Les tests de 2023 !

Nouvelle année, nouveaux tests de matos et autres posts de référence  ...  

Course à pied /Trail

• les nike Zegama: un super amorti pour aller taquiner les trails longue distance
• la forerunner 255 Music : enfin adaptée au trail 
• le bracelet qui va bien pour la forerunner 
• Un top  5 des accessoires de running 
• le pantalon craft hydro cargo pour cavaler sur les sentiers boueux en hiver
• la flasque pour tout faire de decathlon 

velotaf 

• les nike  super rep 2 : une chaussure de spinning pour le velotaf ?
• le pantalon craft ADV Hydro: pour pedaler sous la pluie mais pas que 

techno /electro 

• la camera du runner : DJI Osmo action 3 
• la lampe pour pas mal de situation la Nitecore UT 27 

nutrition 

• la boisson de recup D4 gout pomme ISo  +  gout peche  
• la thrive peak: la  biere de récup' 2.0
• le gel MAurten 100
• la  boisson Maurten 160 drink mix 

Topo trails 

• quelques pistes sur la plagne Soleil / belle Plagne 

plan d'entainement pour un trail de 50 kms

 Un petit coup d'oeil sur la preparation utlisée pour préparer un trail de 50 kms cette année. 

A la suite du trail de Lasnes que j'avais fait un peu en mode touriste, sans préparation en amont (ce qui n'est pas le plus malin...), j'avais continué a courir mais sans but particulier , avec quelques semaines bien remplies avec 4 sorties en course à pied, mais pas de longue distance au delà de 15 kms. 

Deux semaines de séjour à la montagne m'ont permis de refaire pas mal de volume en combinant altitude : au delà des 2000 mètres, rando course et rando en famille.Au final sur deux semaines environs 190 bornes (et moult deniv') a bouger en montagne, avec pas mal de belles sorties sur la Rosiere (notamment lancebranlette cette fois ci) et la plagne. 

En rentrant par contre j'étais fatigue et la semaine qui a suivi a été assez calme ...

10 semaines pour remettre tout en place

Je suis ensuite parti sur un plan sur 10 semaines avec un focus sur des séances de qualité plutot que des séances très longues avec une seance de VMA par semaine  pour les 6 premieres semaines puis des seances de maintien. 

2 seances de seuil par semaine avec soit des seances a allure marathon en debut de cycle, soit des sequences au rythme visé , moins rapide du fait du terrain, du dénivelé et de la distance (50 kms ce n'est pas 42 kms ...) donc beaucoup plus facile egalement😜

un jog a allure vraiment calme voire allure recup' selon les jours

Une sortie longue entre 15 kms et plus avec 4 seances au delà du semi marathon sur les 10 semaines. 26 kms max la derniere grosse sortie comprenant une mise en jambes cool sur 10 kms et des sequences a allure cible course, pas de marche que de la course sauf sur la derniere bosse pour rentrer à la maison, sortie enchainée apres une seance de seuil allongée (15 kms) la veille. Sortie sur 30 kms plus cool avec des sequences plus lentes et un peu de marche pour travailler l'enchainement marche/course. 

Au final les premieres seances de VMA ont été assez dures car je n'en n'avais pas fait depuis longtemps et c'est assez dur a remettre en place (j'ai commencé avec des intervalles longs en cote...🤢 ). les seances par grande chaleur ont été assez éprouvantes surtout pour la recup' mais après c'est beaucoup plus facile pour courir à l'aise quand il fait seulement 25°C... 

hot topic

particularité cette année avec les fortes chaleurs j'ai du adapter une des semaines avec 4 entrainements au lieu de 5 et des allures moins poussées , pas VMA pure mais des sequences un peu moins poussées (environ 20 secondes au  kil moins rapides). Idem en belgique, 2 seances faites le matin: une vma en intervalles longs et une au seuil (les deux a jeun du coup). 

kilométrage:

une des constantes dans l'entrainement est de regarder le kilometrage. cettes fois la plus gros semaine était à 76 kilomètres mais a chaque fois plus  de séances de qualités et/ou ciblées à vitesse cible. Par défaut la semaine moyenne était aux environs de 65 kilomètres. 

Le mode brick de la garmin permet de monitorer une activité double avec enchainement velo /cap ce qui est plutot sympa pour varier les seances. Pas vraiment pu retester sur ces 10 semaines cependant mais certainement une bonne alternative pour allonger la sauce!

nutrition

Un truc un peu nouveau également j'ai utilisé pas mal de boisson isotonique à l'entrainement (iso+ gout orange cette fois)  et en post entrainement (boisson recup') . en post entraînement j'ai revalidé la Thrive Beer , la deuxième itération est encore meilleure et toujours aussi rafraichissante. Une top bière sans alcool en plus!

tests

Sur ces programmes d'entrainement, c'est aussi l'occasion de tester quelques trucs qu'on a envie de valider pour la course. les boissons isotoniques, les gels maurten sur la sortie de 30 kms, une nouvelle visière compressport (toujours au top), un bandeau pour les jours chauds (compressport encore d'ailleurs)

en test également quelques fonctionnalités sur la Garmin 255 music comme les alarmes (pour boire ou manger a intervalles réguliers), le lièvre virtuel ...

comment s'entrainer en course à pied quand il fait chaud ?

