la flasque à gel pour éviter les étuis ...

Quand on utilise des gels en course on se retrouve avec les poches pleines d'étuis plus ou moins sales, ca colle aux doigts et sur les vêtements et ca fait encore du plastique à gérer sans parler de la place et du poids qu'on doit trimballer en courant quand on part pour plusieurs heures. 

Sur ce point, authentic nutrition propose une solution originale avec un gel conditionné dans une bouteille en verre que l'on vide dans une flasque séparée: plus de plastoc, et une gourde reutilisable, c'est plutot bien pensé. Aussi dispo chez meltonic en deux contenances , ou chez Hydrapak le specialiste de la flasque

Pour ma part, j'ai profité d'une commande chez overstims pour prendre une flasque à gel qui permet d'emmener jusqu'à 8 gels en poches sans embarquer tous les emballages. 

Vu que j'ai utilisé des gels maurten 160 , les 8 gels sont tres nettement sur évalués pour ce type de produit. en fait a l'usage on peut glisser jusqu'à 3 gels dans la flasque ce qui est deja vraiment pas mal. 

A l'usage, c'est relativement aisé à utiliser en course, il faut aspirer plus fort qu'avec un gel liquide clairement, mais ca passe. C'est vraiment top de n'avoir qu'un seul contenant à gerer et pas de papiers dans les poches (donc pas de poubelle a gerer non plus aux ravitos)... clairement une bonne option pour ne pas être gené. 

in fine:

un investissement modique et une efficacité redoutable pour optimiser le contenu de son sac ou de ses poches en course, voire a l'entrainement pour se simplifier la vie (pour celles et ceux qui utilisent des gels a l'entrainement...). .

tip du jour : 

4 flasques préparées avant le depart de g à d. :gourde 320 mix, gourde 160 mix a partir 2 eme heure, gourde 160 mix sans eau a remplir au ravito et flasque a gels (3 gels 160)

Pour faciliter les transitions et ne pas perdre de temps inutilement, je prépare 2 flasques pleines pour les deux premieres heures et une troisième flasque ou je mets directement la poudre isotonique (ici du maurten mix 160, sans eau) et la flasque a gels avec 3 gels 160. 

le systeme marche bien il n'y a qu'à remplir la gourde avec de l'eau au ravito et échanger avec une gourde vide (la bleue a gauche en l'occurence qui contient un mix 320 pour la premiere heure: pas de gel, juste une solution a boire ce qui reste très facile à mettre en oeuvre). 

in fine, une super solution pour ne pas avoir a gerer des plastiques tout le temps et en plus ca evite les poches collantes avec des gels. Du fait du format, c'est un peu plus encombrant mais on le glissera facilement dans une poche du sac voire dans le short si poche assez grande (mais avec le poids ca risque de balloter). 

Caméra Osmo action 3 pour le snorkeling

Attention scoop😂, l'emploi d'un caisson étanche est recommandé pour les sports nautiques et a fortiori le snorkeling et la plongée...

Pourquoi? 

Simplement parce que l'eau salée est corrosive et ne fait pas du tout bon ménage avec l'électronique de pointe des action cams et que la construction étanche de la camera est certes une sécurité, mais ne dispense pas du caisson. Ca évite aussi de noyer bêtement sa camera, quand on n'a pas vérifié que tous les clapets sont bien ajustés ... (histoire vécue).  A bon entendeur... 

quelques videos d'un voyage en Egypte, l'occasion de tester la camera et le caisson...

Avantages d'un caisson 

Waterproofing amélioré : 

suivant les modeles, l'étanchéité est sensée etre effective jusqu'a 40 voire 60 metres. C'est tres largement suffisant pour la plongée recreative et a fortiori pour le snorkeling en famille... 

les caissons sont vendus a des prix démocratiques sur Amazon et on en trouve aux alentours de 20 euros. l'investissement reste limité... peu ou prou ce sont des modeles deja inspirés des go pro avec des caissons en plexi un joint principal assuré par un clip...

Protection

outre l'étanchéité, la camera sera aussi protégée des chocs et de la poussière. Ca peut etre pas mal en sports  de glisse ou pour rouler a velo par exemple. 

Filtres

Certains caissons sont vendus avec des filtres notamment rouge qui peuvent améliorer sensiblement la qualité de l'image sous l'eau. 

Inconvénients du caisson 

le poids et l'encombrement 

le caisson rajoute un poids supplémentaire et un encombrement additionnel sur la caméra. dans l'eau ce n'est pas flagrant. Par contre en surface pour une utilisation a velo ou en course a pied par exemple on se rappelle les bons vieux premiers modeles de gopro. 

