Entrainement 50 km trail on remet ca

Comme l'an passé je suis reparti sur une distance proche du 50 km (40 au final) pour le printemps en changeant cette fois de date a quelques jours pres pour revenir sur un trail que j'avais deja couru précédemment, toujours a coté de chez moi dans la campagne lasnoise.

Premiere course l'année, mois de mai (et allergies) ce n'est pas toujours evident d'être au top direct / 

plus de 30° pour aller cavaler ... faut gerer !

Pour faire un peu différemment de l'an passé, ou j'avais couru le trail du Lutgarde en mode touriste sans vrai plan d'entrainement en amont, cette fois j'ai construit ma progression en intégrant différents types d'efforts... et en capitalisant sur des systèmes simples et fonctionnels: basiquement l'idée était d'utiliser les codes couleurs de garmin pour parametrer mes sessions et partir sur une seance rouge par semaine (code couleur des efforts en zone 5) pas mal de sessions en bleu ou vert (zone 2 et 3 de garmin) et un peu de orange, voire sensiblement plus au fur et à mesure qu'on approche de l'échéance. >Pas un gros kilometrage par semaine avec une moyenne aux alentours des 50 kms. 

• 4 séances par semaine puis 5 . 
• kilometrage max : 72 km de course a pied  (+ velotaf) mais avec enchainement de 13, 28 et 20 kms sur 3 jours.
• plus grosse seance a pied : 28 kms 

Seance rouge/ intervalles:

une seance a été consacrée des janvier à la realisation d'une session d'intervalle training avec differentes configurations: course en cote, intervalles plus ou moins longs sur le plat, 30/30 , fartleck... le tout etant de placer une seance de ce type a la semaine et de varier pour garder du fun. 8 semaines avec une seance par semaine puis une semaine sans ce type de seance, une semaine au ski et juste une seance de rappel en rentrant, puis 6 semaines avec une seance dans le rouge.

la séance clé: LA seance que j'ai le plus pratiquée etait des enchainements de cotes en montée/descente avec acceleration en montée et recup en descente sur un terrain pas trop technique, mais pas uniforme non plus. 4 montées de cotes relativement longues pour des sorties de 10 kms max 

la seance fun: une sortie pas vraiment programmée à la base avec le club, que je croyais etre un jogging a la cool, mais qui s'est avérée etre une course... après 3 jours de tempo cool en amont, ca a bien décrassé la machine 😂

Epoc max : 334 sur le cycle d'entrainement. 

Retour:

Ces seances de cotes ont bien aidé pour la partie VMA et une capacité a soutenir un certain rythme en montée. Apprendre a courir en montée meme relativement lentement permet d'aller plus vite qu'en marchant (sauf a marcher tres vite) et garder du rythme. en revanche le cardio peut avoir tendance a s'envoler quand on coure en cote, donc a surveiller pour ne pas se cramer. en regardant mes stats j'ai couru 95% du temps, mais il y avait des endroits ou la course etait dangeresuse: boue et terrain hyper glissant.

Seance orange / tempo :

pas franchement présentes en debut de cycle, ces seances sont apparues au fur et a mesure quand j'ai commencé a avoir 4 ou 5 sorties dans la semaine. en fin de cycle de preparation elles etaient beaucoup plus presentes pour bien s'habituer a courir a un rythme cible plus soutenu que le jogging tranquillou, tout en restant en aisance respiratoire. le hic pour ses seances est de bien cibler son allure afin de reproduire en course quelque chose de similaire. un peu comme l'allure marathon en somme mais en enchainant des distances de plus en plus grandes sur terrains variés et en incluant des enchainements marche / course pour les sections plus difficiles / raides, comme en course en somme. 

la seance fun : sur la route en sortie a la cool en integrant des parties a allure cible: ca reste facile car on est en deca d'une allure marathon et c'est plaisant en termes de sensation

la seance clé: des sorties de 15 kilometres avec un peu de denivelé et des terrains variés tres proches de ceux de la course avec des montées marchées et l'allure cible pour la course. Travail plus spécifique, intégré en fin de cycle

retour de course:

au final ces seances ont bien fonctionné, particulierement les sorties longues a allure course puisque mon temps de course reflete exactement ce type de sortie. certainement LA seance clé a réaliser plus en deuxieme partie de cycle d'entrainement pour etre sur de reproduire en course ce qu'on a répété à l'entrainement. in fine sur un 40 kms l'allure finale a été très proche (1 seconde au KM en moyenne....)  de ce que j'avais travaillé à l'entrainement. Ici clairement une application du principe selon lequel on est capable de courir sa course aux allures travaillées à l'entrainement... 