Question d'actualité s'il en est à l'heure du réchauffement climatique et des temperatures records, courir par temps chaud devient malheureusement fréquent. Petit retour d'expérience sur quelques adaptations réalisées pour poursuivre l'entrainement sans être complètement toasté suite à un été qui a connu des températures de dingo jusqu'en septembre ... 

Horaires

Le premier truc est de décaler ses heures d'entrainement en évitant au maximum les heures les plus chaudes soit généralement entre 10 et et 16 heures . S'il fait vraiment  chaud ca peut meme aller au dela car le bitume rend la chaleur a un moment de l'apres midi et c'est assez désagréable. Courir (tres) tot le matin peut etre une option si on est réveillé mais presente aussi des desavantages par rapport a la vie de famille ou le travail et des lors n'est pas toujours réalisable. Par contre c'est un super moment quand il y a peu de monde dehors. Si les temperatures descendent de maniere significative apres le coucher du soleil, attendre quelques heures peut aussi etre intéressant mais souvent c'est très relatif a moins de courir a 2 heures du mat' ...mais si apres 19 ou 20 heures ca baisse significativement, sortir avec une lampe frontale peut aussi être une top alternative. 

Hydratation

Point clé particulièrement quand il fait chaud, partir avec de l'eau est necessaire. Boire avant la séance, abondamment et toper ses reserves hydriques puis apres la seance pour bien recuperer. prevoir des boissons refrigérées si possible peut aussi etre interessant en évitant le glacé. 

pour se rafraichir après, pouvoir se tremper la tete dans l'eau est assez efficace au moins a court terme... voire aller prendre un bain de mer si on en a la possiblité, ca reste une des meilleures options!

Cote boisson, preferer des boissons isotoniques que l'on peut diluer un peu plus que d'ordinaire.

matos 

Suivant l'heure, les lunettes de soleil sont les bienvenues pour éviter l'éblouissement et protéger ses yeux. Une casquette est tout a fait indiquée  quand le soleil tape mais si on décale ses heures ce n'est pas forcement necessaire et on peut la remplacer par un bandeau qui retiendra la transpiration qui coule dans les yeux et presente l'avantage de ne quasi rien peser. Courir au cardio pour surveiller ses pulses et eviter de trop monter dans les tours. 

Short aéré et léger de base. Peut etre l'heure de ressortir ce split d'athlé qui traine au fond du placard 😜?

Pour le haut le debardeur, meme si pas forcement ultime en matiere de look, est vraiment top quand il fait tres tres chaud, par contre, certains modeles hyper aérés ne seront pas forcement top avec un sac a dos (frottements) mais la encore pour des petites seances , le sac ne sera pas forcement necessaire. 

la séance 

Point clé a mon sens quand on veut courir absolument par temps chaud, la durée et le type de séance doivent etre revus par rapport a une seance "normale". Eviter si possible de trop monter au niveau du cardio et raccourcir les séances pour ne pas subir celles ci et se mettre dans un état lamentable. exit les seances de VMA trop hard ou les intervalles très longs, on preferera des seances plus courtes et moins intensives (plutot des seances de maintien que de developpement pur) . 

Autre solution courir sur un tapis de course à l'ombre voire dans une salle climatisée. Perso je ne suis pas super fan mais ca reste une bonne alternative quand il fait trop chaud. 

Spliter ces seances peut aussi etre interessant: on court deux seances dans la journée une le matin une le soir en variant les allures. 

Recup'

la chaleur rajoute une contrainte supplémentaire et du coup la recupération est plus longue. a seance equivalente, les pulses sont plus hautes , on a une impression a l'effort plus importante et on recupere moins vite d'autant que quand il fait hyper chaud on peut avoir du mal a dormir...

Idealement pouvoir se plonger dans une piscine ou la mer est plutot bienvenue après un effort de ce type et pour refroidir le corps. Idem il faut boire beaucoup et encore plus que d'habitude sans négliger les glucides et autres proteines de recup. Les shakers sont les bienvenus et on peut les preparer avec une eau réfrigérée, c'est assez agréable. Sur ce point les bieres de type recup' sans alcool, bien fraîches, comme la Thrive sont plutot indiquées et plus faciles a consommer qu'une boisson sucrée (après c'est aussi une affaire de gout). Pour les preparations sucrées on peut diminuer la concentration comme on le fait pour ses preparations en cours de séance.

une thrive fraiche c'est vraiment sympa quand il fait chaud !