Un caisson ca fait encore un truc de plus a trimballer dans son sac et le mieux est de le laisser isolé de la poussiere pour que le joint soit préservé. Idem pour les rayures car ces caissons sont en plastique et généralement pas hyper resistants aux rayures.

Durabilité

Comme la plupart des caissons ca fonctionne avec des joints et des ressorts le tout dans une coque en plastoc. Ce n'est pas hyper avancé et il ne faut pas hésiter a changer de caisson a la moindre trace d'usure, sauf a trouver les pieces de remplacement.

plus de son

Si vous aimez les videos avec du son, le caisson ne filtre pas les bruits et on n'entend plus rien ...donc a prendre en considération avant de filmer. 

ca ne flotte pas...

La camera ne flottera pas avec le caisson. il existe differents accessoires qui s'apparentent a des bouées pour faire flotter le bazar en cas de perte par exemple . Soit on met un flotteur, soit une perche qui flotte.

Exit la connection magnétique 

en tous cas sur les modeles de caisson de base, on ne peut plus utiliser le support magnétique, de l'osmo action 3. pas cool pour changer de support on en revient aux bonnes vieilles vis. Neanmoins, on ne vas pas a priori changer de support toutes les deux minutes quand on plonge ou qu'on fait du snorkeling... 

le caisson 

Pour le caisson, Amazon ou le web en général regorge de différentes solutions. LE caisson le plus populaire et le plus vendu est en plastique avec une porte qui se ferme avec une pince / clip et est muni de boutons avec  ressorts et joints. 
Cette solution est peu onéreuse mais pas d'une fiabilité absolue dans le temps d'ou l'intérêt de la construction étanche de la camera: en cas de défaillance du caisson, l'entrée d'eau pourra ne pas détruire la caméra...

Le set up en snorkeling 

En snorkeling, le matériel peut etre minimaliste car on reste pres de la surface et la lumiere est suffisante pour avoir une image correcte la plupart du temps. 

J'utilise une poignée flottante pour plus de sécurité et le caisson et ...c'est tout. 

La poignée (spécifications et test ici)  est clairement utile et facilite la manipulation dans l'eau sans etre trop encombrante. il est important de choisir des matériaux anti corrosion et le plastique est souvent le plus simple.  Une poignée courte est préférable pour ne pas avoir trop de trainée quand on plonge en apnée et elle reste plus facile a manipuler. Avoir une poignée qui flotte est un vrai plus en snorkeling si on lache la camera ...

Après la sortie, il convient de rincer le tout a l'eau claire voire de laisser tout tremper dans de l'eau douce quelques minutes avant de rincer (on ouvre le caisson après rincage pour le faire secher...). Pour neutraliser la flottabilité positive sous l'eau soit on rempli la poignée d'eau si c'est possible soit on peut ajouter des poids pour ca.

pour corriger l'effet bleu sous l'eau on peut utiliser un filtre rouge sur l'objectif directement ca évité de retraiter l'image derriere. Là ca dependra de la meteo, de la transparence de l'eau et de la profondeur, mais en snorkeling on reste plutot proche de la surface. 

Poignée dji Osmo action 3 pas chere et efficace

Comme ma precedente poignée pour caméra d'action donnait des signes de faiblesse et menacait de casser au niveau de l'attache j'ai re investi dans un nouveau modele . Par defaut c'est le support que  j'utilise le  plus avec ma  Osmo au quotidien: plus legere que la  perche telescopique, resistante aux intemperies ou a l'immersion et suffisamment peu encombrante dans le sac de course.

Cahier des charges : 

• poids : premier critere car c'est la monture que j'utilise le plus et par défaut pour me balader, courir , snorkeler 
• tenue en main: si ca tient correctment c'est  mieux quand on court!
• Flottante :pour le snorkeling ou la plongée le fait d'avoir une monture flottante permet de ne pas avoir une camera qui coule au fond si on la lache. 

en furetant sur amazon j'ai fini par trouver un modele en carbone plutot leger avec une attache inox et pas plastique: REYGEAK Poignée Flottante étanche en Fibre de Carbone

Prise en mains 

Du fait de l'emploi de fibres de carbone, le poids est super leger avec un tube creux en carbone recouvert de resine. le rendu est plutot correct d'un  point de vue esthétique mais il faut faire attention au niveau rayures/ impacts comme souvent avec ce type de matériaux. 

la partie supérieure et la partie inférieure sont en alu de couleur bleu ce qui réduit le poids avec une bonne rigidité. La poignée en elle même est un peu plus longue que celle que j'utilisas avant mais de section moindre. 

