sur deux semaines environs 190 bornes (et moult deniv') a bouger en montagne, avec pas mal de belles sorties sur la Rosiere (notamment lancebranlette cette fois ci) et la plagne. 

En rentrant par contre j'étais fatigue et la semaine qui a suivi a été assez calme ...

10 semaines pour remettre tout en place

Je suis ensuite parti sur un plan sur 10 semaines avec un focus sur des séances de qualité plutot que des séances très longues avec une seance de VMA par semaine  pour les 6 premieres semaines puis des seances de maintien. 

2 seances de seuil par semaine avec soit des seances a allure marathon en debut de cycle, soit des sequences au rythme visé , moins rapide du fait du terrain, du dénivelé et de la distance (50 kms ce n'est pas 42 kms ...) donc beaucoup plus facile egalement😜

un jog a allure vraiment calme voire allure recup' selon les jours

Une sortie longue entre 15 kms et plus avec 4 seances au delà du semi marathon sur les 10 semaines. 26 kms max la derniere grosse sortie comprenant une mise en jambes cool sur 10 kms et des sequences a allure cible course, pas de marche que de la course sauf sur la derniere bosse pour rentrer à la maison, sortie enchainée apres une seance de seuil allongée (15 kms) la veille. Sortie sur 30 kms plus cool avec des sequences plus lentes et un peu de marche pour travailler l'enchainement marche/course. 

Au final les premieres seances de VMA ont été assez dures car je n'en n'avais pas fait depuis longtemps et c'est assez dur a remettre en place (j'ai commencé avec des intervalles longs en cote...🤢 ). les seances par grande chaleur ont été assez éprouvantes surtout pour la recup' mais après c'est beaucoup plus facile pour courir à l'aise quand il fait seulement 25°C... 

hot topic

particularité cette année avec les fortes chaleurs j'ai du adapter une des semaines avec 4 entrainements au lieu de 5 et des allures moins poussées , pas VMA pure mais des sequences un peu moins poussées (environ 20 secondes au  kil moins rapides). Idem en belgique, 2 seances faites le matin: une vma en intervalles longs et une au seuil (les deux a jeun du coup). 

kilométrage:

une des constantes dans l'entrainement est de regarder le kilometrage. cettes fois la plus gros semaine était à 76 kilomètres mais a chaque fois plus  de séances de qualités et/ou ciblées à vitesse cible. Par défaut la semaine moyenne était aux environs de 65 kilomètres. 

Le mode brick de la garmin permet de monitorer une activité double avec enchainement velo /cap ce qui est plutot sympa pour varier les seances. Pas vraiment pu retester sur ces 10 semaines cependant mais certainement une bonne alternative pour allonger la sauce!

nutrition

Un truc un peu nouveau également j'ai utilisé pas mal de boisson isotonique à l'entrainement (iso+ gout orange cette fois)  et en post entrainement (boisson recup') . en post entraînement j'ai revalidé la Thrive Beer , la deuxième itération est encore meilleure et toujours aussi rafraichissante. Une top bière sans alcool en plus!

tests

Sur ces programmes d'entrainement, c'est aussi l'occasion de tester quelques trucs qu'on a envie de valider pour la course. les boissons isotoniques, les gels maurten sur la sortie de 30 kms, une nouvelle visière compressport (toujours au top), un bandeau pour les jours chauds (compressport encore d'ailleurs)

en test également quelques fonctionnalités sur la Garmin 255 music comme les alarmes (pour boire ou manger a intervalles réguliers), le lièvre virtuel ...