seance bleu / vert

Soit des joggings de 10 ou 12 kms a la cool, soit des sorties longues de 15 km (ou plus) avec une allure tranquille avec alternance marche / course dans les grosses montées. pas mal de volume réalisé en debut de cycle sur ce rythme pour bien se re habituer a l'effort. le plus dur sur ces seances est justement de rester cool et de ne pas s'enflammer . 

pas de très grosse sortie dans le programme mais des seances de 15 kms en mode trail, du bike and run ou un semi sur route à la cool. En revanche, enchaînement de plusieurs jours avec des sorties de 13 ou 15 km pour un mini effet weekend choc. plus grosse sortie: 28 kms. 

seance clé: un enchainement de 15 kms en mode course puis 13 kilometres sur route en clifton a allure plus rapide. 

retour:

28 kms en pointe ca s'est avéré suffisant pour couvrir la distance sans ressentir de gros coup de pompe. Pour de l'ultra ce type de seance serait a doubler voire tripler sur un WE choc. 

alimentation:

pas mal de seances longues avec boisson isotonique (ISO + de Decathlon) plutot que de l'eau plate, BCAA en recup pour les semaines les plus hautes en termes de charge. comme d'hab, la thrive peak en recup, que du bonheur. 

retour: Pour la course utilisation d'un programme full maurten: start avec une gourde de 320 puis switch sur du 160 et utilisation des gels 160. Pas de baisse de regime particuliere et haute digestabilité, de l'energie jusqu'à la fin. Au final moins de temps en course et peu de ravito réalisé, sans coup de barre. sur 40 bornes utilisation de 2 gourdes de 160 et une de 320 plus 3 gels 160.

matos 

pas de mega changement sur le sujet, j'ai couru en clifton pour les seances route , en terra kiger au boulot pour des seances plus rapides et en nike zegama et hoka speedgoat pour les seances longues et tempo en terrains variés. la ceinture decathlon a été une alliée de choix des que je partais avec une flasque.

sur la route toujours les Clifton Hoka 8 et 9. 

En course:

pas de changement majeur si ce n'est l'utilisation de gourdes préparées à l'avance (poudre iso et recuperation d'eau sur ravito) et d'une gourde a gels (3 gels 160 dans une seule gourde ca fait un gain de place et quelques grammes de sauvés.... les speedgoat ont bien assuré.

gerer les vacances...

Avec deux semaines de vacances en plein milieu du plan il a fallu adapter l'entrainement: une semaine au ski a fait que je n'ai que peu couru de la semaine, pas envie d'aller cavaler sur un tapis et j'ai juste fait deux sorties: une facile avec allure cool sur terrain facile et une autre avec 600 D+ dans la neige ... ce qui s'est avéré un peu une galere par moments (mieux vaut aller sur les chemins de raquettes...)

la deuxieme periode de vacances arrivait juste avant l'échéance donc j'ai du decaler les sorties longues et finaliser en amont la preparation pour ne pas avoir a trop courir durant les vacances en egypte sous une chaleur assez importante qui n'est pas ideale, ni pour les efforts longs ni pour les efforts intenses, j'ai cherché à limiter le nombre de sorties (4 au lieu de 5) et l'intensité pour ne pas forcer, mais garder un peu de mouvement en plus des activités locales (snorkeling, kite...). seances sur route autour de l'hôtel, c'est pas ce qu'il y a de plus glamour, mais c'etait le plus efficace avec un circuit de 2,19 kms... 

les pieds ont bien récupéré après l'égypte et les compeed ont bien aidé à la cicatrisation. Gros coup de barre dans les jours qui ont précédé la course malgré tout ...

no pain ... No pain :( le retour de scotch man

un peu chaud ...