Le grip est correct mais pas extraordinaire notamment avec les mains  humides car la poignée est completement lisse. Pour améliorer la prise en main, une couche de  grip pourrait s'avérer necessaire  pour certains. 

La vis et le support alu permettent un serrage assez consequent et d'ailleurs pour  eviter  que la caméra ne bouge il faut serrer assez fort. Pour cela prendre une  vis originale plutot que celle fournie avec la camera qui est un peu courte a mon sens. Une fois calé ca ne bouge plus. 

En courant 

Le poids et  la  section rendent la poignée  agréable a utiliser en course à pied  car elle est de facto  peut encombrante. elle  ne pese pas tant que ca sur le bras quand on court en filmant. 

le seul inconvenient est qu'elle peut glisser car très lisse.

En snorkeling ? 

la poignée étant creuse  par construction elle flotte en statique. Suivant le poids  de la caméra cette flottaison se fera plus ou moins en surface. Utiliser la dragonne fournie  peut etre alors un choix interessant pour avoir la camera toujours à portée. 

Petit détail la poignée n'est pas dévissable et on ne peut pas la remplir d'eau ce qui permet de neutraliser le poids dans l'eau (pratique en plongée) voire de la poser  au fonds si on veut prendre certaines vues depuis 2 ou 3  metres vers la surface par  exemple. 

avec la Osmo action 3 en caisson il y a encore un bout de tube qui dépasse en surface. 

in fine ...

Une bonne perche pas chere et legere pour faire un peu de tout mais moins efficace  en balede que la perche de DJI. pour le running une solution legere meme s'il faut serrer la vis a fond pour que ca ne bouge pas. 

Dans l'eau elle est top mais pourra necessiter une dragonne pour plonger..

Glop points 

• legere
• adaptée au running , snorkeling ou pour tous les jours 
• compatible avec la plupart des actions cam 

Moins glop points 

• Fragilité aux impacts 
• peut glisser (humidité) 
• pas dévissable 
• flottabilité limitée 

Entrainement 50 km trail on remet ca

Comme l'an passé je suis reparti sur une distance proche du 50 km (40 au final) pour le printemps en changeant cette fois de date a quelques jours pres pour revenir sur un trail que j'avais deja couru précédemment, toujours a coté de chez moi dans la campagne lasnoise.

Premiere course l'année, mois de mai (et allergies) ce n'est pas toujours evident d'être au top direct / 

plus de 30° pour aller cavaler ... faut gerer !

Pour faire un peu différemment de l'an passé, ou j'avais couru le trail du Lutgarde en mode touriste sans vrai plan d'entrainement en amont, cette fois j'ai construit ma progression en intégrant différents types d'efforts... et en capitalisant sur des systèmes simples et fonctionnels: basiquement l'idée était d'utiliser les codes couleurs de garmin pour parametrer mes sessions et partir sur une seance rouge par semaine (code couleur des efforts en zone 5) pas mal de sessions en bleu ou vert (zone 2 et 3 de garmin) et un peu de orange, voire sensiblement plus au fur et à mesure qu'on approche de l'échéance. >Pas un gros kilometrage par semaine avec une moyenne aux alentours des 50 kms. 

• 4 séances par semaine puis 5 . 
• kilometrage max : 72 km de course a pied  (+ velotaf) mais avec enchainement de 13, 28 et 20 kms sur 3 jours.
• plus grosse seance a pied : 28 kms 

Seance rouge/ intervalles:

une seance a été consacrée des janvier à la realisation d'une session d'intervalle training avec differentes configurations: course en cote, intervalles plus ou moins longs sur le plat, 30/30 , fartleck... le tout etant de placer une seance de ce type a la semaine et de varier pour garder du fun. 8 semaines avec une seance par semaine puis une semaine sans ce type de seance, une semaine au ski et juste une seance de rappel en rentrant, puis 6 semaines avec une seance dans le rouge.

la séance clé: LA seance que j'ai le plus pratiquée etait des enchainements de cotes en montée/descente avec acceleration en montée et recup en descente sur un terrain pas trop technique, mais pas uniforme non plus. 4 montées de cotes relativement longues pour des sorties de 10 kms max 

la seance fun: une sortie pas vraiment programmée à la base avec le club, que je croyais etre un jogging a la cool, mais qui s'est avérée etre une course... après 3 jours de tempo cool en amont, ca a bien décrassé la machine 😂

Epoc max : 334 sur le cycle d'entrainement. 

Retour:

Ces seances de cotes ont bien aidé pour la partie VMA et une capacité a soutenir un certain rythme en montée. Apprendre a courir en montée meme relativement lentement permet d'aller plus vite qu'en marchant (sauf a marcher tres vite) et garder du rythme. en revanche le cardio peut avoir tendance a s'envoler quand on coure en cote, donc a surveiller pour ne pas se cramer. en regardant mes stats j'ai couru 95% du temps, mais il y avait des endroits ou la course etait dangeresuse: boue et terrain hyper glissant.

Seance orange / tempo :

pas franchement présentes en debut de cycle, ces seances sont apparues au fur et a mesure quand j'ai commencé a avoir 4 ou 5 sorties dans la semaine. en fin de cycle de preparation elles etaient beaucoup plus presentes pour bien s'habituer a courir a un rythme cible plus soutenu que le jogging tranquillou, tout en restant en aisance respiratoire. le hic pour ses seances est de bien cibler son allure afin de reproduire en course quelque chose de similaire. un peu comme l'allure marathon en somme mais en enchainant des distances de plus en plus grandes sur terrains variés et en incluant des enchainements marche / course pour les sections plus difficiles / raides, comme en course en somme. 

la seance fun : sur la route en sortie a la cool en integrant des parties a allure cible: ca reste facile car on est en deca d'une allure marathon et c'est plaisant en termes de sensation

la seance clé: des sorties de 15 kilometres avec un peu de denivelé et des terrains variés tres proches de ceux de la course avec des montées marchées et l'allure cible pour la course. Travail plus spécifique, intégré en fin de cycle

retour de course:

au final ces seances ont bien fonctionné, particulierement les sorties longues a allure course puisque mon temps de course reflete exactement ce type de sortie. certainement LA seance clé a réaliser plus en deuxieme partie de cycle d'entrainement pour etre sur de reproduire en course ce qu'on a répété à l'entrainement. in fine sur un 40 kms l'allure finale a été très proche (1 seconde au KM en moyenne....)  de ce que j'avais travaillé à l'entrainement. Ici clairement une application du principe selon lequel on est capable de courir sa course aux allures travaillées à l'entrainement... 

seance bleu / vert

Soit des joggings de 10 ou 12 kms a la cool, soit des sorties longues de 15 km (ou plus) avec une allure tranquille avec alternance marche / course dans les grosses montées. pas mal de volume réalisé en debut de cycle sur ce rythme pour bien se re habituer a l'effort. le plus dur sur ces seances est justement de rester cool et de ne pas s'enflammer . 

pas de très grosse sortie dans le programme mais des seances de 15 kms en mode trail, du bike and run ou un semi sur route à la cool. En revanche, enchaînement de plusieurs jours avec des sorties de 13 ou 15 km pour un mini effet weekend choc. plus grosse sortie: 28 kms. 

seance clé: un enchainement de 15 kms en mode course puis 13 kilometres sur route en clifton a allure plus rapide. 

retour:

28 kms en pointe ca s'est avéré suffisant pour couvrir la distance sans ressentir de gros coup de pompe. Pour de l'ultra ce type de seance serait a doubler voire tripler sur un WE choc. 

alimentation:

pas mal de seances longues avec boisson isotonique (ISO + de Decathlon) plutot que de l'eau plate, BCAA en recup pour les semaines les plus hautes en termes de charge. comme d'hab, la thrive peak en recup, que du bonheur. 

retour: Pour la course utilisation d'un programme full maurten: start avec une gourde de 320 puis switch sur du 160 et utilisation des gels 160. Pas de baisse de regime particuliere et haute digestabilité, de l'energie jusqu'à la fin. Au final moins de temps en course et peu de ravito réalisé, sans coup de barre. sur 40 bornes utilisation de 2 gourdes de 160 et une de 320 plus 3 gels 160.

matos 

pas de mega changement sur le sujet, j'ai couru en clifton pour les seances route , en terra kiger au boulot pour des seances plus rapides et en nike zegama et hoka speedgoat pour les seances longues et tempo en terrains variés. la ceinture decathlon a été une alliée de choix des que je partais avec une flasque.

sur la route toujours les Clifton Hoka 8 et 9. 

En course:

pas de changement majeur si ce n'est l'utilisation de gourdes préparées à l'avance (poudre iso et recuperation d'eau sur ravito) et d'une gourde a gels (3 gels 160 dans une seule gourde ca fait un gain de place et quelques grammes de sauvés.... les speedgoat ont bien assuré.

gerer les vacances...

Avec deux semaines de vacances en plein milieu du plan il a fallu adapter l'entrainement: une semaine au ski a fait que je n'ai que peu couru de la semaine, pas envie d'aller cavaler sur un tapis et j'ai juste fait deux sorties: une facile avec allure cool sur terrain facile et une autre avec 600 D+ dans la neige ... ce qui s'est avéré un peu une galere par moments (mieux vaut aller sur les chemins de raquettes...)

la deuxieme periode de vacances arrivait juste avant l'échéance donc j'ai du decaler les sorties longues et finaliser en amont la preparation pour ne pas avoir a trop courir durant les vacances en egypte sous une chaleur assez importante qui n'est pas ideale, ni pour les efforts longs ni pour les efforts intenses, j'ai cherché à limiter le nombre de sorties (4 au lieu de 5) et l'intensité pour ne pas forcer, mais garder un peu de mouvement en plus des activités locales (snorkeling, kite...). seances sur route autour de l'hôtel, c'est pas ce qu'il y a de plus glamour, mais c'etait le plus efficace avec un circuit de 2,19 kms... 

les pieds ont bien récupéré après l'égypte et les compeed ont bien aidé à la cicatrisation. Gros coup de barre dans les jours qui ont précédé la course malgré tout ...

no pain ... No pain :( le retour de scotch man

un peu chaud ...

test Maurten mix 320: la "potion magique"?

Contrairement a son homologue 160 precedemment utilisée avec succès, la 320 propose une solution assez inédite puisque cette boisson isotonique permet d'absorber 80 grammes de glucides dans une potion de 500 ml, de quoi couvrir ses besoins énergétiques sans re courir a d'autres gels... sur le papier c'est meme le plan d'alimentation recommandé pour les athletes elites et Kipchoge a utilisé cette approche en course en ne consommant que cette potion boisson. 

Ca parait assez interessant au moins en theorie, d'envisager une boisson comme source unique d'énergie : plus simple a utiliser et moins de packaging.

Pour ma part j'envisageais de tester cette boisson ultra glucosée sur la première partie de course ou je m'alimente assez peu en général et en revanche bois assez tot sans souci. 

Des lors, partir avec une gourde de cette solution pourrait permettre d'emmagasiner pas mal d'énergie afin d'éviter un crash plus tard sans avoir a bouffer des gels ou autres joyeusetés au petit matin. 

Pour comparer, 80 grammes de glucides, c'est l'équivalent de ce qu'on trouve dans 3 gels 100 (environ 25 grammes de glucides en moyenne) ou l'équivalent en glucides de 2 gels 160 de maurten justement. 80 grammes c'est aussi l'apport recommandé en moyenne par heure de course (après ca dépend des individus, de la physiologie de tout un chacun et des températures). Une prise insuffisante de glucose aboutit fréquemment à une baisse de régime après quelques kilomètres et d'autant plus sur du long, d 'ou la nécessité de boire régulièrement et de s'alimenter au fur et a mesure. 

le gel 160 quant à lui propose d'apporter 40 grammes de glucides par portion ce qui est plutot pas mal pour une seul gel. Coté packaging il est juste un peu plus gros qu'un 100 et un peu plus lourd. 

la boisson 320 

Comme son homologue 160, elle se dissout bien et ne fait pas beaucoup de grumeaux par rapport à d'autres préparations similaires. Au niveau du gout ca reste neutre meme si on sent beaucoup plus le sucre. En fait ca ressemble a une preparation plus épaisse et plus sirupeuse. Neanmoins, ca passe assez bien et on ne ressent pas de desagrement pour boire cette preparation meme si c'est clairement un peu plus épais qu'une isotonique classique. 

Vraiment pas mal pour la premiere heure de course notamment pour etre sur d'absorber des glucides et s'hydratater. Une flasque et le tour est joué! testée sur un 40km ca a très bien fonctionné avec une premiere heure impeccable et une absorption facile. Pas de ballonnement ou de sensation de trop sucré, plutot une réussite. j'ai par la suite switché sur du 160 mix et des gels 160.

a l'usage il m'a fallu un peu plus d'une heure pour finir la gourde mais il ne faisait pas très chaud (environ 15°C) . Perso une tres bonne solution pour moi qui ait du mal a manger tot dans la course et pas de souci pour boire des le debut apres dix minutes de cavale.

le gel 160 

en fait celui ci n'est ni plus ni moins qu'une plus grande itération du gel 100 testé ici. plus de gel donc ...plus de glucides. Moins de poids a trimballer et plus de place, c'est tout benef. Encore plus si on utilise une flasque à gels.